作者sonatachin (oo)
看板Road_Running
标题[讨论] 运动中是否补充电解质
时间Sun Jun 30 15:11:02 2019
我是SiS半残小编，由於有PTT的跑友在粉丝页私讯我，讨论有关果胶渗透压的问题
讨论过程中发现大部份的人对运动营养不是很了解，所以有感而发写了这篇文章
这篇没有放在SiS粉丝页，如果有任何疑问直接在这里讨论吧，不要再私讯了：）
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比赛中有需要单吃盐巴、盐锭吗？在运动中有必要特别补充电解质吗？
我们流出来的汗水钠的浓度是20～80mmol/L，血浆的钠是130～155 mmol/L，
当汗水流失越多，血液中的钠浓度反而越高。
即使在摄氏12度的情况下跑马拉松，
时间3小时的人出汗率约1L/h，4小时0.9L/h。大部份的液体补充大约在500ml/h以下，
这时候的钠浓度是不可能让你有缺乏电解质导致低钠血症的状态。
在炎热的天气跑马拉松爲了降温可能短时间喝过头，超出你流汗的量很多，这时才可能产生低钠血症的风险。
回补电解质可以等到运动完再吃，比赛或训练中与其使用单纯的盐巴或盐锭不如使用运动饮料，
运动饮料添加钠和其他电解质主要功能不在於回补，
而是在於有味道、咸咸的可以诱使运动员能摄取更多的水份，
也避免天气太热喝纯水喝过头导致的低钠血症，
等渗透压也能让水份锁在身体久ㄧ点，不会迅速从尿液排出。
把抽筋怪在没有额外补充电解质上是对也不对，
你看到了这个现象，但是实际上可能是因爲吃这些东西让你喝更多的水，
身体比较不缺水的情况下代谢比较好，或是运动饮料中的碳水维持你的运动表现。
身体比较不缺水的情况下代谢比较好，或是运动饮料中的碳水维持你的运动表现。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.38.90.43 (台湾)
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1561878664.A.BC9.html
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1F：推 chemevil: 推整理 但补充:因全马"不够长"所以中位数喝水量大概06/30 15:36
2F：推 chemevil: 推整理 但补充:因全马"不够长"所以中位数喝水量大概06/30 15:36
3F：→ chemevil: 问题 反而如果喝到没脱水但是喝纯水 就会明显低血钠06/30 15:37
4F：→ chemevil: 问题 反而如果喝到没脱水但是喝纯水 就会明显低血钠06/30 15:37
5F：→ chemevil: (被吃掉第二行)500mL/h 因此会轻微脱水1-3L06/30 15:38
6F：→ chemevil: (被吃掉第二行)500mL/h 因此会轻微脱水1-3L06/30 15:38
7F：→ chemevil: 人是可以喝到1000-1500mL/h 而且在更热更长的赛事是必要06/30 15:39
8F：→ chemevil: GI吸收的上限速率也大概1L/h06/30 15:39
9F：→ chemevil: 在这种速率下一定要补盐 否则低血钠发生率高06/30 15:39
10F：→ chemevil: 低血钠在全马发生率是5-20% 100英里就可以到50%06/30 15:40
11F：→ chemevil: 即使玩100英里的绝对是专家中的专家06/30 15:41
应该说天气是非常大的关键，跑步ㄧ小时喝1-1.5升/hr不常见吧？运动性质的关系，除非热到补给站停很久，像我参与过死伤无数的白海豚路跑，每个补给站停下来猛灌舒跑。
此外，就算微缺钠或微缺水的情况并不会造成症状，「低血钠症」造成的运动表现变差的情况是很少的，但是因爲脱水而造成运动表现的机率大非常多，所以说补水优先，电解质顺便补。
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 16:05:00
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 16:05:00
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 16:05:00
12F：推 bowenwin: 所以小编用你的理论，完成过半马或全马？成绩如何06/30 18:42
13F：推 bowenwin: 所以小编用你的理论，完成过半马或全马？成绩如何06/30 18:42
没有很好，高雄马4小时3分，113最後半马5分半速，
没有很好，高雄马4小时3分，113最後半马5分半速，
我记得高雄马前面保持配速，补给站拿杯舒跑就跑了。从来没用过盐锭。这当然只是我个人经验。
只能说目前运动营养学对赛中补充电解质的看法是这样。
只能说目前运动营养学对赛中补充电解质的看法是这样。
14F：推 hoyo: 楼上有必要这样问吗？先说我自己是只喝水再搭配Gel，成绩还06/30 18:58
15F：→ hoyo: 可以。06/30 18:58
16F：→ hoyo: 可以。06/30 18:58
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 19:11:18
17F：推 micco: 其实在这几年路跑热之前,鲜少有人在半马全马赛中补盐~06/30 19:11
18F：推 micco: 其实在这几年路跑热之前,鲜少有人在半马全马赛中补盐~06/30 19:11
19F：→ micco: 好像也没造成多数人DNF~06/30 19:11
20F：推 micco: 其实我不懂为什麽在路跑比赛中要补盐,是给自己打气的仪式吗06/30 19:15
21F：推 micco: 至於喝水..半马以内是在赛道上完全不喝~06/30 19:18
22F：→ micco: 全马赛道喝的水, 可能3,4站加起来不到200cc,参加赛事不多06/30 19:19
23F：→ micco: 也许我经验不太够,请海涵~06/30 19:19
超过90分钟的项目还是建议该喝的该吃的都来，运动表现会更好喔Eliud Kipchoge在breaking2计划，每7分钟就来杯运动饮料
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 19:32:57
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 19:32:57
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 19:32:57
24F：推 ArSaBuLu: 超会流汗但之前进补给都不敢喝太多水 直到我用了橡皮筋06/30 19:26
25F：推 jim60208: 在这里分享小弟大约四个月前写的拙作06/30 19:31
29F：→ jim60208: 有时候可以换个角度想想，补给的风向是不是厂商给的呢?06/30 19:32
30F：→ jim60208: 赛中只喝水、少量舒跑还有gel，成绩也还勉强可以接受06/30 19:34
这时候我必须用另一个身份回答，您所写的文章中，尿液的颜色与身体是否水合不一定正相关，这个我必须以医检师的身份说，基本上我们期待病人的尿液不要呈现深色，肾脏的调节是非常复杂的，大部份没有疾病的人，依据尿
至於脱水与运动表现关系，比较着重在血容积上，对血液的动力是有伤害的，影响到VO2MAX以及整体代谢，10%的脱水是真的很多，60公斤就没有了6公斤的水份人体的血液占体重1/13约4.6kg,运动员血量高一点算5kg好了。
10%应该血清都抽乾了。
马拉松发生低钠血症的状况不是没有，只是在合理的速度和进补给站的停留时间来看，应该只能补充到适度的水份不会过量。
31F：推 micco: 所以半马在90分内不吃不喝也是情理之中嘛~06/30 19:38
不吃要有好表现也要看肝醣含量是不是有到顶，不喝可以从经验中决定，可以在训练前後量体重，决定该不该补水。
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 19:58:21
※ 编辑: sonatachin (114.38.90.43 台湾), 06/30/2019 20:00:29
※ 编辑: sonatachin (111.82.157.146 台湾), 06/30/2019 20:12:21
32F：推 jim60208: 我也认为长跑皇帝情形的样本不够多，只是想表达人体可以06/30 20:14
33F：→ jim60208: 承受比想像中还要多的脱水程度06/30 20:14
34F：→ jim60208: 另外低血钠症的问题，在超马选手的案例又会更多，原则上06/30 20:15
35F：→ jim60208: 不要把补给站当buffet喝，就不太会有问题06/30 20:16
36F：→ jim60208: 不要把补给站当buffet喝，就不太会有问题06/30 20:16
37F：→ jim60208: 不要把补给站当buffet喝，就不太会有问题06/30 20:16
题外话，我每次路跑都想要吃Buffet，可是一跑就没食慾没办法吃，吃完还要暖机更痛苦@@
※ 编辑: sonatachin (111.82.157.146 台湾), 06/30/2019 20:27:58
※ 编辑: sonatachin (111.82.157.146 台湾), 06/30/2019 21:14:30
※ 编辑: sonatachin (111.82.157.146 台湾), 06/30/2019 21:14:30
39F：→ jojojazz: 不知道引用的文章会不会太久，但文章指出波马中约有13%07/01 09:59
40F：→ jojojazz: 产生低血钠的问题07/01 10:00
低血钠不代表会有低血钠症啊，短暂的低钠对身体影响不大，身体会有调控机制，而且可以在赛後回补。但是到低血钠症表示身体的调控无法负担，像是水中毒，或着是先天上或疾病导致调控就不好，有点像运动中心脏病发，是
※ 编辑: sonatachin (223.138.162.49 台湾), 07/01/2019 10:44:55
41F：→ jojojazz: 文章指出的即是低血钠症hyponatremia，虽然只有0.6%是严07/01 19:04
42F：→ jojojazz: 重的低血钠症状，但这也说明耐力运动中钠离子流失的状况07/01 19:06
看了这篇研究hyponatremia定义在135mmol/L以下，所以变成很多人都低钠，低钠血症的症状在120mmol/L以下开始，110mmol/L开始会有抽筋的严重状况，但是这篇最低只抓到114mmol/L。
现在的检验正常值是132-146mmol/L,如果低ㄧ点点，如果出现在健康的人身上，也只会说吃很清淡喔^^
43F：→ jojojazz: 运动中以液体方式补充电解质应该还是目前的建议方式，但07/01 19:12
44F：→ jojojazz: 直接服用盐片已经是选手己经须要医疗介入时使用，所以07/01 19:16
45F：→ jojojazz: 运动中便用盐锭，原则上应该不是那麽必要07/01 19:17
※ 编辑: sonatachin (124.218.137.50 台湾), 07/01/2019 19:55:44
46F：推 bowenwin: 非常感谢小编的分享 07/01 20:50
47F：推 jack7614614: 原来我是白痴 补给每次都补太多 结果开始抽筋 07/11 11:31