作者misa24 (YH)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步考试训练菜单请益
时间Thu Sep 15 19:07:59 2016
大家好，
不知道这个问题能不能po在这里询问，
(查过体适能版等觉得这个版比较多类似问题)
如果不行请告知我我再自删。
今天中秋回家发现姐姐意外通过台铁的某项考试，
剩最後一关是跑步考试，
是要1200公尺 6分20秒通过。
问题来了，
姐姐平常是不怎麽跑步的人，
她这几个星期也有去练跑步但一直卡关，
面对这个问题我有给些我的建议，
但我只是平常有跑一点步不是很专业，
所以想询问跑友们一些问题来帮助我姐姐。
今天下午有陪我姐跑并帮她量，
考试是400m操场跑三圈，
距离考试还有一个月左右的时间
她目前有撑到两圈但还没到第三圈，
平常速度大概是100m 26秒，
之前有跑比较快是400m 1分50秒，但第二圈就体力耗尽；
今天鼓励她跑比较慢是400m 2分30秒，跑一圈完还可以跟我说话不会喘到完全讲不话。
她去练习的这段期间，
也有很多好心阿伯给她指导，
有:
跑间歇跑(100m冲刺100m休息，大概10趟)慢跑2km把体力练起来
跳阶梯增加腿肌力。
今天陪她跑完跟她讨论，
目前我姐姐会因为喘不过气就停下来，
加上态度会心急紧张就一直执着於秒数，
结果现在蛮没信心的。
现在建议她先慢跑至少要撑到三圈，
一天慢跑长距离(至少三圈)
隔天跑短路线或间歇跑，
一长一短这样练。
前两圈先跑比较慢，大概400m 2分20秒，
最後一圈再冲刺。
因为她会很快停下且停下就跑不起来，所以我觉得前面跑慢一点比较好，
她就是有个点过不去，
就像是我跑步跑一段肚子痛，
有跟他说慢慢调整呼吸会比较适应，
她好像以为这个阵痛期会很快过去所以很快就熬不住。
我是告诉她至少要撑跑三圈这样才算跑完。
我们明天早上目标是慢跑三圈不停下来，
这个连假早上下午我都会陪他跑，
但想要给他更具体的训练让她之後可以练习因为我就要回去台北工作了。
她很认真准备台铁考试，笔试过了连其他体力测验都意外过了(还考握力!)，
她平常都不怎麽有求於我但今天突然要我陪他跑一下，
我也超惊讶很想帮他，
1200m 6分20秒真的蛮难的但我们还是想试试看，
不希望她很想要这个工作却啥也不懂的死在这关。
想要问说有什麽菜单比较建议这样的初学者增加体力的?
如果照我给他的方式有没有需改进的?
文章很长问题很多，
大家有什麽建议或经验都可以留言我会看的和姐姐讨论，
之後我也会持续追踪姐姐的状况，
谢谢你们。
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1F：推 alan0419: 先练一下体力吧，还有一个月 不要急 09/15 19:29
2F：→ ann7773631: 考前就知道有体测了吧......反正只要1200m一直跑就好 09/15 19:37
3F：→ ann7773631: 反正只是为了考试 09/15 19:37
4F：推 runaway580: 不要急 我觉得先求跑完 速度慢慢加上去 09/15 19:57
5F：→ g80123: 什麽特殊的都不用啦 就是不受伤的情形下能跑就跑 没在运 09/15 20:42
6F：→ g80123: 动的根本没那个肌力支撑他跑完 练其他的没用 09/15 20:42
7F：推 dyc2008: 正常跑不要停基本上一定能在时间内 还有一个月加油 09/15 22:15
8F：推 kidolin: 先跑完，再加速度，这样比较有成就感 09/15 22:59
9F：→ zhmzhm: 先求有再求快 09/15 23:30
10F：推 CTUST: 不要管时间三圈跑完再说，接着看体力抓分配 09/15 23:39
11F：推 payneblue: 女生车调吗 满有勇气的 有测过1200 跑几分吗 09/16 00:12
12F：→ payneblue: 记得10月中就要测 所剩时间应该不多 09/16 00:12
13F：推 d147258: 间歇跑没有必要 09/16 02:32
谢谢大家留言跟回信!!!
她今天有跑完全程，
慢慢跑完八分钟但没有喘到非常夸张，
现在就是叫她每天跑30分钟，
15分钟(大概至少六圈)中间休息然後再一次15分钟，
先把体力练起来再说。
※ 编辑: misa24 (61.70.107.130), 09/16/2016 09:16:37
14F：推 BTM: 3圈吸吸（鼻）吐（嘴），步频180(听音乐）定速会轻松点 09/16 10:03
15F：→ BTM: 吸一拍吸一拍 吐拉长二拍 09/16 10:05
16F：推 a053473348: 这应该是车调 09/16 19:45
17F：推 nalthax: 一边跑一边要练核心肌群，深蹲跟跳绳是基本喔（也是最简 09/16 20:12
18F：→ nalthax: 要的），不然就平板式跟棒式。建议要适当地休息。例如说 09/16 20:12
19F：→ nalthax: 跑三休一，还有考前要充分休息，吃平常习惯的食物，不然 09/16 20:12
20F：→ nalthax: 烙赛就麻烦了 09/16 20:12
21F：→ nalthax: 可以选周末休息 09/16 20:13
22F：→ nalthax: 跳绳很值得练 09/16 20:14
23F：推 lalalahu: 练习跑3K ，跑个两周後再来增加速度 09/17 10:11
24F：推 smileray: 建议可以练跑40分锺 体力练起来 在拼速度 09/17 16:46
25F：→ smileray: 不然一个月有点赶 今天又大雨= = 09/17 16:46
26F：推 RODPoy99: 对新手来说一个月进步很大 你稳扎稳打一定可以 09/18 08:43
27F：→ RODPoy99: 我一开始连200公尺都可以喘到不行 09/18 08:44
28F：推 sibdkjiv1576: 一个月很够 09/24 17:32