作者asan0822 (劲爆山姆)
看板Road_Running
标题[问题] 初半马sub90课表制定
时间Mon Dec 21 20:56:04 2020
各位版友好，我是今年9月入跑步坑的菜鸟跑友，因为被朋友拉去比Hood to Coast，结果
还跑了5个棒次...今天想针对我在明年一月底即将参加的高雄富邦初半马，请教训练菜单
小弟月跑量从10到12月分别是107, 177,172(还有10天可以累积)，平常比较喜欢在马路上
或安森、中正跑步，所以目前没有认真在操场测过pb，主要都是跑一跑觉得状况不错
当天就会破了。目前各项的pb是 1k 3:41 ; 1mile:6:24 ; 5k:20:12 ; 10k:41:06
我查了一下这样子的表现好像半马有机会90分钟，所以我不知道现在是应该要提升续航力
，多用E配速跑15k以上吗，但是我可能只有六日有超过1小时的时间可以跑步，所以想请请
教跑友们是否有推荐的菜单，或是周末午晚的LSD跑团。
另外关於E配速，我一直没法抓个很好的值。比方来说，5分速对前10k来说还算轻松
，但是10-20k就不轻松，那5分速能算是我的E配速吗？还是这其实是跟着心律浮动的
标准呢？
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1F：推 zeus7668: 路跑板也太多秋森万了吧XD 12/21 21:17
2F：推 johnson44: 9月开始跑步现在这成绩，你一定是邱... 12/21 21:19
3F：推 PPPGGG: 森万 12/21 21:19
4F：→ haloducks: 现在是 万吐逼秋森 12/21 21:24
5F：推 pc2990: 这个是应该是最强的秋森万了.. 12/21 21:34
6F：推 dai26: 因为你只是挑战半马不是全马，我觉得重点要放在M配速和T配 12/21 21:45
7F：→ dai26: 速，5分速应该是你的E配速没错 12/21 21:45
8F：→ dai26: 你可以练习330的1k长距离间歇跑和4分速的15～20k tempo run 12/21 21:47
9F：→ dai26: ，若觉得还是游刃有余，那pace可以再压上去 12/21 21:47
10F：→ briandodo: 楼上不要乱开 他5k最快才p4:02 你叫他用比5k快的配速跑 12/21 21:49
11F：→ briandodo: 15k? 12/21 21:49
12F：推 chris80634: 这比110邱森还更邱森 12/21 21:52
我觉得3:30 1k感觉有点难，练过一次亚索800 3min 6趟就超级痛苦
※ 编辑: asan0822 (1.171.43.25 台湾), 12/21/2020 22:00:46
13F：→ SinShih: 世界上这麽多chosen one 为何我偏偏是那个choke one 12/21 21:58
14F：推 zeus7668: 什麽配速不是看心率区间吗 以为E配速应该是怎麽跑都不会 12/21 21:59
15F：→ zeus7668: 累的那区 我是看徐国峰影片的说明啦 12/21 21:59
16F：推 joyce31022: 这也跑太快了吧 12/21 21:59
因为我怕之後会退坑所以想等确定很喜欢这项运动，再买手表跟竞赛型跑鞋，所以我其实是体感心律...
※ 编辑: asan0822 (1.171.43.25 台湾), 12/21/2020 22:05:59
17F：→ haloducks: 你的yasso 800应该可以再快哦 我一年前破百就低於三分 12/21 22:05
19F：→ dai26: 看心率可以用便宜的小米手环，或是心率带，不一定要立即下 12/21 22:12
20F：→ dai26: 手gps表 12/21 22:12
21F：推 dai26: 鞋子的部分，你不一定要买价格偏高的竞速鞋，可以选择200g 12/21 22:16
22F：→ dai26: 上下轻薄又能回弹的鞋款，像所康尼kinvara这种 12/21 22:16
谢谢推荐，我会认真考虑的!目前飞马37、波9、子母拖交替穿
23F：推 sn245763: 你最长easy run跑多远？ 12/21 22:23
上上礼拜21.1k跑99分钟，但这是14k easy 7k认真跑的数据
24F：→ ckHuang: 没什麽时间跑步，那就只能把均速拉高去练了。但没什麽底 12/21 22:34
25F：→ ckHuang: ，伤退的机率也不小 12/21 22:34
26F：推 aids893001: 版上随便都是高手 12/21 22:53
27F：→ afa5644ti: 不用太在意跑不跑间歇 12/21 22:57
28F：→ afa5644ti: 要进步跑量还是很重要 12/21 22:58
※ 编辑: asan0822 (1.171.43.25 台湾), 12/21/2020 23:14:29
29F：推 denny811012: 这真的才是秋森万 12/21 23:57
30F：推 allencc: 别人都是chosen one, 我是joke one 12/22 01:52
31F：推 doglegbow: 好猛，感觉加强长间歇跟Long Run应该有机会 12/22 09:04
32F：推 o12177241: 周二长间歇4.8*2 配4:00，周四tempo16k 4:10就够了 12/22 09:06
33F：推 o12177241: 目标半马long也不用跑太多，pb 86分供你参考 12/22 09:08
34F：推 o12177241: 课表建议操场练配单圈秒数比较准 12/22 09:10
35F：→ o12177241: 4:00就96秒、4:10就100秒 简单好记 12/22 09:11
好~我今天会来跑跑看4.8*2的课表
36F：推 bu17: 天生神力，继续下潜... 12/22 09:17
37F：推 michaelho666: 一周一次 练16～18k. 配420-430基本上就稳了。 12/22 10:10
38F：推 yr: 这是秋森亿了 12/22 10:35
39F：推 beauty5566: 你目前的月跑量训练半马已经足够了 可以同上面建议 12/22 10:38
40F：→ beauty5566: 420-430 练16~18k 跑完感受身体的状况 是觉得没力了 12/22 10:39
41F：→ beauty5566: 还是觉得还有余力 如果觉得还能跑那应该是没问题了 12/22 10:39
42F：→ beauty5566: 另外可以一星期找一天练亚索800 3min 抓个8趟 12/22 10:40
43F：→ beauty5566: 如果是我 练跑时间不够 我不会用E配速去练 你E配速 12/22 10:42
44F：→ beauty5566: 应该5分速左右没错 12/22 10:42
45F：→ beauty5566: 然後比赛前三天~一个礼拜好好休息 让身体恢复 12/22 10:43
46F：推 KXKFKQK: 假日12~15k，配速4:15~4:20配下去，如果跑完不会太累， 12/22 11:23
47F：→ KXKFKQK: 应该很有机会，好惭愧……我练那麽久还没破90，希望高雄 12/22 11:23
48F：→ KXKFKQK: 半马能破，一起加油！ 12/22 11:23
一起加油!!!
→ dadidi:
可以请教邱森万原po的身高体重约略吗 另外您有在重训吗 12/22 11:26
49F：→ dadidi: by跑龄10年还在sub2来回的老鸟跑者 12/22 11:26
你好我今年22岁，171/62，以前打系篮会重训，pb是握推80kg/硬举110kg/深蹲120kg，现在应该要打75折
50F：推 kobby: 这位语气谦虚态度诚恳，跟森万差很多吧 12/22 12:21
※ 编辑: asan0822 (61.222.53.63 台湾), 12/22/2020 12:35:00
51F：推 jonathan0719: 练武奇才 12/22 13:15
※ 编辑: asan0822 (61.222.53.63 台湾), 12/22/2020 13:56:01
※ 编辑: asan0822 (61.222.53.63 台湾), 12/22/2020 13:57:03
52F：推 wa60121: 好猛啊啊啊 12/22 14:52