得原作者同意转录 http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228&PN=1 早过半百了，虽然不年轻，但只跑过一场半马和两场全马， 还仅能算是跑马的菜鸟。和大家跑马不同的是,我很保守地从 一开始就采取美国前奥运长跑选手 Jeff Galloway 建议的跑 走法 (Run-Walk method 请见备注)，因为跑走策略拥有降低 撞墙机会、避免受伤和赛後恢复迅速的优点，尤其是针对中 年以上的业余跑者或有旧伤的跑者。 我有过半马在 18 k发生右膝伤痛的经验，所以初马就采 取跑走策略。每跑八分钟我就步行一分钟，到 35 k 才又发生 右膝盖的疼痛，最後以 3:51 完成。之後养伤一阵子，恢复 跑步後，并没有立刻回到跑马的阵营，第二次跑马已是二十 个月後的事。 伤痛阴影仍在，没有信心完跑到底，仍采跑走的策略。 这回略缩短为每跑六分钟就步行三十秒。但是前 5 k跑友实 在太多，反正跑不快，索性到 5 k水站後，才开始步行。 自己曾经作过实验，步行30秒约可前进四十五公尺的距 离，也就是说，每次步行30秒，时间损失仅约 17 秒(以120 秒跑四百公尺的配速计算)。全程即使步行总次数达三十五 次，也不过多了十分钟，但是却给了膝盖喘息的时间与减少 撞墙的机会。进一步地，若能有效配合水站位置调整步行时 机，损失的时间会更少，还可以好整以暇地在半途擦擦防晒 油与补充食物。 除了步行时，会被很多人碾过。每次抵达水站时，我一 定不疾不徐地拿起水杯，并谢谢服务的人员，再边走边喝， 喝完并将杯子准确投入垃圾桶後，才又启动双腿跑步。这段 期间，当然也是被一大群人赶过去。全程步行的总次数将近 四十次，所以我应该是跑马中，被最多人次碾过的跑者。 而恢复跑步後，我又会努力追回几位跑友。交替追逐其 实蛮有趣的，说不定我是超车人次最多的。由於跑走配比得 宜与训练成效，虽然前一晚只睡两小时，二马的全程中我毫 无抽筋或任何膝盖疼痛的感觉，比初马好太多了。只有在末 程稍微後继无力，39 k 後调整为每跑三分钟步行一次。此时， 因撞墙而走路的跑友就多了。 终点前稍微冲刺了一下，以3:46 完成 (21 k 是 1:48)。 过终点线後慢跑 10 分钟再伸展，膝盖竟毫无疼痛的警讯， 只是有点疲倦而已。次日，感到大腿前部上方很酸痛，但步 行无碍：周二时，酸疼果然如预期地迅速消失。周三与周五 各轻松跑五公里，周日轻松跑十公里。打算缓冲整整三周， 才恢复正常强度的训练。 第一次感觉膝盖无恙地完跑真好！我当然希望能从头到 尾不停地跑，不过，膝盖完好无痛对我更重要。假如您也是 和我一样的中年跑者，且希望拒绝跑马的膝盖疼痛或过早撞 墙，不妨试用一下跑走战术。成绩不一定会因步行而变差， 早点主动步行可能会比末段被迫步行的成绩佳。下次跑马我 要试着推进到 3:35。 备注: 美国前奥运长跑选手Jeff Galloway 倡导中年以上的业 余跑者，在马拉松赛程中实施跑走策略，请参考 http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html Galloway建议跑走比例与配速的关系如下: 跑走均速(四百公尺) 跑走配比 120 秒 每跑 4 分钟，步行 35 秒 135 秒 每跑 4 分钟，步行 60 秒 150 秒 每跑 3 分钟，步行 60 秒 165 秒 每跑 2.5分钟，步行 60 秒 180 秒 每跑 2 分钟，步行 60秒 跑步配速的计算公式: T = 400 / v (秒/400公尺) v = ( 42195 /成绩(秒) * (每循环所需秒数) - 每循环步行距离 ) / 每循环跑步时间 计算例: 成绩想在 3:30:00，假设每 30 秒可步行 45 公尺， 若采每跑 6 分钟步行 30 秒，则 v = ( 42195 / (3.5 x 3600 ) * (6 * 60 + 30) - 45 ) / (6 x 60 ) = 3.503 T = 400 / 3.503 = 114.2 (秒/400公尺) 1. 配合水站间距，所以采取每次跑六分钟。 2. 因为亲自试验结果，发现走一分钟後，重新跑步太难， 每次步行30秒比较理想。 3. 如上计算，要维持跑走均速120秒，跑步配速必须是 114.2 秒。 另外, TheRunningAdvisor.com 上建议的跑走配比与预定的 马拉松成绩关系如下: http://www.therunningadvisor.com/marathon_walk_breaks.html 预定马拉松成绩 跑 走 配 比 > 5:30 每跑3~4 分钟，步行1~2 分钟. 5:00 ~ 5:29 每跑4~5 分钟，步行1 分钟 4:30 ~ 4:59 每跑6~7 分钟，步行1 分钟 4:00 ~ 4:29 每跑7~8 分钟，步行1 分钟 3:30 ~ 3:59 每跑 1.6 k，步行1 分钟 3:16 ~ 3:29 每跑 1.6 k，步行30 秒 3:08 ~ 3:15 每跑 1.6 k，步行15 秒 2:50 ~ 3:07 每跑 1.6 k，步行10 秒 -- 我得了一种不运动就会死的病.... 大家一起来跑步吧~ Road_Running 路跑版 欢迎你 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.137.170.211