※ 引述《criky (朝目标前进吧~)》之铭言： : ※ 引述《csc (怎麽办)》之铭言： : : 星期日参加了人生第一次的路跑--嘉义老爷盃， : : 女子挑战组7.5km花了59分，也是第一次跑上下坡，跑的很累， : : 刚跑完左膝要坐跟蹲时，真是痛啊~~到今天後脚踝跟左膝盖还有点僵硬； : : 不过之後又报名了1/23的古都半马，虽然是限时四小时完跑， : : 但是还是希望在三小时内完成啊。 : : 我先前平时的跑步习惯是一个礼拜大概3~4次，1次约跑4k/30分， : : 一个礼拜其中会有一次跑8k/60分(因为怕7.5k没在时间内完跑)， : : 所以最长就是8k的纪录而已了， : : 不晓得接下来的一个月我该怎样练习呢？谢谢 : 因为你最长是跑8K，所以10k以上对你来说就算LSD距离了， : 建议你跑10K以上的练习，每半小时要停下来喝水/运动饮料， : 原则上跑1休1，每周里程累积20~30左右就可以半马完赛， : 例如： 一 三 五(自己订) 训练强度 : 第一周 6 10 6 中 : 第二周 8 14 8 强 : 第三周 6 12 6 中 : 一 三 五 六 日 : 赛前周 6 4 2 休 半马 弱 : 之前用SmartCoach安排课表，赛前一个月大概都是 中-强-中-弱 的模式， : 提供你参考一下~ 你平常练习速度大约是7.5~8KM/HR 而且以你比赛那天的状况看来，对你来说是上限速度！ 除了照criky建议的练习距离，自己也要抓住自己路跑的速度！ 在三周内要体力进步很多其实很难，但是可以控制自己体力的消耗~~ 以您提供的资料看来， 假如你要半马完赛，以8KM/HR的速度可能到12~15公里处你就会爆心脏或爆膝盖！ 剩下的距离就是硬撑撑完，很不建议这样完成半马！ 你可以赛前把练习最远距离拉到14~16KM， 我会建议前面十公里以时速6.5~7KM/HR的速度，大概花1小时30分完成前10公里， 剩下距离公里依照你的状况，若可以的话就以你之前的状况，尝试以时速8KM/HR 觉得不行的话就直接休息或是维持7KM/HR的速度！ 一般人比赛那天状况会比平常好！ 台南古都马的路算是很平，你只要不要特别想加速，以稳稳的速度， 以均速7KM/HR的情况，跑前19公里，最後依自己身体情况看最後2公里加速！ 应该是有机会可以在3小时内完成的！ 祝你顺利完赛！ PS.我自己是个很糟糕的例子，我爱参加马拉松，但因为之前当兵原因，我练很不够！ 练习量是随心情，有时月练习量100公里不到， 但抓到自己身体的感觉，在怎样的强度下可以一直跑，可以不抽筋不受伤！ 不追求成绩，把自己速度放到不太会喘的速度， 要完成而且不受伤都是有办法的！ --

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