健身教室：下半身锻链之腿部锻链 现在进入健身教室最後一个训练部位，腿部锻链。 一、伸展运动： 1.大腿後与腰背伸展：坐姿，左脚伸直，右脚屈膝，身体弯向左脚， 左手抓脚踝，右手摸左膝，保持10秒，然後换边，各做20次，做四 组。 2.大腿後与腰背伸展续：坐姿，双脚伸直，用两手碰触脚尖，保持10 秒，20次，四组。 3.大腿後与内侧伸展：坐姿，左右脚张开，右手把右脚抬高，并缓缓 拉近胸前，保持10秒，换边，20次，四组。 4.大腿前伸展：站立单手靠墙，左手抓左脚脚背，把小腿拉近臀部， 保持10秒，换边，20次，四组。 5.小腿伸展：站立，双手按墙，身体与墙和地形成直角三角形，双脚 伸直，脚跟着地，保持30秒，做10次，四组。 6.大腿全肌伸展：背部贴墙，屈膝成直角，保持一分钟，做10次，四 组。 二、强化锻链： 1.大腿强化：站立，两脚与肩同宽，手伸直平举与地面平行，然後屈 膝至90度，上身仍笔直，双手也不能下垂，可稍停几秒再恢复原状 ，做20下，四组。 2.大腿侧强化：站立两手叉腰，先侧抬左脚，使之尽量与地面平行， 然後放下，共做20下，再换右脚，做四组。 3.大腿前强化：同上姿，但是脚是往前抬，其他作法同上。 4.大腿後与臀部强化：要锻链腿与臀之间的人必做。 面墙而占，左手撑墙，右手叉腰，将右脚向後抬至45度（超过更好） ，慢慢做，做确实，不要靠惯力摇摆，可停顿几秒後，放下再作20次 ，然後换边，做四组。 5.小腿强化：站立蹎脚尖，保持30秒以上，做20次，四组。 6.单脚举踵：站立，右脚踝靠在左膝後，左手撑墙，单脚踮脚跟，保持 30秒，做完20次，换边，做四组。 三、负重锻链：可与臀部锻链互相配合练习。 1.颈後负重深（半）蹲：双手握紧哑铃，放於颈後，两脚与肩同宽站立 ，缩小腹，之後吸气，屈膝下蹲，直到大腿与小腿紧贴为止（也可蹲 到大腿与地成平行），呼气，站起，做20下，四组。 2.颈後负重提踵：姿势同上，唯呼气，用力提脚跟，吸气，再放下。 3.负重跨步：姿势同上，唯左脚先向前跨出一步，使大腿和小腿成直角 ，保持几秒後再回复，换脚，各做20下，四组。 4.脚踝负重：在脚踝处绑上哑铃，往後提是训练大腿後，往前提是大腿 前往两侧提就是大腿侧啦。 5.卧地侧抬腿：见腰部锻链，对练腿力也是很有效。 最後又到了偏方秘诀的单元啦，哈，有几个私家方法可试试。 1.跑步：对，就是他，跑的方法请见以前post，如此才不会只练到小腿而 没练到大腿。 2.跳舞：记得下次去G BAR时尽量跳野一点，脚多用点力。 3.平躺举脚踩单车：详见腹部锻链post。 4.强力蹲站：双手合掌於胸前或是脸前，手肘保持与地平行，两脚跟并拢 ，脚尖分开约45度，上身笔直，开始蹲下然後起立的动作。刚开始可以 做50下，休一下，再做50下，以每天100下为目标，之後可增加次数， 并开始调整难度，如脚尖分开与肩同宽，增加训练难度。 这招很有效，尤其是对大腿不结实或没肉肉的人更是有效。 5.做爱做的事：当你在做那档事的时候，若两方都已熟练，便可试试高难 度的动作，如半蹲抽插等，如此可透过乐趣来锻链脚力，摸蛤仔兼洗裤 说，哈。 以上这些招数提供给各位，请多加练习，毕竟腿力也是和性的能力有密不 可分的关系，哈。 -- ╭╯ ╮ ║ ☆ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ☆ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣★ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║★ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ --

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