最近时有板友发站内信问我训练方式，考虑了下决定更新一下我先前的文章 并且汇整最近的训练进度 1) 这篇是针对全马 310 以下的训练方式，不适合初学者，请斟酌服用 2) 务必搭配前系列文一起看： #1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全马 320 训练心得 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html 3) 其实我「并没有跑进 310」，此篇只是训练心得的统整 不过没有意外的话，下一场全马 (12月6号)，310 应已在射程范围内 --- 正文开始： 距离上一场（8月23日）的全马 PB 3:17:13, 时间已经又过了 11 周。 除了赛後一周稍稍休养了下，马不停蹄又进入下一个为期 14 周的训练计画 目标是在这 14 周再把时间提升 10 分钟左右 之前的计划成效不错, 13 周训练下来，全马从 03:39 提升到 03:17 这次的训练计划基本上也是跟着同一本书 Hansons Marathon Method 只是速度和量都有所提升。 一： 轻松跑 10K/或休息日 二： 间歇跑 10K + 4K 暖身/恢复 三： 轻松跑 10K 四： 节奏跑 16 ~ 20K + 4K 暖身/恢复 五： 轻松跑 10K 六： LSD 20 ~ 30K 日： 轻松跑 10K 周里程短则 70K, 最长跑过 118.7K. 大观念是 3 个轻松跑，搭配 3 个难度较高的训练。（周二、周四、周六） 以下是过去 10 周实际里程 1: 94.0 KM 5: 110.0 KM 9: 109.9 KM 2: 72.6 KM 6: 48.1 KM (比半马) 10: 96.1 KM (还剩一天) 3: 93.2 KM (比50K) 7: 67.8 KM (恢复) 4: 73.1 KM 8: 118.7 KM 课表的实际操作不赘述，有兴趣可以点我的 log 看。全部公开附於文末 这次我特别想分享的是 long run, 也就是 LSD 的训练 Hansons 训练计画很好，但它最长的 LSD 就只有 25.6 KM. 据书上所述它想着重於跑的质量，而非长度。所以要求的速度会比一般 LSD 稍快 但对我来说...还是有点不放心。跟跑团前辈确认训练情况之後， 他们建议我的 LSD 可以练进阶版 - Advanced Hanson 菜单为：LSD 长度提升为 30 公里，并且其中的 15 公里为马拉松配速 这样的强度提升其实很高，要记得，在跑 LSD 之前你一般当周已经跑了 50 公里左右 不过如果练的好，那麽那 15 公里的马拉松配速，就会很接近比赛当时的状况 进而大幅降低许多人会面临的「後段失速」、「撞墙」等等风险 以我今天的训练为例 https://www.strava.com/activities/428224487 前 18 公里为热身，速度是马拉松配速 + 40 秒/公里, 5:00 /公里 之後进入 16 公里马拉松配速 4:21/公里，最後面 2 公里收操 全程 36 公里跑下来平均速度大约是 4:44/公里，也就是马拉松配速 + 20 秒左右 如果这样强度的 LSD 练得质量好，那就很能模拟比赛情况 --- 训练成果如文章一开始提到的，其实我还没有实际比全马。 不过以马拉松配速提升的状况，合理范围应该会落在 3 小时 7~10分 左右。 （只要最後三周不要受伤，不然我脸会很肿 囧囧囧囧囧） 我在第六周还偷偷跑去比了一场半马，时间是 1:29:57. 不过在第九周练节奏跑的时候就破了 （1:29:03 囧囧囧囧囧） 所以现在只要能把训练的速度顺利带到三周後，应该就没问题了。 --- 一如之前一再提的，感谢各位板友抬爱，但我真的不是所谓天赋异禀的跑者 不过我练得很勤，真的很勤！ 从没听过波士顿马拉松、到波马爆炸案让我对这个比赛重新认识; 从觉得自己完全不可能踏上那里，到现在我真的可以看到门口了; 从把 3小时半当作生涯目标，到现在真的有机会叩关 3小时 5分。 这一路走来真的很辛苦，但我相信一切都会在抵达终点的时候值得 曾经有一位前辈这麽对我说：「波马不是给天赋异禀的人跑的，是给努力的人跑的」 希望有一天我真的能靠自己的努力，站在那个赛场上 - 那个 「平民跑者的奥林匹克」。 共勉之！ --- 训练笔记： http://www.runningahead.com/logs/69a3b18596c74563a88c6cdac73e8a1e --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 99.47.116.210 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html ※ 编辑: chieher (99.47.116.210), 11/08/2015 15:24:56 我认为身体健康, 没有痼疾的人，经过足够训练 sub 3 都是可以达到的水准 某文章甚至觉得 230 都是一般人能达得到，再往上才需要吃天份 至於「适不适合」，如果不是外在条件，其实更多是在心态上的差距 例如：「你有多想 sub 3？」 当然，年龄就算是外在的硬条件。不过我有认识一位 60 岁的谢大哥 2013 年第一次跑进 sub 4, 下一场要追 3:20. 所以...我更没有资格放弃 :P 使用滚轮放松和跑前热身/跑後伸展都是必要的 有的人还会泡冰水，但我个人只有感觉到明显疼痛才会冰敷 ※ 编辑: chieher (99.47.116.210), 11/09/2015 00:54:36