http://imgur.com/GvgjZ0w.jpg 对於马拉松的训练，传统训练都是以跑量和速度为主，科学化训练的周期为基础 期、进展期、巅峰期和比赛期，每个周期的跑步和肌力课表，有其训练的意义；从2016年 秋天三天的先修期後(https://goo.gl/atK2gu)，下面是我在这四个周期训练的心得，提 供给想要无痛完赛、跑出好成绩的跑友参考： *基础期（6周，10/09～10/30、10/31～11/20） “万丈高楼平地起” 为期六周的基础期，主要还是在有氧训练，所以每次的E 心率的课表，跑得时间 大概是1小时左右就跑完了，除了礼拜日的LSD课表外，基础期的礼拜六我们都在台北的学 校、河滨进行团练，除了跑当日课表外，教练也指导学员跑姿，让大家可以更熟悉姿势跑 法。 我们除了跑课表外，还会透过器具来辅助做肌力训练，包含弹力带(mini band) ，锻链核心肌群；跳绳，训练跟腱的弹力，这样就能够缩短触地时间 （如何缩短触地时间？ https://goo.gl/HPFJKI)。 http://imgur.com/Hb2tzJx.jpg http://imgur.com/aFfeGzI.jpg “［2016/11/12：第一次10km测验］ 今日在河滨测验10km，教练是要我们跑课表之间，还能够有竞赛的感觉；虽然是 前测10km，但是我想了很多「竞赛策略」，无疑是想跑的更有科学化。来到现场後，发现 今天状况不错，所以打算用A配速跑完全程，结果有努力跑A配速的下限，可惜最後1km力 不从心，跌到T配速了！回头查看RQ全程的心率，都跑在180bpm的A心率，总时间是44:55 ，也破了自己10km的PB... 之後第二次的10km测验，我也是会用A配速跑全程来做比较，期许能够赢过昨天 的自己！” “［2016/11/19：E配速90min］ 今天来到Garmin的汐止总部，主要是跑E配速90分钟，来衡量基础期是否打底已 经稳定了，E配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」；跑後 教练也告诉大家後续课表和负重肌力训练的注意事项。 E90有氧基础检测的结果： http://imgur.com/Wdkpt1D.jpg *进展期（4周，11/21～12/18） “开始要有急促呼吸的感受” 进展期的课表，以E心率和I配速为主，在跑间歇跑(I配速)，休息的时候还要做 关键跑姿的训练，好让自己更有印象，毕竟跑快的同时，速度和跑姿都能够维持才是学习 的重点；从进展期的肌力训练就要开始负重训练，而最後一周将会有第二次的10km测验。 http://imgur.com/i7rpz4I.jpg http://imgur.com/n7kKXJ1.jpg “［2016/12/17：第二次10km测验］ 自从上次10km测验(PB:44:55)後，一直在跑步技术练习，在进展期的最後一周， 来到公馆河滨团练第二次的10km测验，因为之前就可以跑I配速八趟，所以起跑前给自己 一个目标，除了要跑A强度区间，尽可能地把速度带到(04:15)来跑完这10k，结果起跑後 ，却不是能够这麽如意的...。 起跑後，前四公里都能保持在04：13的速度和A心率，但是开始折返，我一直被 前面的跑友给挡住跑道，他一直在左右摇摆，让我不太敢冲出去，再加上我得维持关键跑 姿，不要跨步的现象，以至於我降速到04：40，幸好在最後一公里有甩开跑友，把速度拉 上来04：19，最终以43：50完赛。冲过终点线後，挡住我跑道的跑友却也出现状况，因为 我跑得还有余力，呼喊休息区的跑友，赶紧来照护他。 唉～第二次的10k测验，虽然跑出最佳成绩，在跑步技术上，也有所改善， 但是体力、心率都没有在期许的范围内，双脚都没有任何的不舒服，看样子自己这次真的 跑得太软烂了！” *巅峰期（4周，12/19～01/15） "在跑步的路上弹奏起Garmin PB班的“间歇交响乐”" 巅峰期的课表，就是要在有氧和无氧之间切换，跑量大又很累，在T配速每趟的 休息时间为训练时间的1/5，在I配速每趟的休息时间为训练时间，所以跑间歇课表的时候 ，都可以听到735XT的警示声、脚步声、喘息声和唉唉叫，努力的跑完这速度与血脉喷张 的课表。 而且在跑多趟数的间歇课表，要有”不要想着越跑越快，要想能不能稳住”的心 态，每次看了RunningQuotient的训练结果，还算满意，毕竟在巅峰期，要勇於跳离舒适 圈，马力要有催到底的心态～ http://imgur.com/fOega35.jpg “［2016/12/14：M配速21km］ 我想很少人会在清晨在寒风刺骨的天气（12蚓）跑21km，也只有为了对自己负 责，想要超越自己的成绩，才能在河滨继续逆风奔驰。 今日课表“盲跑M强度21km”，意思是不能看表，用自己的体感，去跑出自己的M 强度（心率、配速），全程我在0.5km、18.5km有瞄一下心率状况，确认是否还在M心率， 跑回麦帅一桥後，看了成绩，发现到这次盲跑M心率有96%，配速也有抓到M配速的上限， 而且这次还差一点跑进sub100，呵呵～ 至於能否接着跑第二个21km，还能维持M强度，我觉得应该可以，但是全马30km 後，才是能否撑下去的重点，下一阶段的“比赛期”，我得更加把劲了！” *比赛期（4周，01/16～02/12） "自找的痛苦，应该是比较级的!!!" http://imgur.com/KjkbLJm.jpg 巅峰期已经过去了，也不可能回头跑间歇课表，来到比赛期的训练，开始要训练 自己的体感配速，因为全程马拉松主要是用M强度来跑，故我们要越不看表、用自身去感 受心率、速度；但是要在不同强度间切换，一切是由当日状况，所以要尽可能的吃饱、睡 饱、按摩来消除身心疲劳，让自己跑出理想强度的速度，因为我的本身的心率容易上昇、 下降，所以在前三个周期下，我的跑力和训练指数会有低估的问题，但是 整体的训练对於我的体能和跑步技术是很有帮助的。 http://imgur.com/4953BeO.jpg 比赛期的团练，我们都选在内湖河滨，因为这段将是渣打马赛道中的魔王（既是 後半段又是强逆风），团练的好处是大家互相照应，不过更要练心，要不受别人速度的影 响，免得被拉爆了；天气越冷，我都热身做久一点，让自己状态能够更好，在三次长距离 M强度课表(21km、12km、10km)，我都假设比赛当天会下雨，我都将鞋袜淋湿，带当日需 要的补给，赛道特地跑有起起伏伏的路况，好让自己冲撞痛苦圈，并且透过RQ分析每次体 感M强度的结果，思考改进的方法；在2017年寒流袭台的当下，最後一堂的课表为E强度5m in_M强度_5min_T强度5min_M强度5min，越来越能够掌握到不同强度的体感。 心得： http://imgur.com/9elyWKV.jpg 加入“Garmin 全马PB班”後，就给自己在这四个月的要求：除了跑步课表以外 的运动，一律禁止，细数这18周的训练，我的总跑量903.7km，花了84小时，不管风吹日 晒、雨淋和寒流袭台，清晨我都在河滨、操场上，按表操课，即便事後看GS的达成率偏低 ，但是我也不会重跑，毕竟如何改进才是我要想的；70个学员和教练群在这四个月，分组 讨论和互相监督、打气，让这单调的跑步训练有了生气，对於02/12渣打全马的成绩，我 会尽全力，至於结果就听天命。 科学化训练对我的跑步技术和肌力训练真的很有帮助，我也破了自己的不少的记 录（5km、10km和半马），虽然我在触地时间和腾空时间还有待加强，但是也让我重新认 识自己的心率和体力；如果你愿意放弃其他的团练和运动，只为了跑出一场全马的最佳成 绩，科学化训练是你的首选条件！ 【渣打马赛前总教练讲解-直播】Garmin 全马PB班，总教练-徐国峰 http://imgur.com/sS5SYug.jpg 【渣打马赛前总教练讲解-直播】Garmin 全马PB班，总教练-徐国峰 12个教练，70个学员，经历了先修课程的洗礼，为期18周的硬斗训练，835K的训练里程， 71小时12分的训练时数，跟无止境的互相打气革命情感。 从体能，技术到肌力，但总教练还有一件事情没教！ 2017/02/11 早上9点5分，现场直播！ 请记得锁定Oh My Garmin的 FB粉丝页 (https://www.facebook.com/GARMINFRC/?fref=ts) --

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