你好，先声明我主项是健力３项，但也有修跑跑的课程，所以在这分享一下。 原po提到是呼吸不过来，才身体疲劳。 肺是三维大容积的内脏，仰赖呼吸肌作用，让肺吸更多氧气。 但现在人普遍背与核心失忆(上下交叉综合症)，让呼吸肌代偿。 举例来说给呼吸最少的人力(背部失忆)，加做其他的工作(稳定身体)。 我的建议有２个方向 １.呼吸肌与核心的诱发与强化 ２.心肺功能强化 http://i.imgur.com/sTvlwEt.jpg 图片取至网路，如有不妥请告知删除 正常呼吸横膈膜会下沉，让肺底部也能吸收更多的空气； 但核心失忆的人无法让横膈膜下沉，死腔过多氧气量就减少很多。 https://youtu.be/QhHf0TBevek 可以藉由死虫来帮助诱发核心，上面影片是有加入远端稳定的动作。 可以减低难度，伸长的手脚缩回来，左手抵左脚，右手抵右脚； 然後手与脚互推，此时你就会感受核心发力了。 也可以难度加强与影片一样，核心稳定来移动远端肌肉。 所以核心稳定不是缩小腹哦~ 如开头所说背部失忆也会造成呼吸肌抑制，所以我们也要改善背部失忆或驼背的问题。 http://www.unclesam.cc/blog/no-money-exercise/ 山姆伯伯有很有效改善驼背的方法，提供给您。(偷懒一下) 一般我建议，你要先有基础在来增加强度，但多数人容易会错意。 认为基础训练就是要一直跑一直跑一直跑，跑到脚都快断了还在撑，这是何必呢~ 你要先有认知，心跳与强度你要选那一个。 维持一定的强度心跳会持续上升，维持固定心跳你的强度会慢慢下降。 所以我初期会建议维持HHR 60%心跳率，持续跑30分钟，等适应後在加入轻微间歇的概念。 5分钟60%→1分钟75%，这样持续6次。(加强无氧耐力) 5分钟60%→30秒70%→20秒80%→10秒90%，持续3~4次(加强无氧爆发力) 这很难有个标准公式说，你跑多久要更改强度，这一切决定於选手的表现。 因为你给的讯息实在有点少，实在很难给予建议。 经济许可还是找个专业教练吧... 注1. 初期有氧基础训练主要是改变左心室构造，长跑选手左心室普遍肥大; 心房容积率上升，可以增加心肺功能传递氧气与营养，所以心跳率也比平常人低。 注2. (MHR-RHR)*??%+RHR=??%HHR 一个没有健身房收留的私人教练留... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.195.24.145 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1461475575.A.BD4.html