原文恕删 刚好有点空档，回覆一下楼主及LM大大，还有综合一些跑友们 的问题点。 自从留言可以提供菜单後，信件如雪片般飞来，的确很多人都跟 我五六年前刚开始练一样，只是傻傻地跑。我练马拉松的契机，是在 近六年前，当时我常常在母校逢甲体育馆内的健身房运动，跑步机一 直是热门的器材，当时我很胖，约90KG，因为男生毕竟有当兵，所以 跑个3K是没问题，我就以时速9左右的速度，约18分钟气喘吁吁跑完 3K，有一次，我看到旁边一位可能是在校菸酒生，脸不红气不喘地以 时速10KM的速度脸不红气不喘的跑完5K，我在想，我也很勤劳的在练跑 ，为什麽始终很难进步，看到隔壁这小子怎麽可以这麽厉害，所以我就 买了一本[健跑养成计画书]来看，才了解跑步有这麽多学问。也了解到 ，只要有心，人人都能练成拉松。 我不是跑步达人，现在还只是停留在sub5的跑者而已，近一年来因为 工作念书二头烧，所以就直接先休赛了，不过这几年我已建立了良好且完整 的观念，这些都是从书中、以及各位前辈们的知识累积下来的，我就趁此机会 针对初学者们一些比较容易会有疑问的，以条列方式说明： 1.有心想练习跑步的人，不管是半马还是全马，一定要有一定的份量， 每周3~4次以上的练习，跑步没有速成，一旦中断，就要花时间补 回来。 2.练跑重点有2个，一个是心肺力，就是一般人俗称的体力吧，另一个是 肌耐力，而肌耐力我们一般又分成爆发力和持久力。 心脏可以视为一个肌肉只是它体积有限，你再怎麽练，也不可能像 你的手臂或大腿一样，变成好几倍大，但心脏愈练愈强，他就能提供 源源不绝的体力，要不然为什麽有人只能跑个几百公尺，有人可以跑 百K，当然要累积很多努力，让心脏逐渐练出这强度出来。我还记得 我练到左心室肥大，当然这是好的肥大，相对心跳次数会减低，因为 一样的血量，你一分钟跳70下才打得出来，我可能不用60下就打完了。 肌耐力有分红肌和白肌，一个管爆发力，一个管持久力。 因为练跑重点大致分这二项，所以练跑者重训和练跑一定要并进，不可只 是跑步而已，但太多对重训的迷思，以为会变成大只佬，还是腿粗手臂粗等 ，就不想重训，但往往就换得了一身伤，才在板上不断发问，这篇膝盖痛， 下篇脚底痛，明天腰酸背痛，後天大小腿无力等等。没有一项运动是不需要 重训的，就连我另一项热爱的运动-保龄球也一样。 3.开始讲到练跑，羡慕别人轻松跑完5K/10K，结果自己跑个2圈就快死掉一 样吗? 建议从快走开始，顺便开始减重，一般减脂的方式，就是心跳维持120~140 下/每分，2~30分钟後[才]开始燃烧脂肪，所以，我刚开始练的时候，每日 要求自己快走1小时以上，最多一个半小时。 後来加入练跑後，我就是快走30分钟以上後，再开始跑步，我初期跑步就 是20分钟/3.X K，而我刚开始能跑半小时的时候，双手麻痹了，因为手臂 肌力不足。你就可以知道我刚开始是弱到什麽程度了。 4.我依照[健跑养成计画书]的课程开始练起，从能跑30分钟，到能够5K，最後 能轻松在30分钟内跑完5K，我都是这样子在教朋友，而且非常有用。 书上就提到，当你可以轻松半小时内5K，你就是一个进阶跑者，果不然， 当我觉得可以轻松5K半小时内达成，我其实已是能够约1小时初完成10K的 人了，只是跑完很累而已，那种累是趴在地上像狗一样吐舌喘气。 5.我分享给各位跑友的菜单是针对可以跑30分钟，但还无法达成5K的人，我 是刚好有位女性朋友有心想挑战半马，因此我以我先前挑战全马方式设计 一份半马菜单，所以大家以为是针对女性所设计(笑)，其实，重点只要符 合这个条件的，这份训练菜单都适用。若你还无法达成，我会建议回到先前 说的，从快走40分钟以上开始。 6.训练菜单如何设计，其实就是依照自身状况，每周安排4次以上的跑步训练 ，你要跑1休1，或跑2休1都可以，排休的那一天，就是安排重量训练，重 量训练全身都练到大约1个小时左右，若当日运动时间充裕，可以重训後再 加个2~30分钟的有氧运动，没时间就算了。一周排一天全休，那天通常都 是设定礼拜一，因为周末可能会排一天跑LSD，跑完隔日刚好就全休。 若身体闲不下来，有人是排恢复跑或是重训。这就是看个人了。 7.後面开始我想提几个点，第一个是鞋子。 跑步鞋厂家款式百百款，但依我多年看鞋/穿鞋的经验，大概只分二种。 一种是你要跑长，跑久，跑慢，你需要比较吸震，这时候，你就会挑鞋底 较厚、较Q弹，这样的鞋子相对较重，鞋底较厚较耐磨。而我本身的原则， 是不超过275g的鞋子。 另一种是你想跑快，跑短(对高手是竞赛鞋)，你需要像赤足般的感觉，这时 後就是选薄底、硬而不吸震的鞋子，这样的鞋子相对不耐磨。 这样的鞋子我基本远则是不超过200g。 鞋子就是这样，有一好没二好，所以，当你今天PO文发问想请跑友们帮你挑 鞋的时候，除了叙述本身的情况外，最好还要明确告诉我们，你对这双鞋子 的诉求是什麽，网友们才好给你建议。 进阶跑者不管有几双鞋，针对不同需求都会至少准备一双。 剩下的就是品牌的喜好了。我现在愈穿愈便宜，因为我发现，除了尝鲜的心 心理，我不想被大品牌所绑架，而且实际穿後，感觉差不多的。 我现在的主力，是牛头牌323($600)，FILA针织跑鞋($1290)。 剩下还有在跑的，是之前的REEBOK REALFLEX、PUMA MOBILUM ELITE(初代) 从练跑开始，买过的有：REEBOK、MIZUNO、ADIDAS、PUMA.... 有趣的是，每次经过我家前的OUTLET，看到的NIKE都蛮漂亮的，很想下手 ，但最後都没有。 最後就是考量是否扁平足/宽楦头等了。 8.饮食部分，其实运动前後都要吃，但要比你平常吃得少，也就是七分饱就好。 例如我晚上9~10点运动，我6点左右吃晚餐，就白饭减为半碗，多吃点青菜， 或喝汤都没关系，二小时後就可以跑步。跑完後吃一点东西没关系，但热量 和份量要控制好。 如果像我先前一样，下班会马上运动的人，那我建议运动前一个小时，在公司 吃一碗麦片粥，给肚子一点东西，至少一个小时下班後就可以开始运动，运动 完再吃正餐，这餐一样吃七分饱，热量份量控制好。 9.另外，我想提一下手表。我目前没有GPS表，是因为除经济考量外，也还不需要。 当然，现在GPS手表已是显学，除记录里程外，还能记录心跳、卡路里等等 附加功能，科技发达，早在六年前，还不是很红的东西，大概只有马拉松世界 的比较有名，後来没多久还有GARMIN的。而我目前还是用CASIO的多组计时表而已。 我不是否定、鼓吹或你不要买GPS表，他是很棒的东西，但也不是一个便宜 的东西，不是跑步非必需品。且他需要定时充电，不像一般CASIO手表号称 十年不用换电池。而我只要是提醒跑友们，一定要再三考量是否真正会用到 才买 ，这样你买来之後才会真正用到它，也才不会後悔花了这笔冤枉钱。 而我多组计时表除了他便宜之外，也是在早期大家最常用也是最实用的东西。 以下简述它的功用： 1)跑操场，每一圈按一次，这样就不会忘记跑了几圈，透过圈速换算，就能了解 你的速度在哪。例如今天目标是6分速跑完5K，我400M操场最外圈就是定速在2 分42秒，这样跑完5K刚好是30分钟左右。 2)跑路跑比赛，每5K纪录一次，确实掌握配速，就能确实掌握赛前的策略，而不 会乱掉。至於里程纪录和拨放音乐，我就带着臂套交给手机了。 我平常跑马路练习也是如此。 10.跑姿 当我开始练跑後没多久，[跑步该怎麽跑]刚发行，当时在各大论坛造成讨论风 潮，进而仿效，但也很多人受伤了。我一开始也是以为垫着脚尖跑，後来试跑 一次後足弓很痛，我发现方式错了，这样会造成足底筋膜炎。 後来，参与了许绩胜老师的马拉松课程，其实重点就是中前足落地，重点在跖 球部，脚跟只是轻点地。 我发现，你赤足跑时，绝不会脚跟重重落地，太痛了，身体本身就会自动启动 保护机制，你会利用整个脚掌施以平均力道落地，我们初学者太容易仰赖鞋子 的避震性，所以才会有这样的差别。 所以每当有人问，膝盖痛，怎麽落地等等，我都建议他，赤足在操场上的草地 跑看看，因为在草皮上跑对你的脚皮不会有负担，不用怕磨破皮，不是要你练 赤足跑，而是要你确实掌握赤足跑与穿鞋跑的差异在哪，让身体记住赤足跑的 感觉，你就自然而然能改变你落地的方式，可以健康地持续跑下去。 当然，有一部份的跑友们崇尚赤足跑，这我尝试过，的确要花很多时间，最主要 要把你的脚皮练硬，才有办法达成。等到练到一定程度，才有办法跑久跑远。 总结： 初学者常会在版上或各大论坛询问各种问题，但得到的结果其实是很片段的。 因为跑友们只会针对你的问题点来回答，很难通盘给你比较完整的资讯。我建议多 看书。自从这几年路跑风气盛行後，各种图书也是如雨後春笋般的发行。我想，你 们可以像我一样多去图书馆翻翻，多看几本书，也不用花半毛钱，就可以学习到比 较完整的知识换观念，许多问题自然就能迎刃而解了。 也欢迎各位跑友们再写MAIL给我，互相切磋讨论，我也很乐意把我所知道的 观念分享给各位。 我目前没有多余的时间单独帮跑友们设计训练菜单，其实我的菜单，也是从书本 的教学中学习并依自身情况修改的，当大家都能建立好观念後，其实都能针对自己的 的状况拟定设计。 若您还有兴趣想索取我先前规划的25周半马菜单，请就直接寄信给我你的EMAIL吧 ，因为我是直接用EXCEL编辑而成的，PTT是无法夹带档案的。 以上希望有回答到一些跑友们的疑问，也请资深的前辈们不吝批评指教， 谢谢收看。 ※ 编辑: dai26 (36.238.63.234), 10/18/2015 03:12:22