作者isrs (文章太中肯也是一种罪)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 3000M从13分半练到12分半要多久??
时间Wed Jul 29 21:35:55 2015
又过2个礼拜了 今天很正式测一下
奇蹟发生了
13分30 ---> 12分44
超意外的秒数!!!
我觉得有一些版友的推文 真的很具参考价值 虽然讲的时候酸酸XD
1.要休息 休息比狂练重要 (我都挑每周午後雷阵雨最大的那天休息)
2.去跑上坡 跑到不会喘为止
3.练3000就跑3000就好 不用刻意跑到5000.8000的 有氧型态不同 多跑也只是多余
4.要排速 我每圈都会看一次分秒 後段狂冲 爆气在冲 最後一圈应该是最快的
12分半 应该快成功了= =
版友真的满强的 话常常酸酸的
但是实际拿来操练时 却也发现其中的参考性很高
按马表的瞬间 超感动 !!! 这"分"数是当兵後...多年来 首见XD
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1F：推 regeirk: 推 07/29 21:41
2F：推 areco: 加油!变成三千魔人吧! 07/29 21:49
3F：→ i7412375952: 第三点不同意 有氧系统跟无氧是同时在运作的 07/29 22:00
4F：推 i7412375952: 长跑训练对各种距离训练都是有帮助的 07/29 22:02
5F：推 Addidas: 今天气候及空气品质比较好而已 说不定明天就又退步(超酸) 07/29 23:17
6F：→ S522: XD 07/30 00:04
7F：→ xxxHermes: 给i741大: 丹尼尔提到长跑是至少要超过周跑量的25% 07/30 00:11
8F：→ xxxHermes: 或跑120分钟,看哪个先到哦 07/30 00:11
9F：→ xxxHermes: 之前看到你说要跑30k,周跑量要120k,所以你现在最长18k 07/30 00:12
10F：→ xxxHermes: 就算用六分速跑2h也有20k吧,或许你误会书中的意思了 07/30 00:13
11F：→ xxxHermes: 那时忘了回,希望你会看到这回覆 07/30 00:14
12F：推 JamesJong: 爱迪达让我笑了XD 07/30 00:19
13F：→ isrs: XDD 07/30 00:23
14F：推 i7412375952: 回XXX大:我应该是没看错 可以是你误会了 不然就是你 07/30 01:03
15F：→ i7412375952: 我们两本书印步一样 我刚确认了56页 他说: 07/30 01:03
16F：→ i7412375952: 单次长跑的距离则以周跑量的25%或150分钟"为限" 07/30 01:04
17F：→ i7412375952: 看距离跟时间哪一个先到就停练休息 07/30 01:05
18F：→ i7412375952: 书中长跑的定义是跑得比平常长 就叫长跑 如果平常只 07/30 01:11
19F：→ i7412375952: 跑半小时 40分钟也可以算长跑 详见800训练的P164 07/30 01:12
20F：→ i7412375952: 页 他40-45分钟轻松跑也归类在长跑里 不过长跑要跑 07/30 01:13
21F：→ i7412375952: 多长众说纷纭 没有一定的标准答案 我也听过有人跑50k 07/30 01:14
22F：推 MessiWang: 可以签下去了 (误 07/30 01:39
23F：推 jacob2430: 要练三千不只是跑三千就好,你会这样讲是因为你只跑12分 07/30 01:40
24F：→ jacob2430: 44,认真的讲,年纪不要太大、体重不要过重,男生三千要跑 07/30 01:41
25F：→ jacob2430: 到11分半都还算容易,但如果你距离只跑三千,你成绩大概 07/30 01:41
26F：→ jacob2430: 就一直停在12分多 07/30 01:42
27F：→ chieher: 不是练 3000 就跑 3000, 是 3000 的练法跟 5000, 8000 07/30 01:43
28F：→ chieher: 不同。你还是没看懂 -.- 07/30 01:43
29F：推 jacob2430: 任何中长距离的比赛项目,教练都不会只要求你的练习量刚 07/30 01:48
30F：→ jacob2430: 好等於或稍微大於比赛距离,以千五来说,光间歇跑量常常 07/30 01:48
31F：→ jacob2430: 就会超过八千,何况基础有氧耐力训练是为了把中长距离 07/30 01:49
32F：→ jacob2430: 底子打好 07/30 01:50
33F：→ i7412375952: 还是PO一下你的菜单吧 感觉你还是有点一知半解 07/30 03:02
34F：→ i7412375952: 你底子还不差 担心你受伤 错误的训练比不练还要遭高 07/30 03:04
35F：推 wickjr: 说人酸算酸回来吗～天气能挑哪天最?(举手) 07/30 07:24
36F：推 wickjr: 是参考一周天气预报吗？ 07/30 07:29
37F：推 BUKU: 11分半不容易吧。这板顶多十到十五趴。。。 07/30 08:42
38F：→ BUKU: 真越来越扯。 07/30 08:42
39F：→ BUKU: 反到十二左右就有跑就会有。 07/30 08:42
40F：→ BUKU: 不过这样练能到十二分内。也算神人了。记得成绩记录ㄧ下。 07/30 08:44
41F：推 Rickyyy: 看完这篇也想来测一下3000,请问如果是标准400m操场，跑 07/30 10:08
42F：→ Rickyyy: 最内圈是一圈400m吗？一共跑七圈半是吧？ 07/30 10:08
43F：→ spurs2120: 说11分半还算容易真的太扯了 07/30 10:39
44F：→ ppit: 年纪不太大、体重不过重,警察跟国军3000有11分半不知道多少 07/30 11:20
45F：→ ppit: 有这麽容易的话门槛订个12分半也还好? 07/30 11:21
46F：→ ppit: 但我看大部分要考跑步的国考,门槛大概订差不多5分速左右 07/30 11:25
47F：推 jacob2430: 应该是说要「练」到11分半算容易，ㄧ字之差让人误会了 07/30 12:35
48F：→ xxxHermes: 回i741大:我之前是看图书馆的书,现在毕业也没书了 07/30 12:37
49F：→ xxxHermes: 我是看他五千一万的课表中写的,或许他两者不同? 07/30 12:37
50F：→ xxxHermes: 麻烦你帮忙查一下书 07/30 12:38
51F：推 jacob2430: 11分半算快吗？类推五千成绩大概会落在20分上下，大专 07/30 12:38
52F：→ jacob2430: 乙组前八五千至少要17分多，更不用说甲组 07/30 12:38
53F：→ xxxHermes: j大,讨论的是一般大众,当然不能跟田径队的比罗 07/30 12:39
54F：推 jacob2430: Hermes大我知道，所以我才强调「练」。 07/30 12:43
55F：→ xxxHermes: 总之不管长跑距离多少,只要是自己可以负荷不受伤即可 07/30 12:44
56F：推 tungpayton: 就算是乙组应该也是前面5% 何况前八 07/30 12:49
57F：→ xxxHermes: 总之无须再战,哪种方式比较有效,自己跑看看就知道 07/30 12:52
58F：→ ppit: 对阿 没什麽好战的 同样的速度对於不同的人就是不一样 07/30 14:32
59F：推 LMgogo: 以前新训整个连~去测3000 12分左右才3个左右几乎都原住民 07/30 16:42
60F：→ LMgogo: 国军3000其实才2000多~ 11分半一般人来说真的算困难 07/30 16:44
61F：→ LMgogo: 不管有练没练都一样~ 除非是那种专职的训练 07/30 16:45
62F：推 S522: 新训一个连近两百人，跑11分59内的不出十个 ( ￣ c￣)y▂ξ 07/30 18:56
63F：推 vbn22: 上周末测验赛 有人跑12分半 我们平常人看觉得很快 07/30 19:35
64F：→ vbn22: 但是该组选手级的跑9分50到10分30 07/30 19:36
65F：→ vbn22: 相比之下 那位跑12分的就觉得好慢 07/30 19:36
66F：→ hoks: 以国军的测验 跑标准场地搞不好还没人跑的进12分... 07/30 20:04
67F：→ hoks: 标准场地要跑进12分 监测成绩起码要10分半以内了 07/30 20:06
68F：→ LMgogo: H大..国军没这麽放水吧= =冏 07/30 22:19
69F：推 i7412375952: 回XXX大:我翻你看到的那部分 它的原文叙述是: 07/31 00:35
70F：→ i7412375952: 最少达到周跑量的25% 或是连续跑120mins 看何者先到 07/31 00:36
71F：→ i7412375952: 达就停止练习 07/31 00:36
72F：→ i7412375952: 言下之意 就是跑到25%就够了的意思吧?如果我理解没错 07/31 00:43
73F：→ i7412375952: 然後最多不要超过两小时 07/31 00:44
74F：→ xxxHermes: 因为我想说"至少"达周跑量25%,那也可以跑到30%罗 07/31 11:37
75F：→ xxxHermes: 而或跑120分,看哪个先到,不就是只要其中一个条件达成 07/31 11:38
76F：→ xxxHermes: 就停止了,如周跑量80K,25%=20K,30%=24K,如果你的LSD 07/31 11:40
77F：→ xxxHermes: 的速度是五分速内(E或M),跑起来都会在120分钟以内 07/31 11:40
78F：→ xxxHermes: 如果你的LSD配速是七分速,那就选择跑120分,约跑17K多 07/31 11:41
79F：→ xxxHermes: 题外话,徐国峰的书说到LSD最多两个半小时 07/31 11:43
80F：→ xxxHermes: 如果超过两个半小时,疲劳度会大增,休息时间势必变长 07/31 11:44
81F：→ xxxHermes: 进而影响到接下来的课表 07/31 11:44
82F：→ TBEX: ... 怎麽路跑板也能吵3000 07/31 12:46
83F：推 joyboy0320: 我有加做核心肌群、间歇训练，有进步蛮多的，有到11 07/31 23:03
84F：推 joyboy0320: 但就进步不了了，10分真的是不同level的 07/31 23:08
85F：→ apm50: 不用管酸民啦～自己爽就好，呛一句，有种出来跑啊～应该就 08/05 16:10
86F：→ apm50: 马上龟了 08/05 16:10
87F：推 JOE5308: 当兵都跑11分上下 09/10 01:00
88F：推 wadashi1: 当兵都2000公尺当作3000公尺在测的 10/26 10:07