马克操 抬腿 30步*2 抬腿垫步 30步*2 抬腿前踢 30步*2 抬腿前踢垫步 30步*2 侧抬腿 30步*2 慢跑至操场 150m间歇 配速跑8趟 前4趟休3分40秒 後3趟休4分10秒 1) 20"6 2) 21"1 3) 20"5 4) 21"5 5) 21" 6) 21" 7) 20"6 8) 20"6 秒数很差，没有到预定的平均20"2~20"5左右‥ 弯道跑起来很费力 不像直道可以比较轻松地摆臂来维持住速度 双脚小腿前侧都有点疼痛发炎的感觉‥ 双脚的小姆指也都起水泡，破皮‥ 休4分钟之後 60m 全速 7"82 起跑时双脚有点没力 但是中段之後有一种前所未有的速度感 速度完全释放出来的感觉 虽然秒数没有很好 但是跑的感觉相当的棒 --

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