健康的定义 世界卫生组织关於健康的定义：健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态， 以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。这就是人们所指的身心健康， 也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全， 才是完全健康的人。 体适能的定义 o 身体适应工作及环境的综合能力。 o 是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力， 能完成每天的活动而不至於过度疲劳， 且还有足够的体能从事休闲性运动或应付紧急状况的能力。 健康体适能的定义 与健康有关的身体适应能力 世界卫生组织提出健康的十条标准 (1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 (2)处事乐观，态度积极，乐於承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善於休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼晴明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力 。 现代生活特徵与健康的重要 (一)精神过度紧张 (二)身体运动不足 (三)公害问题严重 (四)营养过剩和肥胖 中国名医 华陀 o 饮食得当，身体自然健康 o 五禽戏 - 身体要多运动 扁鹊(秦越人) 得病不易医治的六种人 o 骄傲任性，不讲道理 o 不爱惜身体拼命追求财富 o 不知节制饮食及增减衣服 o 血气不足 o 身体赢弱不能服药 o 相信巫术而不信任医术 体适能依性质可区分为 o 竞技体适能 o 健康体适能 通常所谓的体适能即指健康体适能而言 健康体适能的基本要素 o 心肺适能：心脏输送血液与氧气至全身的能力 o 肌肉适能：肌肉的力量与耐力 o 柔软度：无痛且自如移动关节的能力 o 身体组成：脂肪占身体重量的百分比 竞技体适能的基本要素 o 除了健康体能的基本要素外 o 敏捷性 o 协调能力 o 速度 o 反应时间 o 瞬发力 体适能水准不好的缺点 o 安静脉搏数较高 o 较易喘气 o 容易疲劳 o 疲劳後恢复较慢 o 易罹患心血管疾病 o 较易老化 o 容易紧张 o 肌肉容易紧绷 o 无信心 o 精神萎靡不振 运动的好处 o 提昇生活品质 o 工作适应能力强 o 和谐的 人际关系 o 运动可以养身养心 o 预防疾病 o 抒解压力 o 接近自然 o 维持(改善)身体曲线 肥胖容易罹患的疾病 o 高脂血症 o 冠心病 o 高血压病 o 心脏功能 o 肿瘤 o 骨关节疾病 o 痛风 o 糖尿病 o 第二型糖尿病 o 不孕症 o 性功能 o 其他病症 造成肥胖的主要因素 1. 缺乏运动 2. 饮食不当或营养摄取不均衡 3. 遗传 4. 疾病，例如甲状腺分泌失调类的疾病常会引起肥胖 5. 药物副作用，类固醇及肾上腺素类的药物常会致肥 运动不足 o 研究认为，运动不足会导致个体机能提早老化 o 运动不足病容易引发各种疾病， 如：肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血压病、动脉硬化症、神经官能症及下背疼痛症等。 运动处方的要素 o 运动型式 o 持续时间 o 运动频率 o 运动强度 o 渐进原则：视个人生理、体能及年龄调整运动强度 心肺适能处方 o 运动型式：大肌肉有节奏连续性的有氧运动 o 持续时间：20~60分钟，最少20~30分钟 o 运动频率：每周 3 ~ 5 天，最好每天 o 运动强度：最大心跳率 55/65 ~ 90% 　　　　　 最大心跳率保留值 40/50 ~ 85% 最大心跳率 = 220 － 年龄 最大心跳率保留值=(最大心跳－安静心跳)x运动强度+安静心跳 肌肉适能处方 o 运动型式：阻力训练 o 运动强度：肌 力：高负载低次数 肌耐力：低负载高次数 产生轻微疲劳为原则 o 运动频率：每周最少两次 o 运动部位：一次训练针对八到十个部位逐一训练 柔软度处方 o 运动型式：动态伸展、静态伸展 o 持续时间：肌肉绷紧状态持续 20~30 秒左右 o 运动频率：每一部位反覆 1 ~ 3 回合 o 运动强度：伸展至关节附近肌肉明显绷紧但不至於疼痛的程度 健康体适能自我检测方法 肌肉适能的检测 肌力： o 立定跳远 o 握力 o 30秒屈膝仰卧起坐 肌耐力： o 一分钟屈膝仰卧起坐 o 仰卧举腿 o 俯卧撑测验 柔软度检测 o 坐姿体前弯 o 立姿体前屈 心肺功能检测 o 登阶方法：如哈佛蹬阶 o 跑步方法：如12分钟跑走1600(800)公尺跑 身体组成 o 身体质量指数：体重 (kg)／身高 (m)2，标准介於 19 ~ 25 o 腰臀围比值：男＞0.9，女＞0.8 为肥胖 o 体脂肪率：男＞25%，女＞30% 为肥胖 o 水中秤重 「三三三」运动计画 运动强度：心跳每分钟130下以上 持续时间：最少30分钟 运动频率：每周最少三次 运动型式：全身性大肌肉的活动，具有节奏性可持久进行又易於自我控制的运动 可以有氧性运动为主，勿忘渐进原则 体重控制的方法 o 改善不良生活作息及饮食习惯 o 控制饮食能量(减肥-减少摄取) o 维持经常性运动 减肥的原理 o 吃进的热量 >消耗的热量 ＝ 体重增加 o 吃进的热量＝消耗的热量 ＝ 体重不变 o 吃进的热量 <消耗的热量 ＝ 体重减少 吃、喝 行住坐卧运动 热量的需要量 静态生活的女性 中年人(年纪稍长) 1600大卡 青春期女性 活动度高的妇女 活动度低的男性 2000大卡 青春期男性 活动度高的男性 2800大卡 快走或慢跑能量消耗计算公式* ◎能量消耗值（大卡）＝ METs(Km/Hr) × 体重(Kg) 例如：某人70公斤体重，15分钟快走2000公尺， 约可消耗多少大卡？ 解答：此人一小时可走8公里，即为8METs 8METs × 70(Kg) ＝ 560 大卡/小时 560 大卡/小时 × (15/60分钟) ＝ 140 大卡 运动热量消耗表 运 动 项 目 卡/分钟 骑脚踏车（每分钟320M） 10.6 游泳（每分钟50M） 9.1 跳绳（每分钟60转） 8.5 篮球 9-12 排球 5-10 足球 7.5-15 棒垒球 4-7.5 羽球 5-10 网球 5-10 中华民国饮食指标 o 均衡摄取六大类食物(五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类) o 三餐以谷类为主-糙米、胚芽米、全麦 o 高纤维食物-每日五蔬果(包括豆类) o 少油、少盐、少糖 o 多喝白开水，少喝饮料 运动减肥的优点 o 消耗能量 o 提升基础代谢率 o 抑制食慾 o 减少净体重流失 o 减轻肥胖引起的危险因素 o 改善心里状况 o 降低体脂肪 o 降低血压 o 降低三酸甘油脂 o 降低LDL o 增加HDL 低脂肪饮食法 o 降低三酸甘油脂 o 降低LDL o 降低HDL 减肥方法的选择 双轨并行---运动＋饮食控制 o 运动可增加高密度胆固醇(HDL)。 o 饮食控制对於降低LDL效果优於运动对LDL之降低。 减肥的重要观念 o 一公斤脂肪＝9000大卡 o 减一公斤的脂肪需消耗7700大卡，因为要扣掉水的重量 o 正常减肥减去的体重中有 75%是脂肪，25%是蛋白质 o 快速减肥则蛋白质流失比率增加，若以後体重增加时则增加了脂肪 减肥的重要观念 o 毅力(持之以恒) o 有计画的纪录-摄取热量、身体活动情况 o 改变饮食、生活习惯 o 每日摄取能量不低於1200大卡 o 每周减少的体重不要超过一公斤 o 每日以运动方式消耗300大卡以上的热量 人生财富 ＄ 1 身心灵的健康 0 拥有高学位 0 事业有成 0 娶美娇娘嫁好老公 0 开双Ｂ轿车 0 子孙满堂 0 家庭和乐 0 云游四海 0 国泰民安 0 六畜兴旺 o 不要「每次减肥每次成功」 o 持之以恒，不轻言放弃 o 「没时间运动」只好「找时间看病」 o 即使胖胖的，也要胖得轻松、健康 o 健康的身体自己维护 共 勉 之 ================================================================= 他网页上的「重量训练理论与实际」我打不开， 有谁能po一下的， 感恩啦～～～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 218.174.148.39