作者nero (跟时间赛跑)
看板Road_Running
标题[请益]初马的准备:赛前准备.饮食.补给.课表.配速
时间Wed Nov 9 21:18:31 2011
各位路跑板的前辈大家好
因为下下星期日要参加艋舺马拉松
心里有一些疑惑想请问各位马场的先进
在路跑板潜水了几个月
先简单自我介绍一下好了
以前是排队队的
跑步大概都是校运会前会稍微练一下(因为没有很喜欢跑步= =)
校运会主要是参加800M~5K(高中有跑过10K)
路跑比赛参加过
2006台中舒跑盃
2007 ING半马 2008 ING半马
2010光仁慢慢跑9K 富邦半马
这半年因为比较有空 也比较少机会打排球
有比较积极在练跑 准备人生的第一场马拉松
说极积其实也还好 因为只有十月份的练习量比较像准备全马吧= =
不过跑着跑着就爱上慢跑了 今年已经参加了11场路跑了XD
赶快切入正题好了
有些问题不知道合不合适(问题太多)
先感谢各位细心地看完
Q1. 比赛前一晚容易失眠,有甚麽好方法可以克服吗?
我好像是个容易紧张的人 加上平常又不像赛前一样早睡
所以每次都在床上躺好几个小时还是没办法睡着
想请问有甚麽好方法可以放松心情 帮助睡眠吗
Q2. 想请问马拉松前的饮食是否要多摄取淀粉类?另外比赛当天早上要如何吃比较好?
比赛前一天刚好要去喝喜酒 很怕吃太好
话说多摄取淀粉类同时又要控制体重 好像不是很容易
另外比赛当天早上打算吃三~四根香蕉 几条巧克力 运动饮料 面包或许会吃一些
这样足够吗?
对了 比赛当天跑的时候要带卫生纸吗XD(有时候比完21K会想上洗手间)
Q3. 想请问跑马拉松当天要如何补给?
因为平常练习(约22K)跟跑半马都没有在补给 通常都是跑完才喝水
曾经在跑阳明山和太平山的比赛有停下来喝水 但不是很习惯停下来再跑的感觉
这次跑太鲁阁半马有试着在几个水站边喝边跑
不过跑全马似乎要停下来吃东西
不吃担心会有抽筋或低血糖的问题
朋友说可以身上带糖果或梅粉
但我不习惯在跑步的时候身上带东西跑
还是可以只靠水和运动饮料就撑完全场?
各位在跑马拉松的时候又是如何补给的?
Q4. 最近比赛完，脚底都有快起水泡的感觉，但不想换比赛鞋，该如何调整?
Q5. 听说赛前三周要减量，但又怕训练量不足，想请问一下赛前的练习量要如何调配?
列举一下目前各月份的练习量(含比赛)
4月份 50K(比完The North Face开始想要积极练跑)
5月份 158.3K
6月份 144.6K
7月份 157.05K
8月份 107.3K
9月份 97.2K(因为有受伤)
10月份 283.1K
11月份目前33K
11/8(二) 11/9(三) 11/11(五) 11/12(六)
16K 16K 16K 16K
11/14(一) 11/15(二) 11/16(三) 四五六休息
12K 10K 8K 可能会拉筋或做一下腹背肌肌力训练
11/20(日)
比赛日
因为我都是凭感觉跑 没有特别练间歇或tempo run
後来十月份为了拉高训练量 有特意把速度降低
也不知道这样的课表对不对(跑心安的) 感觉练习量不是很够
想请问这样安排OK吗 赛前的练习会太少吗
平常有需要加入一些肌力训练吗?(现在偶尔有做一些腹背肌的训练)
Q6. 因为是第一次跑马拉松，想请问一下配速要如何配比较好?
配速一直是我的毛病
容易有一开始跟着冲出去 後来速度就掉的问题
提供一下目前比过的成绩
想请问我初马大概配多少适合(练习量请参照上方)
七月份士林区路跑10K 40:26
九月份太平山路跑33K 02:48:50 (不过GPS表测得只有32.3K)
十一月份太鲁阁 21K 01:33:40
士林区那场一开始就跟着领先集团
上坡3分半开了几K就变慢了= =
太平山也是冲第一个(太兴奋了 血气方刚= =)
结果1K後就被王派汉.洪国钦等强者辗过去 屍骨无存了XD
这也是第一场超过21K的比赛 由於练习量不够
後面过了21K 我忘了是第几K 速度就掉不少(可能一开始冲太快也有关系)
而且也是唯一场跑到後来两脚脚底板超痛(好像是足底筋膜炎)
忍痛跑完的一场 後来又忍痛去比铁人 结果休息了十天 导致练习量狂掉= =
太鲁阁就有记取教训 一开始跟着配速稳的跑者
这场均速满稳的 最後还可以冲刺
所以这场也破了高悬三年的半马PB XD
LSD平常最多22K 10/31有冲了一次33K
因为我速度压满慢的 均速六分多
跑的时候还满顺的 不过跑完脚有痛个一两天(果然练习量不能狂加= =)
有监於配速非常重要
目前打算42K配均速五看看 初马330一直是我的目标
(明年要准备考试 可能无法常常练跑)
这速度OK吗? 还是可以再快一些? 或者要再慢一些?
Q7. 据说30K後容易遇到撞墙期，请问遇到後该如何克服，
如果30K後来是很顺，可以试着加速吗?
想请问大家是如何克服30K之後的撞墙期?
或者30K之後没遇到撞墙期会如何试着加速?还是顺顺跑就好?
感谢大家花时间看完这落落长的文章
也祝大家跑得健康 跑得愉快 在路跑创造出属於自己的一片天
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.124.135.173
1F：推 criky:LSD 速度应该不必慢到6分速，比赛我觉得配5分速应该ok 11/09 21:24
2F：推 catyun:LSD只练到22k吗，那330有点拼，3:50会是保守一点的目标 11/09 22:00
3F：→ catyun:爆掉的话就很难估，当步兵走到4:20都有可能 11/09 22:01
4F：推 adizero:我倒觉得原PO之前比赛成绩及十月训练量 稳稳跑330没问题 11/09 22:43
5F：推 reneeviolet:Q1:赛前两天开始熬夜（误） 11/09 22:44
10F：→ reneeviolet:你当天早上还是别吃巧克力或太高油糖盐的精致类面包 11/09 22:48
11F：→ reneeviolet:因为那些东西会让你的血糖回调过头而致低血糖不苏胡 11/09 22:48
12F：→ reneeviolet:香蕉ok 吐司夹蛋配杯奶也ok 馒头夹蛋配导拎也ok :) 11/09 22:49
13F：推 phylin:楼上太专业啦!!! 11/09 22:49
15F：推 reneeviolet:对了 我刚眼残把板标看成 =>今天你马子拉了没 (光速逃 11/09 22:57
16F：推 bbrret:是板娘！资讯超实用的啦！！ 11/09 22:59
17F：推 TerryLinTW:n开头的都很强,太鲁阁21K -> 1:33:40 11/09 23:03
18F：→ running711:那我有3个n呢 11/09 23:05
19F：→ TerryLinTW:sub4应该没问题,预防後半段爆掉,前21K配5:30, 11/09 23:05
20F：→ TerryLinTW:後21K应该可以慢慢加速 11/09 23:07
21F：推 naxy:Q2:楼上连结都是专业文。 11/09 23:07
22F：→ naxy:自己是正常饮食，尽量别吃平常没吃的东西，清淡饮食! 11/09 23:08
23F：→ naxy:你前天有喜宴，尽量别碰酒。 11/09 23:08
24F：→ naxy:比赛当天饮食:选一些易消化的食物，自己习惯吃面包+水 11/09 23:08
25F：→ TerryLinTW:To running711: 可惜你的n都在中间 11/09 23:08
26F：→ naxy:还有记得要早点吃。 11/09 23:09
27F：推 loveloser:推倒版娘~~~~~~~~~~>///< 11/09 23:11
28F：推 naxy:Q6:初马太在意成绩~小心反而跑不好~~ 11/09 23:17
29F：→ naxy:把全马分3段，0-14k:跑起来不喘(保留体力期) 11/09 23:17
30F：→ naxy:4K-28k:跑的稍喘(体力旺盛期) 11/09 23:18
31F：→ naxy:28K-终点:跟紧前面那一位(体力下降期) 11/09 23:18
32F：→ naxy:愚见供参^^ 11/09 23:18
33F：推 reneeviolet:我的n也在中间（眼神死） 11/09 23:19
34F：推 phylin:我的n在最後面orz 11/09 23:28
35F：推 resbe:Q1:从来没睡好过 但发现睡前喝牛奶有好一点点 11/09 23:34
36F：推 Ruingirl:推板娘!!~~跑前一天真的别喝烈酒，会跑得很惨!~~ 11/09 23:34
37F：→ resbe:Q2:跑前不敢吃油腻/重口味的/会多吃淀粉/会吃运动能量包 11/09 23:36
38F：→ resbe:Q4:水泡成因之一可能是 鞋子未完全贴合脚 赛前把鞋带绑好 11/09 23:37
39F：→ resbe:尽量不让脚有空隙 导致摩擦起泡 外加擦凡士林 11/09 23:38
40F：推 resbe:Q3提到:不习惯带东西 考虑买手臂小包吗? 可以塞点东西备用 11/09 23:41
41F：→ resbe:初马加油喔!(其他太专业的交给前辈们^^") 11/09 23:41
42F：推 ckHuang:配速大概就naxy那样跑 一开始(1)5:10→(2)5:00 11/10 00:08
43F：→ ckHuang:依你的速度跑完第2阶段还没问题 之後第3阶段就尽力跑吧 11/10 00:08
44F：→ ckHuang:另一种是分配是0~5(10)→5(10)~30→30~42 看你喜欢哪种 11/10 00:10
45F：→ ckHuang:总之理想的速度分配 第一阶段绝对是最慢的 11/10 00:12
46F：推 resbe:我要改名了 resben 有n有保庇(双手合十) 11/10 00:18
47F：推 merice:版娘推~~没想到版娘也看路跑版XD 11/10 00:30
48F：推 nenb:饮食：两个小时前吃,以醣类为主,吃习惯的优先,吐司之类的 11/10 00:51
49F：→ nenb:补给：听说艋舺这场很优应该不担心,我习惯每站都补水运动饮料 11/10 00:53
50F：→ nenb:约20k後饿了会吃一下香蕉 11/10 00:53
51F：推 nenb:上次我比五分山马前一天就是喝喜酒,喝了点小酒尽还是不要喝 11/10 00:55
52F：→ nenb:配速我尽量以均速方式,一开始不要太兴奋跑太快即可 11/10 00:56
53F：→ nenb:三周前减量我也看过,但看你的复原力,若ok的话其实赛前3天就行 11/10 00:56
54F：→ nenb:课表LSD试着模拟跑5分速维持30k试试，若成功的话330应该ok 11/10 00:57
55F：推 nenb:刚看了一下10K跑40分,你只要有练LSD加强後半段的耐力一定330 11/10 01:02
56F：→ nenb:甚至比330还好,我10K还没跑40分内过 11/10 01:03
57F：推 PILICATCAT:10月的练习量飙好大... 11/10 11:38
58F：推 radi035:=_= 路跑版 真的没有一般人 .... 11/10 13:03
59F：推 jimson75710:配5分就好 千万不要低於5分 最後5公里有利在慢慢加吧 11/10 20:10
60F：→ jimson75710:我今年元旦初马跑333 也是跟你一样想设定330内 11/10 20:11
61F：→ jimson75710:但是到30几K之後有小走了一下 补给也很重要 11/10 20:12
62F：→ jimson75710:我觉得你的LSD太少了 我LSD都跑37K山路练耐力 11/10 20:13
63F：→ jimson75710:撞墙就是你练不够 所以前面记得保留 千万不要高估自己 11/10 20:14
64F：→ nero:10月份是因为比赛快到了~发觉练习量一整个不够(对自己太好) 11/10 21:06
65F：→ nero:才猛然拉练习量~每次大概都10~20K~好像真的有差~可惜为时已晚 11/10 21:07
66F：→ nero:感谢各位的分享~好专业喔~我会仔细研究看看~谢谢大家 11/10 21:08
67F：→ nero:对了~想再请教各位~下雨天要如何练跑~我是都在室内跑道跑 11/10 21:10
68F：→ nero:但我朋友没有场地可以跑~有点困扰 11/10 21:10
69F：推 catkoala:前半马5分速稳稳跑+补给 sub330没问题 11/10 23:55
70F：推 uvl:推j大``总觉得量还是不够多~~LSD的次数也不够多~~ 11/11 00:48
71F：→ uvl:可能导致你30-35公里後期的未定性``先以5分配过了35k有余力 11/11 00:49
72F：→ uvl:在慢慢加速~~不然到时成绩压力跟撞墙一起来~~可能连完赛 11/11 00:52
73F：→ uvl:都会影响到~~ 11/11 00:52