作者gn1289919 ()
看板Road_Running
标题高雄马 初次挑战SUB 3 成功！322到259
时间Mon Feb 27 02:36:27 2017
一年会认真跑一场全马，幸运地顺利将PB 推进三小时大关内。要感谢很多人，多亏身边一起练习的夥伴们跟在场上相遇的前辈们。
以前都在板上拜读文章，这次顺利达标了就回来简单分享一下心得。
首先我觉得一个全马的准备期大概是3~4个月会是最好的时间，如果再拉长其实很容易精神疲惫、後继无力。
个人的训练方式大多都在400田径场完成，跑操场对我而言是最不容易受伤、相对脚也比较不疲劳的方式，当然偶尔也有跑山路跟河滨，但操场练习大概占九成。
我认为有以下成绩，那代表是蛮有机会挑战SUB3的：
5K 18分
10K 39分
21K 85分
你可能会觉得10K 成绩好像有点慢，这是因为这些成绩都不是特别去测的，只是在练习或比赛中跑出的最好成绩。
训练模式很简单
一个礼拜三天强度，休息一到两天，剩下的轻松跑。16K以下的练习都不喝水，20K以上的练习都会补给补水，我LSD也是在操场绕，买一包威德in果冻当补给，边跑边补水、补给。
三天强度尽量要能完成两天，大致上距离跟配速是：
10K T配速
12~16K T配速
24~30K M配速 +15s
当然越短就尽量越快，照自己当天状况去调整，状况非常差就改轻松跑。
2016 十月 318.8K
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因为我是视障陪跑员，10/2是带视障朋友跑一场全马，5：32完赛。加上这个月排班的关系，放假不固定，有放假我就会尽量跑20K左右的长距离。这时候的长距离不用在意速度，只是为了打底，让身体习惯可以跑比较长的距离。
可以看到的是，因为前半个月跑比较多次的20K，有点无法负荷，後面的训练距离就减少了，甚至有跑去骑脚踏车的，建议还是尽量让三天强度平均分配在每个礼拜。
2016 十一月 246.7K
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这个月因为有在准备Mizuno接力赛，所以跑了很多短距离，速度比较快。这时候最好能用4：05~4：10的配速跑12~16K 。
2016 十二月 268K
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这个月跑出最快半马85：37，也大致上都可以把长距离练习的配速压在4：30内，甚至在月底跑 30.12 K P4:20 均心率157。
2017 一月 298K
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这时候尽量让身体习惯马拉松配速，尤其是长距离，最起码也要守住4：30，这可以让你在没力的状况下还能维持一定的速度。在赛前3~4周那个礼拜把练习距离拉到最高，然後开始慢慢减量。
2017 二月 比赛
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後期减量没跑步反而会觉得状况越来越差，但不用着急想太多，反正这时候再怎麽练也吸收不了。多休息，一定要好好顾好身体别感冒，像我在过年後就有轻微感冒症状。
比赛
比赛前一天还是有点感冒症状，再加上一月因为脚太紧绷疲劳，自己在家拔罐，结果拔完整个右大腿有点麻麻的，一直到比赛当天都还是这样。状况不是很好想说能跑多少算多少。
开跑时跟着大脚丫的破三列车後面，跑了5K 心率已经到173了，右脚感觉紧绷，有点不妙。10K心率还是没降下来，不过好像比较不喘，但是都落後集团大约五公尺，16K终於开始觉得呼吸顺了一些，集团的配速很稳！20K左脚起了水泡，靠腰！怎麽这麽快？不知道是不是因为右脚的关系，无意识的不太敢用右脚出力而让跑姿跑掉了。
半程经过时间约88分
22K开始连右脚都起水泡了，狠下心来乾脆就用力着地、踏步。说也奇怪反而开始顺了起来，身体没这麽痛苦，就是脚底比较痛而已。
集团崩解
大约32K左右，前面带跑的大哥踩到东西结果滑倒，而且滑倒的还是主pacer！！在他旁边的人也为了过去扶他而慢下来，集团散掉了。只剩两个朋友还一起跑着，35K 吃下最後一包补给，天气也越来越热，尽量维持步频让速度不掉太多，最终在38K掉出420的配速。经过起跑拱门，距离终点还有一公里，真的是跑过最长的一公里了，进主会场用完最後剩的力气冲过终点。幸运地小破三。
原本觉得自己状况不好，能把朋友们送到多远就多远，幸运的整场跑下来状况不好但也没掉速很多，就这麽刚好让我挤进去了SUB 3！ 心情倒是很平静，就这麽一直呆坐在终点线後方，放下跟时间追逐的压力，终於全身放松下来。
距离：42.38 km
时间：2：59：37（晶片2：59：30）
平均配速：4：14
平均心率：168
手机排版，不顺还请见谅！
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1F：推 kingjason: 推分享 恭喜 02/27 05:18
大家一起交流分享会进步的更快^^
2F：推 ilovecim: 厉害！！ 02/27 06:15
3F：推 ilovecim: 当视障陪跑员伟大！！ 02/27 06:17
视障朋友们肯上场奔跑的勇气更令人可敬！
4F：→ xiuyi: 好厉害，恭喜第一次挑战就顺利破3 02/27 09:02
练习时常听身边朋友跟前辈们的意见、比赛经验、挑战失败的原因...
久而久之就学习到很多场比赛经验的精华了～
5F：推 derekQQ: 恭喜！高手 02/27 09:15
客气客气，设定目标後努力追求 大家都是高手
6F：推 Ryan908: 恭禧, 能达到发文门槛真强! 02/27 10:07
哈哈哈，太久没来不知道发文门槛是怎麽回事XDDD
7F：推 Rickyyy: 太威了 02/27 10:21
谢谢！
8F：推 hightech1112: 推视障陪跑员，伟大 02/27 11:05
9F：→ hightech1112: 恭喜sub3 02/27 11:05
谢谢～一起加油！
10F：推 vickyhhh: 上次跑半马有看到视障陪跑员，伟大！恭喜破3！ 02/27 11:47
谢谢！
11F：推 superjuve: 恭喜！一直很敬佩马场上的视障员们：） 02/27 11:52
谢谢，也谢谢大家在场上的礼让跟加油！
12F：推 running711: 这是金庸群侠传的帐号吗 哈哈02/27 12:15
巷子内的 哈哈哈
13F：推 ddr0211: 推， 强大的心02/27 12:38
谢谢～真的一直在操场绕圈是很磨心的事
※ 编辑: gn1289919 (111.241.10.152), 02/27/2017 13:07:39
14F：推 ccwwanger: 大推视障陪跑, 辛苦了, 并恭喜破三02/27 15:45
15F：推 toptai2000: 太厉害了，棒！02/27 18:00
16F：推 tifosi512m: 好强02/27 19:02
17F：推 desamber: 恭喜~ 02/27 19:05
18F：推 antfred: 太厉害，感谢分享！02/27 19:45
19F：推 silentguy: 果真没破3不准发文（误） 02/27 20:22
20F：推 ksfable: 推02/27 21:30
21F：推 smalljie2002: 太猛了~下次会不会没破3连推文都不准推...(抖02/27 22:06
22F：推 Signbar: 赞02/27 23:07
23F：推 Neno: 好威猛啊!!!恭喜!!02/27 23:33
24F：推 paulsama: 超棒的，恭喜你02/28 00:57
25F：推 Ragnarok: 厉害！恭喜破三！02/28 01:12
26F：→ turtleplus: 恭喜破三！这快变成板上的平均水准了 XD02/28 08:02
27F：推 Rickyyy: 先努力达到BQ,接下来就可以挑战发文标准!! 02/28 09:09
28F：推 hoyo: 恭喜你啊!!!02/28 15:09
29F：推 ahyan: 超级厉害，恭喜02/28 18:45
谢谢大家~板上高手如云，大家都很有机会达成的^^ 刚好这次顺利拿到BQ 所以明年会参加波士顿当海外初马！
※ 编辑: gn1289919 (101.14.213.89), 02/28/2017 21:40:13
30F：推 PttWolf: 恭喜Sub3 03/01 00:52
31F：推 wei6668: 恭喜，超厉害 03/01 17:54
32F：→ dai26: 强! 03/02 00:43
33F：推 pkwos: 推四爷 03/03 09:34