因为明年 2/28要跑东京马 (人生二马) 初马是 08/30的北海道马 目前PB 4h18m... 希望能够在东京马破四 这次训练课表用了富曼16周 加上平常自己本来就有在重量跟交叉训练 富曼16周的基本需求: 1) 10km配速 2) 可完成16km以上的里程 相关文献我就不转载了,goo的到 所以作了一个Excel表 如果有需要的就自取罗 (如果公式有错请跟我讲,我会改 XD) 下载连结 https://www.sendspace.com/file/k97pt0 版面分为 计算区 / 原则区 / 课表区 使用说明: 1) http://imgur.com/eLnuMPH 计算区 输入你的10km理想配速 输入间歇跑的休息时间 (请输入在函数TIME(hh,mm,ss)) 输入符合富曼训练原则的时间调整系数 (请输入在函数TIME(hh,mm,ss)) 2) http://imgur.com/hvHYjVG 课表原则 (不用动) 3) http://imgur.com/qUjOh5c 自动生成课表 请自行输入 日期 (星期几已经设定好公式,帮助识别) 栏位包含 距离 趟数 总距离 配速 时速(方便设定跑步机,这边我直接进位小数点第一位) 间歇休息时间 总耗时目标 训练的话就是用总耗时来追自己设定的时间 这样弄完之後就比较一目了然,什麽时候要干嘛,要跑多快,要多久完成 ps. 16周是轻松跑跟比赛周,所以课表就没有东西 ps. 跑步机训练请记得设定坡度,让小腿可以得到充分的发力 以上 :) --

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