作者x0x (叉圈擦)
看板Road_Running
标题[问题] 关於全马菜单
时间Tue Nov 21 11:07:22 2017
饿死抬头~~
各位版友 先进好~
已爬文 仍有一些问题
小弟已经报名了 明年大雅麦香盃的全马项目 作为自己初马 目标是全程跑完 无伤完赛@@
身高168/61KG 现在的运动习惯 一个月的跑量维持在150K-200K 速度配在5-6分~
在报名前 单次的里程只有跑10-12K 偶~尔跑15-17K~这样的距离 一个月要跑10多天
没跑的日子 安排做自己认为的核心运动(挑轻松 简单的来做 非常不专业就是)
还有学弟带我做负重深蹲(1RM 终於90KG了) 握推 这些~
觉得重量训练对跑步有蛮多帮助~~ 所以目前还是有继续跟学弟做重训~
五月有跑一次 10k 45分
再来就没跑进这个领域了QQ
https://imgur.com/a/yS4tf
https://imgur.com/a/PV2V4
深知全马要跑42K!!!!!! 感觉自己欠缺的是耐力跟意志力 QQ
缴完报名费後 觉得必须提升单次的跑距 好好的练习避免被关门= =
目前计画是每周跑2次 跑1休1或跑1休2 视膝盖情况调整@@
从单趟18K或2HR 慢慢的把时间跟距离提升上去
https://imgur.com/a/9HKrc
最终目标:单趟跑25K/2.5HR~30K/3HR (也有人建议最终把速度拉到30K/2.5HR)
请问各位版友还有哪些没注意到的呢@@?
另外有时候跑完隔天 膝盖弯曲时前面两侧会酸软到酸痛
通常休1-2天就会好了~~~请问这是肌耐力不足?? 还是只是身体没习惯跑长距离??
最後 非常谢谢版友的建议及解答~~~
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以前的我
好傻 好天真
现在的我
好笑 又跳针
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.159.192
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1511233646.A.93A.html
1F：推 hklentop1: 膝盖状况，可以在跑步後或做完腿部重训後多伸展，休息 11/21 11:35
2F：→ hklentop1: 时间就多用滚筒按摩应可改善 11/21 11:35
3F：推 morgankhs: 以你的跑量我觉得很够了 假日花个几天练30k以上的LSD 11/21 11:45
4F：→ morgankhs: 更好 11/21 11:45
5F：推 pink0w0: 我觉得你很可以 11/21 11:48
6F：推 piscesgl: 我也选这场全马当初马耶！一起加油吧！ 11/21 13:29
↑ 当天一起冲吧 加油~~~
7F：推 wj1009: 这要完赛不会有问题的啦 11/21 13:56
再请问 如果要在4hr30完赛 需要加些什麽训练项目呢??
非常谢谢大家的建议 解答~
※ 编辑: x0x (111.82.159.192), 11/21/2017 14:52:32
※ 编辑: x0x (111.82.159.192), 11/21/2017 21:59:41
8F：推 Weichuchu: 没问题的! 11/21 22:14
9F：→ ainge: 30K/2.5H 应该可以拼sub4吧 11/21 22:21
10F：→ x0x: ↑ QQ 那是最终目标~~~ 目前还在修练中 11/21 22:30
11F：推 c79860: 这个跑量可破4啦 11/21 23:28
12F：推 yw888: 这跑量430没问题啦！2-3次的2.5-3h LSD应该就妥当惹～ 11/21 23:32
13F：推 doglegbow: 感觉可以破4吧！ 11/22 08:21
14F：推 areco: 你430满难的，要每个站都休3分钟才有办法那麽慢 11/22 11:11
15F：→ jeffrank: 每周都跑一次LSD 就没问题了 你这跑量跟速度 妥妥的 11/22 13:42
16F：→ InfinitySA: 我10k也是跑45分 礼拜天就要跑全马了 11/22 14:33
17F：→ InfinitySA: 本来预计是拼4小时 但想说还是享受比赛就好 11/22 14:33
18F：→ InfinitySA: 大概也会是430完赛吧 希望 XD 11/22 14:34
19F：推 ATand: 我10K也差不多55分，心律大概在80%左右。全马可以0410 11/22 15:26
20F：→ ATand: 肌耐力够了就要比气长，试着15K只用七分速来跑，拉长时间 11/22 15:28
21F：→ ATand: 我一年也只有三次全马，因为要跑4小时真的很无聊:( 11/22 15:29
22F：推 pigshowrun: 台中花博全马报名尚未缴钱,大雅全马,再考虑哪个当初马 11/22 23:15
23F：→ pigshowrun: 大家会放掉台中花博马,而选择大雅马的全马,原因是? 11/22 23:16
24F：→ pigshowrun: 我也在犹豫哪个,台中花博马2/25 大雅马3/11 11/22 23:16
25F：推 Jochum: 你OK...补给注意一下,别抽筋这样就好了...毕竟还是长距离 11/23 10:38
26F：推 atzer2002: 我初马前跑量跟你差不多，4：25完赛 11/23 10:42
27F：→ jeffrank: 阿 记得乳头保护要处理好 11/23 11:12
28F：推 piscesgl: 回p大，我选晨曦麦香马是因为是生日初马。这比赛办了好 11/23 19:33
29F：→ piscesgl: 几届风评也不差，报名费跟其他赛事比起来也很中庸。 11/23 19:33
因为鲁蛇我最近没什麽目标 也很少参加路跑活动 大多都自己跑....
想想全马还没跑过~~晨曦盃收费也不贵 补给也中规中矩吧!?(没跑过几次路跑比赛)
※ 编辑: x0x (111.83.219.182), 11/23/2017 21:38:59
30F：推 yafx4200p: 重训操腿1次~我後来1~2礼拜 跑步都跑不太好 11/27 13:35
31F：推 gavinwolf: 练习强度30K/2.5hr 已经比全马330课表硬了 其实25K/2.5 11/27 22:03
32F：→ gavinwolf: hr的LSD强度已经足够拼sub4(搭配足够tempo训练的话) 11/27 22:03