作者wiiwiiya (AOA)
看板Road_Running
标题[讨论] 古都马完赛小感想及日後训练请益
时间Sun Mar 20 15:45:41 2016
嗨 各位跑友好!
想跟大家分享
1. 古都马训练的十周计画
2. 半年左右的训练计画是否合宜
在这之前 我因为ITBS停跑约4个月
2015/6月慢慢养回路跑底子，
然而6月-12月都是随便乱跑10K左右或者心血来潮的LSD
一至三月路跑的训练纪录
http://imgur.com/a/tzW7s
http://imgur.com/RAijxvK
共11周(第一周只跑一天)
总长度 385K
理想的训练计画:
3天/7天 练跑:(分别 LSD-21to25K 亚索8K 配速12K)
1天/7天 重训练腿(最大肌力)
1天/3天 easy run or 随便乱跑
所以理论上应该会有30次LSD,亚索,配速
实际情况:
重训练腿 :5次 -5次
亚索八百 (8K):3次 -7次
配速跑(10K,12K) :8次 -2次
LSD(21K,24K,30K):8次 -2次
最後一周只有跑10K配速练习适应5分速
达成率相当相当的低...
某些为受伤的原因:有时课表太重会造成下两天的训练无法进行。
这种情况发生时就会跑去重训，但是不练腿。
最後2016古都马
检点1 0:27:03 (约5.5k)
检点2 1:00:15 (约12 k)
检点3 2:03:05 (约25 k)
检点4 2:25:09 (约30 k)
FINAL 3:36:36
[我没有GPS表所以自己看google 算距离XDD]
看完别的训练计画後，发现以这种计画想跑330真的非常逞强。
加上我大概到第5K之後才开始加速进入配速，前5K狂被超车。因为怕後面崩溃..
古都马是我的第四马，前几马分别4H44,3H51,3H37(35K完赛因为没有路了0.0)
今年除了安平超马 3H组别赛 应该要等到2016年末才会比赛。
直至八月我自己拟定了一个训练计画
周运动量3次，暂定 亚索or间歇 + 配速跑1HR + 腿部重训。
[亚索一趟约3分10秒，配速跑暂定从4分45开始练]
因为研究所繁忙加上进入毕业阶段所以减少运动时间
全压在一个小时内(不含热身收操)
接下来想跟大家讨论肌耐力问题，抱歉我的参考文献及跑友心得没有念很多...
但PTT上的基本上都有看过XDDDD，接下来想谈的就是...
1. 如果要提升肌耐力以我这样子短时间(1HR)的训练
是不是应该在重训时专注在肌耐力的训练上呢??
当初训练最大肌力的想法是当最大肌力提升时，肌耐,爆发也会跟着提升
2. 我这样子周运动三小时的计画有没有更有效益的排法
(ex: only 3HR-LSD per week)
跟大家讨论之後，拟订完计画并执行
我会在2016九月的时候进行回报XDD
发此篇文主要是想问问有没有前辈实行过相似这种的计画并且有结果的XD
[有看过ch大的文 若没记错 周跑量还是在80K左右吧???]
诚恳讨教!!谢谢大家抽空看完!
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1F：→ i7412375952: 轻松跑 轻松跑 轻松跑 03/20 16:52
2F：→ i7412375952: 其中ㄧ次是LSD 03/20 16:53
3F：→ wiiwiiya: 不好意思想再询问，如果训练时间只有一小时，提高 03/21 18:08
4F：→ wiiwiiya: 强度难道不会比较好吗??? 谢谢 i大回复 03/21 18:09
5F：→ i7412375952: 回答你问题之前 先问你 每个训练背後的目的是什麽有 03/21 22:49
6F：→ i7412375952: 什麽不同 03/21 22:49
7F：→ i7412375952: 我想你指的肌耐力是指跑步的全身性耐力 就是所谓的 03/21 22:53
8F：→ i7412375952: 最大摄氧量 03/21 22:53
9F：→ i7412375952: 其实我不知道有什麽可以一周只运动三次的跑步菜单 03/21 22:56
10F：→ i7412375952: 但轻松跑是最重要的基础训练 03/21 22:56
11F：→ i7412375952: 因为你之前受过伤 也没时间练太多安全又最有效的方 03/21 22:57
12F：→ i7412375952: 式就是轻松跑 可以为你未来的训练打基础 03/21 22:57
13F：→ i7412375952: 别急於一时 也别小看轻松跑 肯亚人小时候只练轻松跑 03/21 23:00
15F：→ i7412375952: 7分十秒左右 他有说 他们就只练轻松跑 03/21 23:02
16F：→ wiiwiiya: 我目前训练的目的应该是降低比赛30K之後的腿部酸痛感 03/22 07:24
17F：→ wiiwiiya: 此外我也想讨论有关最大摄氧量的训练:我一直以为 03/22 07:25
18F：→ wiiwiiya: 间歇跑才是增加最大摄氧量的最好方法，然而影片中有 03/22 07:26
19F：→ wiiwiiya: 提到 他们的训练并不是要把自己操死反而是练完有余力 03/22 07:26
20F：→ wiiwiiya: (虽然我只看到主持人第一次下结论XDD) 03/22 07:27
21F：→ wiiwiiya: 再来我自己评估我这次的训练目的大概就是: 03/22 07:30
22F：→ wiiwiiya: 提升1. 肌肉耐力(30K之後的酸痛无力) 2. 最大摄氧量 03/22 07:31
23F：→ wiiwiiya: 因为我常常未喘先酸所以才觉得自己肌耐力和摄氧量不平衡 03/22 07:33
24F：→ wiiwiiya: 其实我也想知道重训有没有办法练到 我上面提及的 1 03/22 07:35
25F：→ wiiwiiya: 但就我目前所知似乎都用LSD来训练(长时间) 03/22 07:36
26F：→ wiiwiiya: 谢谢i 大的回覆，也许我对轻松跑的认识太粗浅QQ" 03/22 07:37