版上常有人说夏天要练速度，冬天练耐力。 原因不外乎，天气热跑很不舒服，跑不快也跑不久， 所以就会想跑短一点练速度，因为夏天练速度不太会降速， 而且大部分大比赛都在秋冬，跑起来比较容易破PB。 但我听过有人说:跑马拉松是在夏天的竞赛。 理由是如果比赛是在秋冬，那麽回推几个月训练的高峰期， 就正好在夏天，意思是说冬天比赛谁会胜出， 取决於大家夏天的训练谁比较精实，谁比较认真。 最近开始同意这句话，记得四月跑完PUMA半马结束上一季的比赛， 因为过惯的了冬天20度以内的气温，当天虽然才26~27度， 但速度整个爆整个掉，跑得不怎麽样。 之後五月开始练习，动辄30度以上的高温，练习I、T， 配速一公里都掉了10秒以上，不过到这几个礼拜， 佩服人类适应环境的能力，不管哪个配速(I、T、R)的训练， 都回到了冬天的水准，并且还进步了。 今年初跑T配速大概在4:10左右，但前几天傍晚32度的环境， 四趟1600平均配速刚好压在四分速内，我女朋友 跑90分钟LSD，後半小时加速跑出了5K pb 22分。 好奇为什麽会有这样的进步，去研究了一下夏天的练法， 虽然没有找到相关完整的资讯，但刚好看到丹尼尔跑步方程式， 里面提到高地训练的部分，它里面提到温度跟海拔对於跑步的影响， 依据丹尼尔网站上running smart project的跑步计算机， 同一个人在32度的情境下的马拉松，差不多等於他在海拔两千公尺的成绩。 我自己的解读是在30度以上的跑步训练，其实跟高地训练有类似的效果。 所以我夏天采用的训练方式其实就是参考里面的高地训练模式。 以下就是我学到的以及我的心得。 1.我认为夏天要练耐力，因为要练到T或I的强度，不需要跑到冬天那样快， 所以可以减轻对於身体的负担，并且人适应环境的能力超强， 其实几周後速度自然会回来，而冬天到的时候，反而会觉得更轻松。 2.天气热速度会下降，会造成对於肌力训练不足，所以还是要练速度， 书上说可以增加下坡跑可以避免肌力下降。R配速还是要练， 在高地、在夏天R是唯一不行降速。如果一趟400跑不到目标配速， 可以改成200X2，效果一样。 3.多补充水分，R配速间休可以拉长。32度比12度跑完一场马拉松， 水分会流失会多75%，我会每20分钟喝一次水及运动饮料。 4.其实不用改变什麽训练菜单，冬天练什麽，夏天就练什麽， 跑量不用变，各强度质量训练时间也不用变。 结论: 我觉得其实也不用特别练什麽，就照平常的跑量强度来练， 四、五月的时候觉得超热超难跑的，每天看到气温， 都很不想出门，很想待在家里吹冷气；但今天傍晚去跑， 一个小时轻松跑，跑的时候觉得闷但也可以忍受， 当时中坜应该也有32度，但跑完之後有点风觉的还蛮凉爽的。 想到了Ryan Hall说过:我的专业跟强项是忍受痛苦， 并且可以忍受很长的一段时间。 夏天跑步不容易，但可以训练到忍受痛苦的能力， 而且习惯之後，其实也没那麽痛苦，跑起来还是很舒畅的。 小弟一点心得想跟大家讨论一下，大家夏天是怎麽练的? --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.151.211 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1467819977.A.E8D.html ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/06/2016 23:48:01 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/06/2016 23:50:33 楼上高手也是中坜人!最近这真是热到爆 只有R要，一开始其他速度I、T、M、E都可以降， 心律有到就可以，练久了速度自然就回来了 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 00:15:38 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 00:20:10 不客气，我也只是照书上的去做 天将降大任於斯人也... 世界上比肯亚还要高海拔的地方很多，比台湾热的国家也不少 单就地理环境来说，并不能完全解释他们为什麽那麽强大， 还要考量其他环境因素，如:生活环境、基因、跑步动机等 而且特别是Iten这个小地方，出产最多的长距离优秀跑者 有可能，我还蛮会流汗的，跑完间歇基本上跑裤几乎全湿 这其实跟刚刚到高海拔跑步一开始的状况差不多， 如果现在把我丢到清藏高原，我可能连走路都有问题， 不过身体会做出反应，是适应他，我因为工作的关系， 白天都待室外，穿着制服长裤到处走动，回到家 换上短裤、背心，只要太阳下山後就觉得很凉 有训练还真的有差 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/07/2016 07:55:49 跑慢一点呢?如果控制心律在冬天的水准，我个人每20分钟会补充水分 跑了一个月後，就有改善了，专注於心跳跟训练时间保持与冬天一样 不知道会不会好一点 水喝很多，改跑晚上或傍晚五点後，没有晒到太阳就还好 他也是夏天认真训练进步神速的例子，他现在R配速可以90秒一圈 感谢提供的资讯，所以地理环境没办法解释他们的强大 他夏天月跑量至少还是有两百，一个礼拜练两次质量训练 我个人是习惯先快後慢，夏天PU会有那种味道，我也很不喜欢 练速度中间会喝水擦汗，休息时间可以加长，单趟距离可以缩短 书里有提到，冬天跑400mX8，夏天可以跑200mX16 XD，其实刚开始跑时差点被10k五分速海放，好在我的好胜心也不输他 他是发自内心喜欢跑步，也是能体会跑步真正乐趣的跑步哲学家， 虽然身为男生我跑比他快，但这方面我还是远不如他。 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 01:30:11 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 01:50:24 对啊，很羡慕职业选手可以到其他气温低的地方进行训练，市民 只能继续乖乖跑操场跟人行道 ※ 编辑: i7412375952 (118.168.151.211), 07/08/2016 11:19:19