作者vutsix (香肠)
看板Road_Running
标题[心得] 台北马 初马心得与训练
时间Thu Dec 19 03:55:12 2019
一年多前po了初半马心得与请益，期间半马成绩慢慢进步但其实还没有想跑全马。
直到台北马登记那天，因不想浪费2019赛季，决定全马报下去。
是初马，同时是我20-29岁的最後一马XD
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3:39:23 平安完赛
是该来分享一下心得与感谢了
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4点新竹搭车，先吃饭团配水，到会场已经有点晚了。
检整装备寄物、吃个香蕉跟能量饮、
排了10几分钟的厕所、挤不进去的C区。
然後就莫名其妙地跑起来了
0-2k 没空理配速，人多脚杂，不急
2-20k 维持心率与配速。从7.5k水站开始，每站都喝一杯水，每7.5k吃胶。
20-32k 无限河滨回圈，适时跟车比较不无聊
32-35k 一样河滨回圈，但小腿快要抽筋的感觉，
从这边开始进水站会多喝口运动饮料，刚好35k看到盐糖也立马吃一颗。
35-38k 不幸的离开水站没多久真的抽筋了
两只小腿轮流抽，小腿抽完大腿抽。
抽了就停下来拉，拉完再跑，跑了又抽。
虽然有点崩溃，但也没有打算停下来，意志力已经准备好了。
38-40k 把更多注意力放在脚与姿势，慢慢想把速度拉回来。幸好上高架前就不再抽筋，恢
复到要抽不抽的感觉，踩好每一步。
40k 看了表发现还有机会sub340，还没脱离预订范围，所以就渐渐加速进地下道了，也有很
多人慢慢开出去，想跟上车但无奈心有余而力不足。
最後冲刺我只记得拱门好远，终於要结束了
终於摆脱无限河滨跟闷爆的地下道了
终於可以好好拉筋了
说好的初马的感动呢 QQQQ
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检讨
主要是抽筋而已，其余体感不差。
可能是前半段都没补运动饮料或盐糖，
或肌肉训练量还不够撑340
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感谢
- Run less, run faster (335的课表，参考陈柏长医师部落格)
- Vita大的配速表 (赛道上谢过本人XD)
- Jay大的赛前与超补文章 (初马觉得实用)
- 努力不罢工的双腿
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其余训练分享
台北马配速与成绩 36-39k掉一波
https://i.imgur.com/DvpEURi.jpg
https://i.imgur.com/1cwsWyv.jpg
9月开始跑课表(间歇节奏长跑)，月跑量200多
https://i.imgur.com/3MGKZeF.jpg
课表主要平日下班跑、周末挑一天长跑，
其余看心情，有空就轻松跑每次6k起跳。
长跑最远32k，但只跑满过一次。
大都直接抓2.5~3hrs来跑(约27-30k)，因为路线回程都上坡很崩溃。
我觉得练早晨长跑在赛前比较不会紧张，
因为会习惯提早睡、起床甚至习惯跑前上大号之类的。
间歇有时下班太懒会忽略改成轻松跑xd
能量胶带gu及32gi轮流吃，平时长跑有时会带sis
感谢帮助过我的各位
继续加油
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 110.28.137.62 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1576698914.A.C1B.html
※ 编辑: vutsix (211.72.173.197 台湾), 12/19/2019 04:01:13
1F：推 fvx335: 恭喜12/19 04:45
2F：推 Ioc: 厉害！12/19 06:52
3F：推 jknl29: 恭喜恭喜12/19 07:41
4F：推 ppsj: 恭喜12/19 08:16
5F：推 yesyoudo: 恭喜！12/19 09:06
6F：推 shi1234: 恭喜～12/19 09:24
7F：推 destroyer: 恭喜12/19 09:43
8F：推 youknowit: 谢谢分享比赛中补给的间隔，还在抓节奏12/19 10:13
有公布水站比较好抓 我就直接配40分钟左右
9F：推 antfred: 恭喜完赛！12/19 10:31
10F：推 imayday1123: 恭喜12/19 10:55
11F：推 sunkiss5566: 恭喜12/19 11:00
12F：推 i7412375952: 我当天每个水站都停，水两杯运动饮料两杯12/19 11:23
13F：→ i7412375952: 天气热湿度高，电解质流失会很严重12/19 11:23
回过头看来运动饮料是该补xd
14F：推 harden40: 恭喜12/19 11:32
15F：推 cyr1216: 恭喜12/19 12:44
16F：推 Ragnarok: 恭喜12/19 13:20
17F：推 memorydance: 恭喜完赛！怎麽大家初马都这麽强给不给人活啊（哭着12/19 13:30
18F：→ memorydance: 跑走）不过能够帮到你真的太好了！是今年最棒的事之12/19 13:30
19F：→ memorydance: 一！ 12/19 13:30
20F：→ memorydance: 然後不要大啦我没有大，等我哪天跑比你快再大（？12/19 13:31
帮助过我的人都是大大！感谢
21F：推 chieher: 恭喜～12/19 15:28
22F：推 injanh: 恭喜！12/19 18:10
23F：推 terryc: 恭喜高速完赛12/19 18:40
24F：推 marippe: 恭喜完赛 天气真的不能控制 楼上女神猫女哪天就330了12/19 19:11
25F：推 derekQQ: 恭喜12/19 20:28
26F：→ hcney: 初马都sub4 是今年初马吧12/19 21:22
哈 本来目标确实是只求sub4 但课表练完跟半马成绩比对 觉得可以再往前推
27F：→ hsukevin: 很强!!!话说能量胶真的很黏，好恶 12/20 15:39
我都小口吞尽量不进口腔牙齿。分享一下
- GU 浓稠 有含咖啡因可选 口味多要挑 (半马配速吃薄荷巧克力差点吐出来)
- Hammer 感觉正常没特点好讲
- SIS 大包 偏水 会流出来 会吸到空气
- 32GI 轻薄 不用撕 有点甜
浓稠感：GU > 32GI > Hammer >> SIS
共通点 很贵
※ 编辑: vutsix (110.28.137.62 台湾), 12/20/2019 19:19:25
28F：推 ArSaBuLu: 基於共通点 我都只带一包能量胶 每7k把胶拿出来看一看 12/20 21:23
29F：推 sreroro: 望胶鸡么的概念 12/21 13:50