作者hahahasiwa (Cootie)
看板Road_Running
标题[问题] 22.5K 新手训练
时间Wed Jan 11 15:14:58 2017
请教各位版友
个人资讯如右: 33岁 身高173 体重65 体脂没量过
去年8月因太太关系开始接触慢跑 扣掉篮球外没有做其他训练或运动
到12月底之前全是在学校随意跑
1周4~6天 每次距离6~12k 单纯抓校钟时间 配速6'00~7'00之间
只有在11月跑过2次16公里 90分钟左右
日前跟太太打算报名下个月底的skechers run 22.5K 想试试能否在2小时内完赛
12/28 开始使用APP纪录
大安森林公园3次LSD 因为是跟太太一起跑所以就以两人能聊天的速度进行
15.98k 配速6'48
14.96k 配速6'29
18.7k 配速7'11
学校6次10k全力跑 目前10k最快配速4'35
每周各1次轻松跑6k 配速7'00~8'00
目前打算训练方式如下
平日2次10k全力跑 维持在46~48分完成
平日1次12~15k 维持在5'30~6'00
假日1次18~21k 维持在6'30~7'00
假日1次6k轻松跑 维持在7'00~8'00
另外目前是打算以下列配速进行
前10k 配速5'30
中间8k 配速5'00
後4.5k 配速5'30
算完刚好接近120 @@
再请各位版友提供意见参考
感激不尽~
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1F：推 lumia620: 如果可以跑到10k平均5：00左右，6：30以外的速度对你来 01/11 16:02
2F：→ lumia620: 说太慢，训练效果很差。E,配速如果不用陪跑，大概压在5 01/11 16:02
3F：→ lumia620: ：50~6：20，全力跑一周一次就好，另外的10k和12k配5：1 01/11 16:02
4F：→ lumia620: 5~5：20，假日配6：00跑15k 01/11 16:02
5F：推 lumia620: 比赛扣掉热身，後半都会配得比前半快，最後一段看状况， 01/11 16:04
6F：→ lumia620: 好的话会一路冲下去 01/11 16:04
7F：→ ppit: 看你的10K与周跑量,可以找时间试着用pace 5:20跑一次22.5km 01/11 16:49
8F：→ ppit: 自己跑一次可以跑完就可以考虑上修目标了 01/11 16:50
9F：推 l19: 10K能46-48分 累积一下跑量 22.5k用5分半 就可以轻松进2hr 01/11 20:39
10F：推 GE1000: 我10K50分钟 半马都能1:53了 01/11 21:05
11F：推 ctct0513: 看起来还不错 跑量拉高 成绩会有明显进步 01/11 22:53
12F：→ hahahasiwa: 感谢各位的意见 今天试过操场18k 95分 配速5'15 01/12 22:55
13F：→ hahahasiwa: 会用这去取代其中两项y 01/12 22:56
14F：→ l19: 尽量不要在操场练 操场PU跑道跟实际路跑的路面感受差异很大 01/14 00:24