作者ffaabbllee (所剩不多)
看板Road_Running
标题[问题] 全马训练请益
时间Mon Jan 15 12:22:06 2018
小弟178/87 跑龄约1年
从去年五月开始接触半马
原本是减肥才跑後来跑出兴趣 （115Kg->85) 练全马後体重上升（乱吃 补太爽）
跑量从去年11月前100k/月 增加到现在200k
目前10k PB48:03、半马PB1:46:34
最远32k 3:03:27
从去年开始以万金石sub4 为目标训练
目前菜单
星期二、三 轻松跑 8k path:5:30-6:00 （有时候跑小山路）
星期五 tempo 8-10k 大约五分速
周末 LSD27-32k path: 5:30-6:00
主要问题是跑LSD 每次都很惨
通常差不多过20k後 开始有点不舒服 （小腿 脚底 脚姆指）
跑完左右小腿上方外侧和脚底板前侧都蛮酸痛的 但自己又觉得不是受伤的痛（走路休息
一下会改善）
而且因为跑不快 都会跑超过2.5hr
请问我LSD练法该如何改善 (疼痛和速度）
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1F：推 kobegtxz: 建议以时间为主 例如说LSD 2HR 2.5HR 01/15 12:28
2F：→ kobegtxz: 不要以距离来跑LSD 先练你"花在脚上的时间" 01/15 12:30
3F：→ ffaabbllee: 所以说超过2.5hr真的不好吗 01/15 12:44
4F：推 Neno: 不是不好，是要看专项目的，平常不会练这麽长，只有特定时间 01/15 13:04
5F：→ Neno: 才会练到这麽长的时间，另一方面也是要注意循序渐进增加长度 01/15 13:04
6F：→ Neno: 比赛会跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小时，跟某人说的一 01/15 13:05
7F：推 wj1009: 饮食控制可能对你帮助比较大 01/15 13:05
8F：→ Neno: 样，比赛要吃10碗饭，平常练习没有练到能吃下6、7碗饭，如何 01/15 13:05
9F：→ Neno: 在比赛时能吃下10碗饭，跑慢的人在某个时间点还是要练到30K 01/15 13:06
10F：→ Neno: 比较合适，就算它必须超过2.5小时 01/15 13:06
11F：→ Neno: 如果你的训练期是基础期，那就专心做有氧的训练及适应就好， 01/15 13:07
12F：→ Neno: 先把恢复力堆高一点，耐力要增加比较容易 01/15 13:08
13F：→ derekQQ: 看你跑最远32K的纪录，加上10K的记录，有机会全马sub4。 01/15 13:08
14F：→ derekQQ: 同上面大大讲的，後期10公里，肌肉适应该速度的耐力够不 01/15 13:13
15F：→ derekQQ: 够(肌耐力)。 01/15 13:13
16F：推 oaks: 2.5小时 ok阿 刚开始会累也很正常 慢慢就不会累了 01/15 14:05
17F：→ jay61020: 跑量200 体重稍微控制 基本上破四没问题的 我初马 179/8 01/15 14:47
18F：→ jay61020: 0 月跑200初头 跑347给你参考 01/15 14:47
19F：推 running711: 我同事台北马前三个月跑量约100-150 一年之前的美津浓 01/15 16:53
20F：→ running711: 接力赛第一次路跑5km跑了25分多 去年台北马全马332 01/15 16:54
21F：→ running711: 他只会一件事就是放松跑 心跳高到不行 但是肌肉放松的 01/15 16:55
22F：→ running711: 虽然跑完他也铁腿 但是没有痛到倒地休息 所以跑量绝非 01/15 16:56
23F：→ running711: 绝对, 如果你每次都是练到这里痛 那里痛 练习都没品质 01/15 16:56
24F：→ running711: 那真的比赛 不过就是继续将不对的过程放大而已 01/15 16:57
25F：推 evanzxcv: 我觉得月跑200比单次30重要，我初马前就是这样，单次最 01/15 18:07
26F：→ evanzxcv: 远28k，配合严格的赛前减量，就无伤4:30了 01/15 18:07
27F：→ evanzxcv: 跑量够，不必练什麽课表，久而久之就能达到400男/430女 01/15 18:08
28F：推 kobegtxz: 不是说不好 但是我觉得平常不要跑到这麽长(超过3HR) 01/15 19:16
29F：→ kobegtxz: 超过3HR的LSD我觉得 赛前两三个礼拜跑个一两次就够了 01/15 19:17
30F：→ kobegtxz: 平常可以2HR 1.5HR 比较好 等到你的配速有上来了 01/15 19:18
31F：→ kobegtxz: 再来用距离的方法跑LSD 这是我自己的建议 因为明显 01/15 19:20
32F：→ kobegtxz: 你超过这个临界值 你就不是在"慢慢长距离跑了" 01/15 19:21
33F：→ kobegtxz: 因为我觉得 因为你目前能力无法在时间跑到那距离 01/15 19:23
34F：→ kobegtxz: 再多只是让自己的身体无法承受平日的练习 01/15 19:24
35F：推 kobegtxz: 所以我好像再说废话@@ 就是先让自己的"质"慢慢上来 01/15 19:26
36F：→ kobegtxz: 而不是介意单字的"量" 要先整体的"量" 小弟拙见 01/15 19:27
37F：→ kobegtxz: 单次 01/15 19:27
38F：推 jeremy2089: 建议你可以参考汉森课表，照表操课累绩疲劳，其实LSD 01/16 01:33
39F：→ jeremy2089: 可以不用跑这麽长，也没必要 01/16 01:33
40F：推 pzubfwss: 要不要考虑把轻松跑拉长到十多k? 平常连十几k都没习惯 01/16 03:29
41F：→ pzubfwss: 一下拉三四倍距离当然受不了 01/16 03:29
42F：→ pzubfwss: tempo run试着再快一点点 哪天轻松跑变5分速会更好 01/16 03:31
43F：→ pzubfwss: 想sub4月跑量真的不须到200k 01/16 03:32
44F：推 houston0710: 除了练跑建议加做重量训练，交叉训练 01/16 08:08
45F：→ evanzxcv: 想破四又要月跑不到200的话，要严格吃课表比较可行 01/16 09:57
46F：→ evanzxcv: 没跑量也没课表就破四的，建议你赶快找个人教练帮你开课 01/16 09:58
47F：→ evanzxcv: 表，保证一飞冲天破2:30去了 01/16 09:58
48F：→ jay61020: 轻松跑变5分速是认真吗？ 我破三轻松跑也才5分半或更慢 01/16 10:30
49F：推 man30cm: 加重量训练，增加脚肌耐力，有练差很多。 01/16 13:10
50F：推 luvdirk: 我是只冲量，月跑250就破4，但相信有课表会进步更快 01/16 14:24
51F：推 Ryan908: 20K後脚有异状,会不会跟鞋子有关? (个人经验) 01/16 16:23
52F：→ Ryan908: #1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到 01/16 16:26
53F：→ Ryan908: 35-40K: 过去几个月跑的long run,就是为了这个时侯。 01/16 16:27
54F：→ Ryan908: 周围的人开始掉速了,哭泣吧,这就是long run练不够的证明 01/16 16:28
55F：推 GELGOOG: 跑2天1小时的轻松跑,1天40分钟的节奏跑.1天2小时lsd. 01/16 17:39
56F：→ GELGOOG: 轻松跑是6分速的话这个课表确实执行起来要破四没问题 01/16 17:40
57F：→ ffaabbllee: 感谢各位大大回应 看来只需要把LSD减量就好 01/17 09:59
58F：→ ffaabbllee: 目前有想换成类似汉森课表 LSD前一天简单M跑 01/17 10:00
59F：→ ffaabbllee: LSD减到约2-2.5hr 试看看 01/17 10:01
60F：→ ffaabbllee: 题外话 昨天跑9k 轻松跑path 6:07 心跳avg129 01/17 10:02
61F：→ ffaabbllee: 结果garmin 判断 训练中断@@ 超傻眼 01/17 10:04