作者desamber (DSB)
看板Road_Running
标题[心得] 2017 渣打马拉松 全马＆训练心得
时间Sun Feb 12 23:10:03 2017
PTT路跑版「2016年目标」文章
http://imgur.com/fLbWa9E
上一次认真练全马已经是2013的事，当时跑了3:08的成绩
而这几年全马都是参加玩乐赛事，没有跑进4小时过
尤其最近2年都因为受伤各修养了3～4个月，一直没有进步
就决定在重新开始跑步日子时。立个全马破3的目标！
检视这几年的训练日志，发现自己的弱项很明显：
1. 山路苦手。
2. 长距离(>10k)的耐力和恢复力很差。
3. 核心肌力不足造成後段姿势跑掉。
4. 课表安排太强造成训练失败。
就从这些症结点做重点改善
能练习的时间大概是每周5天，极限6天，平日1小时，假日弹性
连结是课表的执行成果和统计图，有兴趣可以再点连结
4月：
http://imgur.com/FfMF5Ti 58km
刚开始练时非常辛苦，就连跑个6～7分速都非常疲累
目标是轻松跑从只能跑3～5K撑到能撑10K以上
5月～7月：基础养成
http://imgur.com/TVGJ9W7 307km
http://imgur.com/uVtbPw2 300km
http://imgur.com/ugqXszh 342km
确定自己能完成轻松跑10k後，一鼓作气把跑量拉上300km
（以前的最高极限只有练到240km/月）
加入大量轻松跑，每周一次山路20k轻松跑和一些R配速
因为夏天白天练跑痛苦，容易造成练习失败，所以一律
晚上跑，山路也是趁傍晚上山後摸黑回来，针对弱项1、
2、4作加强，这段期间的练习给我充足可以准备全马的
体能，还有克服比赛中任何上下坡的能力。
8月：速耐力训练
http://imgur.com/AN2RBWV 322km
转换成i和T配速为主的训练，周末一样山路20km练体能
这时体能非常不错，感觉什麽课表都吃得下来
9月：受伤
http://imgur.com/md9kZBJ 106km
在一次暖身马克操时用力过猛，左膝半月软骨发炎
完全不能跑步，全休了3周复健治疗
刚好处在练习型态的转换期，非常伤
10月：恢复
http://imgur.com/bAHLlyq 247km
恢复练跑後，耐力还在，但速度却大幅滑落，因为左膝
伤势，也无法再做马克操，这时跑了一场超半马，配速
以4:20/km完成，状况不太好
11月～12月 目标配速
http://imgur.com/eRNA7TH 328km
http://imgur.com/V5wCf4P 359km
延续9月伤势的影响，身体状况和课表整个被打乱
11月的美津浓第5棒6.8k，尽了全力也只能以3:55/km跑完
加上5k自测每圈88秒跑不完，估算自己目前5k实力大概
在18:35～18:55左右，虽然跟全盛时期差很多，但对於
全马破3的速度还是够，决定放弃速度专心备战全马
这期间就加入大量T、M配速，周末山路改成
25～30K E配速～M配速在操场做练习
1月～2月 调整＆减量
http://imgur.com/sIJyPld 331km
http://imgur.com/NH1Ke4j 106km
1月延续11~12月的训练，跑了1场铁道半马1:24
而赛前我是参照别人的心得，抓3周减量期做尝试
降低20~40%训练量
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
2/12到来，做好自己所能做的一切准备
平心静气的等待倒数计时，比赛开始！
第1k
平稳4:10通过後，遇上郭喵和泰神，凑到旁边一起跑，
说前面有个2:58的车可以跟。
2～15k
跟一跟，发现怎麽其他人都不见了，而且这2:58团根本就以
4:05的配速前进不断拔牛蒡，就决定退团照着自己配速前
进。路线也开始从市区马路进入河滨路段，开始有一点顺
风逆风影响。（15k吃下第一包能量包）
前方约100米有个10～20人的大集团。
16～22k
16k时右大腿内侧筋变得好紧，让我有点慌，状况太早就
发生，难以想像30k後会演变成多大的影响，18k左右後方
脚步声不断逼近，本来想说....完了完了QQ 是不是我快爆了
结果来者竟然是Rany跟泰神，并邀我一起跑，我决定就跟
上一起跑，专心跟上团体脚步，不要再把注意力放在右腿上
22～30k
承德桥折返後进入逆风段，但我们仍然死守配速，跑得有点
辛苦，不过这时郭喵也从後方赶上来，多了一人大家士气大振
一直想追上前方大集团来挡风，但大集团配速忽快忽慢的....每
当觉得变接近时，又突然被拉远，就是追不到....30k吃下第二
个能量包。
31k～38k
身体状况越来越多，右大腿更紧了，右膝盖有点痛，右脚掌采
地板会痛，这时靠想破3的坚定决心、还有团队的力量撑着，我
不想只跑到这里或是掉出队伍。37k时郭喵还说，想开
可以先开出去不用等他，但这时我已经在用意志力苦撑了
表明自己目前光跟上就非常吃力
大集团在这一段也整个溃散，许多人都被我们3个人在这追过。
39k～42k
Rany跟郭喵加速开Last，无法跟上，这时也刚好遇到半马的人群
被挡路时，不小心也松懈掉速了，跑了2K的4:26/km，被後方2个
人追过，最後1k把配速拉回4:15，最後200m开Last回终点
迎接我的是马龙哥温暖的拥抱，超窝心的^^
晶片时间：2:57:00 自测2:56:59 42.2km(距离异常的准by 235)
前半马88分，後半马89分
感想：
1.全马的配速，一定是轻松且习惯的，才有办法在身体在各种
不利状况下维持住。
2.调整期实际实行的感觉，3周好像太长，到後期会变得懒懒的
3.全马跑完真是超过瘾的，2～3万步的辛苦和压力在踏入终点的
一刻得到彻底的释放，当下心里非常感动。
4.设定目标很重要。
5.弱项3完全没理他XD是今年要努力的目标。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.64.12
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1486912206.A.E28.html
1F：推 laieating: 恭喜~有一种版上要开始被破3文洗版的起手式XD 02/12 23:25
文章应该会像雨後春笋一样跑出来XD我相信只是大家昨天跑完太累了
昨天有50个sub3（含女子组）
2F：推 hoyo: 恭喜啊~ 战友路过帮推Q_Q 02/12 23:26
(￣▽￣)ノ
3F：推 igarch: 高手分享文! 02/12 23:26
4F：推 TerryLinTW: 恭喜破三，我24K就掉出集团了QQ 02/12 23:43
差1分钟很接近了！东马加油阿！
5F：推 l19: 太强了 练一年就可以破三 02/13 00:14
其实把全马该练的内容扎扎实实的练起来，一年的时间很足够，但是变数很多
每个人的身体、训练条件都不一样
这时版上很多挑战成功或失败的心得文就非常珍贵了
6F：推 sssun: 好强大，又一篇符合板标的好文，的确得设定目标才会前进 02/13 00:34
最难的往往是踏出那第一步...事情只有分做与不做，没有试试看这回事^^
7F：推 ecoh796: 恭喜D大破3 02/13 00:42
谢谢！
8F：推 ppsj: 恭喜！ 02/13 04:48
谢啦(>▽<)P大几年前挑战sub3的心得很有助益
9F：推 chieher: 猛猛der! 後来我就不打算问大家达成率了，很高兴你高标完 02/13 05:26
10F：→ chieher: 赛！ 02/13 05:26
感谢c大造福人群，那篇对我挑战的精神上很有意义，有时把想法转变成文字
写出来後，会有一种奇妙的力量
11F：推 herochang: 看完後不敢发文了，我根本没练(掩面)，心得倒是不少orz 02/13 05:51
不管什麽心得都很好啦 ptt好多版的门槛比这难太多了XD
12F：推 Rickyyy: 真的太强了，达到发文标准 02/13 06:26
13F：推 i7412375952: 这边再恭喜一次教练 02/13 07:14
14F：推 ksfable: 推 02/13 07:15
15F：→ i7412375952: 年度团练新增第三项吧 02/13 07:49
(╥_╥) 这块我还不太熟，有好招式分享一下吧!
16F：推 xiuyi: 恭喜破3，太强大了！ 02/13 07:55
17F：推 Ragnarok: 又一强人，恭喜破3！ 02/13 08:13
18F：推 rReaLl: 猛 02/13 08:15
多谢，希望大家也能完成自己的目标^^
19F：推 smileray: 卡 跪着看 02/13 09:20
20F：推 ITISDADA: 太帅了 02/13 10:25
21F：推 ann7773631: 太强 02/13 11:37
22F：推 realitysida: 推 02/13 16:05
23F：推 Z55T: 一堆强人...推 02/13 17:01
24F：推 nero: 恭喜破三。就知道你行的。 02/13 19:28
前慢後快真是知易行难...还好有好结果^^
25F：推 hightech1112: 恭喜 02/13 20:55
26F：推 abcde509: 哥建议拉我一起练吗^^ 02/13 21:27
大大是...？我和朋友主要都是在中原大学操场练喔，固定周五晚上7点
27F：推 nero: 前慢後快多试几次，就会上手上瘾的XD。 02/13 22:21
我觉得这招平常就应该要多练@@ 检讨这一段期间的练习 很少这样做
28F：推 cryptal1987: 感谢分享 对我很有帮助 02/14 00:44
^^
29F：推 antfred: 恭喜！推，先来找护膝了！ 02/14 03:38
我都地上铺个毛巾就好，比较省^^
30F：推 Neno: 耶，想找你研究一下XD 02/14 10:16
Neno这次坑挖好深...加油冲阿XD
※ 编辑: desamber (111.251.31.60), 02/14/2017 20:24:52