只是想记录每个小细节 每个美好的时刻 结果不知不觉打了很长很像流水帐的日记文 其实你可以End或者← 如果你有看完 感谢并佩服你的耐心 【前言】 自从上次国道马拉松跑到爆之後 休息了快一个星期 首次跑步就是参加五结乡长盃路跑赛 虽然休息了一阵子 有点担心肌耐力会不够 但还好也顺利完赛 并且达到赛前预设的目标 只是感觉还可以更快一些 接着就开始思考 以之前跑的方式 只注重训练量不管速度的练法 似乎有点花时间 而且如果真的想要挑战SUB3的话 以我目前的速度是还不够的 所以在三月底更改课表 加入了速度训练 希望能更有效用也更有效率 也希望能藉此提升万米的成绩 一样维持一个星期练四天 星期二 间歇跑(目前是练1600Mx5-7趟) 星期四 Tempo Run(Warm up 2K+Tempo Run 8-12K+Cool Down 2K) 星期五 Easy Run(18K) 星期日 LSD(全马练到30-35K即可 因要跑50K所以练到44K 但高大哥说练到35-40K即可) 因为间歇跑和LSD感觉比较累 所以隔天就排休息 如果一星期只能练三天 我是觉得Easy Run不跑比较没关系 重点是放在其他三项 速度则是听从高手的建议 不过还是看身体的状况 因为我好像还是比建议的速度慢一些= = 不然就是参考这个软体 http://tw.myblog.yahoo.com/oddest-run/article?mid=93&next=66&l=f&fid=11 输入成绩 可以帮你配出一些跑法的速度和预测成绩 不过预测出来的速度都好理想 我都跑不到@@ 前辈们说练速度比较容易受伤 所以热身要充足 另外也要注意身体的状况 所以就注意身体的状况来调整练习的速度 虽然只练了一阵子 但感觉速度有比较容易维持住 但假日的LSD超花时间 未来有机会想尝试LFD看看 在冬山河超马前 跑了士林区路跑10K 顺便来验收一下训练的成果 虽然一开始配快了 後面只好硬ㄍㄧㄥ到终点 但还是如愿破了高悬超过10年的10K PB(GPS 9.71K) 而且跑得比我预计的好 比去年进步了超过2分钟^^ 连两场赛事都满顺利达到目标 看来冬山河超马说不定也会很顺利 不过跑完这场 隔天身体有些疲劳 所以也就没去跑48.4K(本来还想加码到50K) 但44K应该就够了 真正的50K就等比赛当天破罗 赛前就订下目标 低标:顺利完赛 中标:410(pace 5:00/km) 高标:SUB4(pace 4:48/km) 不过还是有点担心这个目标订得太高 於是请益了爱上马拉松的配速达人-高大哥 高大哥的建议是以最近一场马拉松的均速+10sec/km 於是用了自己全马的区间314-322 算出大概是4:45-4:57 就把50K切成每10K一段 前30K先用4:45-4:48/km跑 後20K再视状况来决定要不要加速 不过这都只是理想 比赛很少像当初想的那样XD 总之就是放松心情 把这场初超马当初马在跑 享受这过程 尤其是42K後的每一步 也希望能像初马一样顺利 後半段还可以加速 【本文】 这场赛事是在家乡办的 难得可以在家里睡个好觉 不过八点多上床 十点多才睡着 因为家里晚上正热闹= = 两点多就起来了 可能是太兴奋了 一路清醒到四点 不过也算睡了个好觉 因为只是有点小困 但精神还满好的 用过早餐换好装备 就准备出发 但我太晚出门 所以来不及去PPT路跑社领头巾QQ 到了会场 已经快五点半了 先是遇到基隆好马的小蓝 哈啦了一下 还遇到了大同山的小刚^^ 因为时间有点紧迫 赶紧准备去寄放衣物 在大同山长跑俱乐部寄放衣物後 换好装备 刚好看到Yamato 又跑去哈啦一下:p 然後跑去入口的那个洗手间(明明就有比较近的 但我不知道= =) 回来时 起跑点的人龙已经很长一串 幸好发现成大自强队的小唐 借他的位子排一下 然後北宜团长柏宇兄也加入了我们的行列 在前方看见nenb大 还看到跑者广场的配速志工团 有吴占夫大哥(3:50) 还有catyun(4:15) 听小唐说这场罗世杰有来跑 SUB3的强者 分组一确定(结果最後是总一!!!) 小唐说这组的强者好像不少 北港马有位跑得不错的也有来跑 不过我还是打算按照自己的配速跑就好 起跑前看到云量 大概就知道今天不好跑了(但没想到这麽难跑) 不过我赛前是还满期待可以看到龟山岛的 但代价就是要被晒= = 其实跟前一天天气差不多 但比前一天还热 因为42K 21K 9.5K一起起跑 听说最後一名通过起跑线 已过了5分钟 如果还有下一届的话 或许可以考虑分批起跑 起跑後就赶紧超过人群 按照自己的预定的配速跑 其实还是快了 大概在4:3x/km附近 但还算OK 结果跑没多久就遇到跑21K的Yamato 因为是初超马 所以我是抱持着LSD的心态放松跑 算是为後段留力 就开始跟Yamato聊起天来 其实本来有点担心会不会乱了他的配速 但他跟我说今天要慢慢跑 我顺便约他下次跟我一起跑全马 後来返回亲水公园 还看到飞小鱼有来拍照^^ 後来超马.半马分流 就再也没遇到Yamato了 赛後看到他的照片 21K 89分(这配速後面应该有开到四吧) 是谁跟我说要慢慢跑的= = 他的解释是 追追看前面的跑友好了 怎麽每次他都跟到特快车XD 其实我也没跑过冬山河自行车道 但一开始确实满好跑的 天气很凉快 跑起来有风 而且还有树荫 龟山岛实在太漂亮了 害我跑的时候 都忍不住回头看了好几眼 龟山岛就是宜兰的象徵 每次返家时都会先看到龟山岛 希望大家都有欣赏到宜兰的美景^^ 偶尔看看漂亮的河岸 看看早起工作的人们 真是一幅美景 因为跑起来还满舒服的 索性偶尔闭着眼睛 感受一下自己跑步的感觉(其实只是想闭目养神XD) 前5K其实有感觉大腿怪怪的 但还好後来就没甚麽感觉了 一开赛的时候 其实在前面看到吴占夫大哥的3:50气球旁边跟了一群人 但有监於国道马跟了吴大哥的气球 一开始配速太快 後来就爆了 这次就不想去追气球了XD 还是不要去追求不属於自己的东西 至少现在的我还没有能力去挑战它 乖乖地按照自己的步调跑 始终与气球保持着一定的距离 当然後来就慢慢地看着气球远离了 开始了一段独跑的过程 这时候有一位跟我同组的跑者超过我 不管是被别人超越 或者超越别人 都告诉自己 维持着自己的步调跑就好 专注在自己身上 做自己的第一名 这时候有一位大哥看到我的会服 开始跟我聊起天来 问起我 会内的一位朋友(俊良)有来跑吗 因为平常他还跑满前面的 然後我也收起闭俗的心 跟这位大哥聊起天来 顺便问他今天打算跑多少 大哥跟我说410 我说这样前面太快了 因为我们是在四小时内的速度跑 大哥说感觉後半段太阳出来会不好跑 前面先留点扣打用XD 聊了一阵子 我就告别大哥 继续往前跑 这场赛事是罗东慢跑主办 宜兰的其他友会支援补给站 补给站的工作人员看到我还满热情的 可能会服有加成吧XD 不过好像有看到1站没有垃圾桶 索性就带着杯子和香蕉在手上跑 有几站感觉垃圾桶的数量不是很够 慢慢地 太阳出来了 一开始真的没甚麽感觉 也没有很口渴 所以速度还维持得住 一直在4:4x附近 好几段是4:44 4还真多 当下想 该不会跟名次有关吧XD 不过到了接近18K时 有个水站没拿水泼身体 越跑越热 速度就维持不住 掉了下去 当下就决定 下次再经过补给站时 一定要慢慢来 先拿水泼身体 正所谓:补给补得好 跑马没烦恼(自己说的) 约莫在19K时就碰到第一名的罗世杰折返 很久之後才看到第二名 撑到第一个折返点的补给站後 补给完速度又回来了 或者是看到折返两字 肾上腺素分泌较多 速度来到4:3x/km 不过最开心的是折返点之後 可以看见许多朋友 先是看见了N大跟俊良 当下没注意 後来才知道这场俊良是赤足跑 还看到PTT的乡民 这次跟许多乡民相认^^ 看到跑者广场的配速员 也跟他们说声加油 虽然我好像不见得认识对方XD 因为我比较少参加团练 这次在宜兰比赛 也看到许多会内的朋友 後来还看到了大同山的政龙和士恒 最後当然是看到强者我同学 因为这次比赛绕的圈圈比较大 只有两个折返点 所以与朋友照到面的机会比较少 大概就只有这次机会吧 本来想说满顺的 那到30K之後 或许可以考虑加个速 但事情绝对不是像憨人想得那麽简单 越接近30K 随着太阳越来越大 後面几乎都没有遮蔽物之下 感觉身体越来越热 水分流失也越来越多 此时我好像也没甚麽心情欣赏风景了 左小腿似乎有些异状 右脚趾也有些不舒服 虽然速度还维持得住 但跑姿已经跑掉了 这时候遇到一位速度不错的朋友 本来他是在3:50气球附近 向前一问 原来是抽筋了 还在努力撑着 虽然我的状况也不是很好 跟他说声加油後 就告别他继续往前行 努力地撑着想要到下个补给站 然後才想到 自从上次国道马爆很惨之後 看到关门俱乐部的土拨鼠大分享的自制盐锭(空胶囊+盐巴) 这次特别准备了三颗 本来打算每10K吃一锭的 只是一开始太顺都忘记吃了 於是赶紧一次吃三颗 工作人员看到胶囊还以为我要吃药XD 不过夹链袋太小 我开了超久 工作人员以为我太紧张 本来还想帮我开XD 在补给站停留太久 这段跌到了快五分半 吃完自制盐锭後 不知道是真的有作用还是心理作用 虽然速度还是变慢 没有在4:48/km内 但跑姿似乎又回来了 总之我是觉得有比较顺 那就撑到40K後 看状况再决胜10K好了 不过心脏突然觉得有点怪怪的(心理作用?) 後来土拨鼠是跟我说盐锭一次吞三颗对身体不太好 一次一颗就好 看来还是稍嫌晚了点补充 後面这段其实跑者的速度就降满多了 我自己也是在降速 维持在4:48/km会有些勉强 所以满接近5分速 停留在补给站的时间也越来越长了 因为很难得才会遇到补给站 当然要多补一些XD 多停留的时间就当给脚休息好了 补给完的当下 速度确实有回来一些 在30几K的补给站遇到会内的志中老师 他本来也是在3:50气球附近 聊了一下 就继续往前行 感觉後面的补给站内容开始有变化 而且好像有变好 我好像有喝到咖啡.看到饼乾.还有盐巴和梅子粉 补给站的工作人员也很好心 看我手上拿着香蕉皮和一堆水杯 都会叫我丢地上 不要耽误时间 但我觉得丢在地上很不美观 还是会选择丢在垃圾桶 最起码也放在桌上 毕竟工作人员很辛苦的 然後到了40K 按时间来看 只要後面10K维持5分速 SUB4应该是没问题的 不过还是想加速 想试试看50K能跑到多少 到42.915的桥下时 看了手表 318 GPS表示少了700M 虽然里程少了些 就当赚到好了XD 继续往前跑 在前方看见一个熟悉的背影 这身装扮不是本来第一折返点看到的第二名 大脚ㄚ的陆梦骅大哥 可能是天气太热所以状况不好 陆大哥开始用走了 因为不认识 低调地从旁边过去 赛前知道这场没有总名次 只取分组名次 没关系 就是跟自己比就好了 测试一下目前自己的能耐 也不知道现在是第几 总之就是以能跟上前面的跑者 如果不勉强就超过 後面这段因为自己掉速比较没那麽多 所以陆续有超过一些跑者 最後的一站补给站在第二折返点前面 大概也是我在补给站最欢乐的一站 大家看到我是宜兰人 都很热情 而且因为太热了 所以我都会拿水泼自己 拿两块海绵从头上淋过来 工作人员还问我要不要帮忙泼 我说不用 我自己来就好 结果还是被泼XD 到折返点时 工作人员还说 跑步的腿怎麽那麽白 我就说因为我都没在晒太阳XD 折返後又再进了一次补给站 最後一站当然要好好享用 结果又再被泼了一次 搞得好像泼水节一样 因为只剩5K 打算开出去 结果发现鞋子整个泼到超湿超重的 而且跑起来脚底有些痛 不知道有没有起水泡(还好没有 只是茧破了) 痛虽痛 但还是可以略为加速 感觉还不错 又陆续超越了一些跑者 剩2-3K的时候 超过了罗东的蔡建华大哥 最後3K大致维持在4:3x/km附近 接着跟到前面的一位跑者 进亲水公园的时候 他还很贴心地比出手势要让我先过>////////< 既然对方都这麽贴心了 道谢过後就赶紧往终点冲吧 终点前的300M冲到约pace4 进终点时 工作人员还会看着号码布大声说名字 完赛时间355 如愿达成SUB4 当初想说最好大概就3:57:30 里程少了一些 有赚到 上次士林区路跑後 就养成了要好好跟赛道道谢的好习惯 这次当然也不能例外罗 在终点很开心地与罗慢很厉害的翁大哥和大伟学长合照 GPS表纪录的50K的分段时间 01-10K 46:24.68 pace 4:38/km 11-20K 47:32.41 pace 4:45/km 21-30K 47:09.68 pace 4:43/km 31-40K 50:02.04 pace 5:00/km 41-49.3K 44:36.28 pace4:47/km 虽然跟赛前想像的不一样 但至少能在後半段加速 就很开心了^^ 跑完可以享用维大力和仙草.爱玉 可惜不是冰的 我当下好想吃冰的东西 吴占夫大哥看到我的会服 还跟我聊了一下 不过也才那麽一下>////////< 接着就回到大同山的位置休息 因为有点害羞 所以不敢跑去PTT路跑社那 颜大姊很好心地去帮我领完赛证明和餐点 我是觉得还完赛证明还满快领到的 可能我休息得有点久:p 因为刚跑完 吃不太下 便当嗑了好久 陆陆续续看到朋友回来 跑去基隆好马那找小蓝聊天 再跑去四季健跑会 看到挂满奖牌和完赛证明 因为今天会内的周炎煌大哥要在家乡完成百马 所以晚点还要出去陪跑 大概在11:50左右出去迎接周大哥 沿路看到认识的人 就帮忙拍照 不过走到1-2K的时候 还没遇到周大哥 就先遇到我朋友 之前只跑过3次半马 这次直上50K 另类的初马 这一定要陪他跑回终点的 就沿路充当他的专属摄影师 结果回终点的时候 我好像被当成跑者 又多被拍了照片 赚到了 看来以後要多跑几次XD 完赛时间558 SUB6!!! 太强了 而且我看他还很开心地说 下次要再参加 接着再走出去 没想到很快就遇到周大哥一群人回来了 就帮忙录影 第三次跑回终点XD 恭喜周大哥在家乡完成百马 而且百马纪念也太丰富了吧 因为是在地人 跑100K的海狗大来跟我问一下路 然後顺便想推我和小蓝入100K的坑 小蓝是已经连三马的勇者 虽然我们刚跑完50K 但理智都还在 当然是 呵呵呵… 然後过去PTT路跑社聊了一下 跟乡民们拍了合照 还跟Egg兄拿到了头巾 感恩 Egg兄很健谈 还跟我分享了他们之前试跑北宜的心得 颁奖的时候 因为大同山的严大姊以後我不在 就上去帮我代领 其实我刚好在台下 不过也没差啦 当个隐藏人物也不错:p 赛後还拿『奔跑 跑出人生风景』给飞小鱼签名^^(希望有机会也可以给郭老师签名) 飞小鱼很认真而且很用心地写上一段话 给每位跑者的话似乎都不太一样 我会好好铭记在心的 给nero︰ 跑步的人 拥有无比的能量与勇气 可以面对一切。 奔跑 开启了美妙人生，很棒。 小鱼 2012.4.29 当天的重头戏当然是要迎接强者我同学(艋舺马和富邦马也有极大之戏份) 本来我同学这场是要报21K 但我问他 你不想跑50K吗 他说不然你请我吃火锅 我就跑50K 哪知道他像初马一样心脏超强 真的连练都不练 我赛前还特地跟他说这场主办单位说会准时关门 看来真的要等超过两点了XD 主办单位过两点後 就说还有人没回来 而且他坚持不肯上车 听说还有满远的距离 我就跟主办单位说 不用等了 他不会介意的 本来是打算走出去在陪他跑回来 但因为太热又太远 所以就跟我那位直上50K的朋友一起骑机车沿着自行车道去找他 还好在终点前1-2K就遇到我同学 不过他不愿意上我们的车(料中) 坚持要慢慢走回终点 虽然没练习就来参加 还超时让大会等待 不值得鼓励 但坚持的精神 突然让我觉得我同学身上散发出一股光芒 (看他那麽坚持的份上 我决定加码多请他吃一份雪花冰) 回到终点时858 在烈日下晒了九小时 我看他全身严重晒伤外加快中暑了 仍坚持完赛 对他 我只有由衷的敬佩 (不过健康和安全还是最重要的) 我同学说其实他本来不是最後一个 在23K的时候还有超过两个人 只是那两个人都上了回收车 而且上车後还跟他挥手say bye bye XD 所以他就得一个人孤独地奋斗着 因为计时系统收了 大会就甘心地给了他唯一一张手写证书 完赛时间是我同学说的九小 时 (两次都超时 结果都有证书XD) 完赛奖牌和纪念帽以及餐盒等都有拿到 本来看他跑到一副快死掉的样子 幸好坐下来休息补给水分後 又可以很开心地跟我LDS 好理家在 因为罗东慢跑是友会 常常会看到朋友赛前花了很多时间在前置作业上 当天因为我和我同学下午四点多才离开 赛後也看到罗慢很辛苦地在整理场地以及做垃圾分类 办比赛真的很不简单呢 因为宜兰已经很久没有办大型的赛事了 本来有点担心天气热 补给不是很充足 有点担心网友的评价 幸好目前看到是还好 如果还有下一届的 当然是希望能越来越好罗^^ 在这种天气下 跑者们和工作人员也都辛苦了 也希望大家有喜欢宜兰这个好地方^^ 【後记】 1.很高兴自己完成了初超马 也达到了赛前预设的目标 重点是有享受到过程 虽然天气很热 但我还是跑得很开心 看到朋友都热情地打招呼 也很开心地回应别人的加油 也很感谢辛苦的工作人员及摄影师 跟他们说声谢谢 辛苦了 因为真的很辛苦 没有他们 我们就没有办法顺利地完成比赛 如果完全专注在本身跑步上 或许会快那麽一咪咪 但我是觉得没差 就当让脚休息也好XD 2.每跑完一次马拉松 就又多了一份新的体验 感觉心态上又成长了一些 就像以前学长说的 或许每个人打球打久了 都有属於自己的一套排球经 跑步也是一样 跑久了 应该每个人都有属於自己的一套跑步哲学 不管你跑步的目的是甚麽 追求的是甚麽 只要跑得开心 跑得就康就好^^ 有点找回了初马时的感动(莫忘初衷) 扣除掉国道马後半段跑到爆掉很痛苦外 其实其他四马跑得都还满开心的 3.即使超越别人 或者是被别人超越 这次跑步时会比较专注在维持自己本身的节奏上 想着做自己的第一名就好 完赛即是第一名 每次放轻松跑 反而容易跑得不错 或许只要方式用对了 练习久了 自然而然成绩就会进步了 慢慢来比较快^^ 4.训练.配速.补给是目前觉得跑马还满重要的三样东西 5.这次比赛看到满多东西的 大会赛前的准备 比赛中辛苦地帮跑者服务 赛後辛苦地收拾东西 真的觉得应该要抱持着感恩的心态来跑马 6.跑马也是要防晒的 我看许多朋友都晒伤了 我自己是已经开始脱皮了= = 7.因为比赛当周和赛後一周我都没办法好好练习 本来是打算一个月一场马拉松 这样会比较好调整 结果竟然手滑 报名了北宜和桐花盃 开始连马了@@ 加上月底的县运 五周跑四马= = 看来接下来都没办法好好练跑了 打算连续休息到北宜 至於北宜要怎麽跑 还没有打算 看当时的状况吧 希望可以跟俊良一起跑XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 122.124.130.41 谢谢 也恭喜你完赛并获奖^^ 不敢当 thanks^^ 真希望以後不要在大热天跑马 但我五月还有三场= = 我同学真的超强的 但跟初马时一样 跑完就说再也不报全程马拉松了 其实他以前速度不慢 只是体重增加了 我是建议他从21K或10K开始练起 每次有百马团的场子都会很热闹呢^^ 谢谢N大 也多保重身体 以後有机会一起跑马 赛後一直搜寻N大的身影 可惜没看到 所以没拍到照 下次见面应该是北宜了吧^^ 谢谢小唐帮我卡位 麻烦下次我要再前面一点(哈) 加油 330目标在等着你 你可以的 谢谢^^ 希望有机会也能和p大一起跑马 向p大看齐 同乡的 大家都是从10K慢慢来的 所以你以後一定也可以50K的(推坑) 落落长也是有训练过的 曾经写给球员36页的心得 我想她们应该按到手软了吧XD 我怎麽不知道 下次请介绍高手给我认识>/////////< 因为之前双溪马和国道马刚好跑在俊良旁边 有从中学习到他那享受比赛的感觉 而且我赛後看到他比赛的照片 真的都很开心 国道马爆掉之後 自己也有得到一些教训 成绩当然也是会追求 但不强求 求好心惬^^ 有机会的话希望能和N大一起创佳绩^^ 如果风速女孩有需要的话 我可以降速>////////< 感觉风速女孩应该可以进化 说不定哪天就变成光速女孩了XDDDDD 一起做环保^^ 谢谢^^ 不过过程还满漫长的XD 谢谢 宜兰的太阳有比高雄的毒吗XD PPT路跑社XD 那张纸都哭了...???(不懂) 谢谢 当天帮大家配速也辛苦了^^ 以前跑操场时就很常想东想西的 常常想到忘记数到几圈了XD 谢谢N大^^ 谢谢 目前先用自制盐锭挡好了 因为空胶囊还剩很多XD 谢谢^^ 神在前面 我只是个人XD 对啊 能来跑超马就非常有勇气了^^ 开心^^ 冬山河也有看到Terry本尊喔 跑在气球旁边跑得不错 但我太害羞 就没有相认了 也恭喜你完赛获奖^^ 做自己的第一名 开心就好^^ 其实宜兰冬天还满常下雨的 不过我後来是有找到一个场地有室内跑道 因为很窄 很多人在跑或走 所以不适合跑间歇跑 跑tempo的话勉强还可以 不过三月底到现在 其实还满幸运 比较少碰到下雨 说了那麽多的废话 其实就是没有= = 下雨天顶多在室内跑tempo 因为我不淋雨跑的XD 所以不好意思 你可能要请教其他人了 你喜欢跑步吗 非常喜欢(硬是要用灌篮高手的梗XD) ※ 编辑: nero 来自: 122.124.132.128 (05/02 15:28) 是瑞士笔耶XD 我同学是又强又搞笑:p 大热天跑马真的要注意别晒伤了 不过我是会白回来那种(哈) 推 只要回到终点 就很强^^ 谢谢 你也是有机会进330的人喔 加油^^ 一起加油 做自己的第一名^^ ※ 编辑: nero 来自: 122.124.131.35 (05/03 22:16)