30岁後适量举重　对身体益处多 记者赖廷奇／编译 许多人的新年计划就是要活得更健康，除了饮食要均衡以外，适量的运动也不能少。不但 如此，医学研究指出，人到了中年以後更是要多加运动，否则各种的毛病都会跑出来。到 底如何运动最健康？ 如果你认为举重是健美先生的专利，那就大错特错了，专家表示，举重对任何人都有帮助 ，尤其是对中年人。体能训练专家麦克琳说：「一个人每十年就会丧失5至7磅的肌肉(2至 3公斤)，新陈代谢开始变慢，身体开始变胖。」 为了防止这样的事情发生，专家建议30岁开始，就要多加锻链手臂後侧的三头肌，同时也 要锻链腹肌，如此可以减少全身无力感。 到了40岁的时候，锻链腿部的肌肉就很重要了，对於有膝盖毛病的人，如此可以缓和膝盖 的疼痛，多加锻链背部的肌肉，也可以减少腰酸背痛的问题。 一旦到了50岁，就要多加注意肩部肌肉的状况，如果肩部肌肉退化，就容易产生驼背的情 形。 不过专家强调，在开始任何举重之前，一定要先和体能教练沟通，这样才能找到最适合自 己的运动方式，也可以避免不必要的运动伤害。 ------30岁的分隔线----------------------30岁的分隔线---------------- 进行心肺功能锻炼(Aerobic Workout)的上限：此类运动可有效强化血液循环系统及呼吸 系统的功能，包括跑步、脚踏车、滑雪机(Elliptical Trainer)、游泳等运动。建议身体 健康(例如没有患上心脏病)的人士可根据以下方法进行训练： *每周锻炼3至5次，每次连续锻炼20至60分钟 *锻炼时把目标心跳率维持於体能上限的60%至85%之间 *体能上限的心跳率可以用这条公式计算出来： *体能上限的心跳率=220-年龄 *30岁成年人的体能上限心跳率=220-30=190(每分钟190次) *将体能上限心跳率乘以难易度即可得出锻炼时的目标心跳率。 *例如，30岁成年人锻炼中等难度(70%)=190X70%=133(每分钟133次) *建议体弱或平时很少锻炼人士首两周锻炼时应以低难度(60%)作为基础训练。 *运动时可配戴心跳计有效地量度自己的心跳率能否达到标准。如果没有配戴心跳计，可 凭以下方法估计自己的运动量：当进行锻炼时喘气得没有余力开口说话，即表示心跳率可 能过高；当进行锻炼时有余力简短地说话，但说话中途需要停顿作呼吸，即表示运动量接 近中等难度；假如进行锻炼时能够一口气连续说话，即表示难度偏低，不能有效地锻炼心 肺功能。 6)正确的举重锻炼方法：为要达致有效果的举重锻炼，身体健康的人士可根据以下方法进 行训练： *每周锻炼同一组肌肉3至4次或每隔48小时重复锻炼同一组的肌肉。 *根据对该组肌肉的训练要求而设定不同的锻炼方法及重复次数。例如要训练力量可以10 次(10 RM)作为基数，如要训练耐久力则可以20次(20 RM)作为基数。 *RM(Repetition Maximum)，亦即最高负重量。首先可纪碌 自己的一次最高负重量(1 RM) ，之後可根据此负重量计算出其他基数。例如10 RM=1 RMX75%，20 RM=1 RM X 60% 我想，大家也是可以参考滴 -- 在跃起的瞬间 我听见了上帝的呼吸 那是嘉许还是怜恤 --

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