作者henry5405 (亨利)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 最强相扑硬举：骨子里流着传统硬举血?
时间Mon Apr 20 10:31:13 2026
抱歉，标题博眼球是为了吸引各方教练以及健力好手出来讨论。
先自我介绍，小弟本身练就是业余的练健力，很喜欢硬举这动作，但偏偏我下肢
深蹲跟硬举都不是很强，硬举最重就只拉到202.5kg(快3倍体重而已)
绝对不是谦虚，因为我知道版上有些ID真的是可以拉270以上甚至300，
但大部分那些拉300的好像都没什麽用PTT就是了。
之所以会想发这篇是因为最近看到了一些相扑硬举教学影片，以及上礼拜刚好有
人在讨鞭相扑硬举的动作，有一些不太认同以及小心得。
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一. Stefi Cohen
https://www.instagram.com/reel/DXHz_eEkbGD/
不外乎就是强调几个重点
1. 尽量让身体髋靠近杠铃。
2. 膝盖以及髋尽量外推。
3. 臀位不要太高，身体需要直立一些。
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二. Nick Manders
https://www.instagram.com/reel/Cxn_yc5Ap6X/
1. 预先收缩内缩臀大肌，会阻碍有效的髋铰链。
2. 当髋一开始太靠近杠铃，一拉时很容易撞到膝盖。
3. 髋部偏向内旋位置，能在伸髋时更强而有效的利用内收肌的杠杆作用。
4. 如何设定髋的位置? 基本上就是宽站RDL，臀部尽量往後推。
5. 启动方式其实本质上与传统硬举相同。
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三. Sean Noriega
https://youtu.be/AD4Gtrc0zjk?si=dwTuhvFCtWethB10
1. 避免髋部过度外张。
2. 髋部不要太低，躯干不要太直。
3. 上半身不要太僵硬。
4. 核心不要憋气过头。
5. 正确的楔入与重心前移。
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曾经多年前我也以为Stefi Cohen那种教法以及她硬相扑举的方式堪称教科书，
加上你会发现其实现在台湾还是很多国手是用这种方式拉很重，包括我可能几年
前的台湾线上教练，也会给我类似的提示，虽然後面比较没有了，但我会觉得
这观念好像真的把相扑硬举的动作绑得死死的，我在发这文章前几天也有请教我
现在的美国教练以及一位台湾我还满欣赏的健力教练，同时给他们看Nick&Stefi的影片
两个都一致觉得Stefi这种教法很容易误人子弟，加上她那种方法很容易在硬举杠
(软杠)透过很好的slack pull(预拉)去做到效果，但健力杠可能就没办法。
我的结论:
从这些影片包括我的教练其实也都有提到，可以想成就是宽站的
传统硬举方式，当然前提是脚的位置站距要找到一个适当的发力方式，
做出一个有效的髋铰链(Hinge)，比强调身体直立或者往外推这些提示来的重要!
最後也欢迎有不同看法的教练或选手可以交流或指正，谢谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 46.110.204.3 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1776652278.A.137.html
※ 编辑: henry5405 (46.110.204.3 美国), 04/20/2026 10:32:01
1F：推 wen12305: 感谢 04/20 11:19
2F：→ arms6806: 就身体比例问题吧 04/20 21:57
3F：→ sumton: 直接跟你说结论，那些影片基本都是正确的 04/20 22:50
4F：→ sumton: 然而会根据”你想要怎麽启动”去影响适合你的方法 04/20 22:51
5F：→ sumton: 然而我比较不同意用站宽一点的传统去解释sumo 04/20 22:51
6F：→ sumton: 如果你是个本来就很懂传统发力逻辑的人可以这样想，但不 04/20 22:53
7F：→ sumton: 懂的人这样想只会做成靠腰 04/20 22:53
你应该是指两种硬举方式都需要一个Wedge in，对吧?
所谓的预拉後髋送到重心位置的动作(但不过多)。
我觉得你提的靠腰，更正确来说会比较像一般所谓的直腿硬举?没有往前送的力量
8F：→ sumton: 另外预拉这件事在健力杠一样要做，越重越要做，你绝对不会 04/20 23:00
9F：→ sumton: 看到有任何一个世界级选手用唰的方式拉硬举，再怎麽爆发 04/20 23:00
10F：→ sumton: 还是要预拉，差别在於预拉的时间每个人长度不同，有些选 04/20 23:00
11F：→ sumton: 手1秒张力就可以拉满，Stefi是属於预拉时间比较长的那种， 04/20 23:00
12F：→ sumton: 没有对错但一样要做 04/20 23:00
预拉都要做，肯定没问题。
现在Stefi早就没有在比一些正规联盟的比赛，她用的现在都是硬举杠(软杠)+胶片
这让她可以更容易做出这种动作，这在Sean的影片或是我问过几个教练也都提到，
因为这基本软杠+胶片厚的杠片，可以在预拉时让你身体产生一种你在做箱上那种感觉。
13F：→ sumton: 题外话我教健力硬举，第一件事情就是请对方先把髋铰链的 04/20 23:07
14F：→ sumton: 概念丢掉，但这属於教法逻辑问题就不多说了 04/20 23:07
最後谢谢你补充:D
※ 编辑: henry5405 (46.110.204.3 美国), 04/20/2026 23:49:53
15F：推 freelancer: 我现在教练教我一种，有一阵子没练了，个人体感是在 04/21 08:59
16F：→ freelancer: wedge in 时抓不太到整个张力hold住的感觉 04/21 09:01
17F：→ haveoneday: Cbum表示 04/21 12:23
18F：推 ameko147: 蛮新颖的讨论切角 之前没啥看人说相扑 04/21 13:33
19F：推 toro077: 酷 04/22 00:27
20F：推 STi2011: 推 04/22 08:21
21F：→ sumton: 你不管看那个影片应该都会跟你说发力都是往下踩&往上送， 04/22 12:03
22F：→ sumton: 所以髋本来就不该有往前送的想法，有些教练会这样说通常是 04/22 12:03
23F：→ sumton: 为了辅导不懂髋使用的人。而预拉不需要改变重心，除非你是 04/22 12:03
这点我不太同意, 预拉後不需要动态改变重心, 是建立於那些原本活动度就够好
有办法把髋外展得很开加上, 打算直接透过股四垂直向上去踩起来
活动度大部分人都没办法做到这麽极致, 硬是用这种方式髋臼很容易受到挤压受伤
至於大部分选手是否都用Stefi这种形式, 我只能说以台湾来说可能是尤其是在59, 66
我很常看到这种的, 但以世界上的选手来说这种方式对现在来说不是一个主流
随便举个几个例子Austin Perkins、Bryce Krawczyk、Will Ball、Joe、Joe Borenstein
、Kjell Bakkelund、Taylor Atwood 这些人也都不是纯粹用这种方式去踩起来
搬重物有很多种情况，这我就不去比较了，因为不同东西发力方式百百种。
就跟你大力士抱石头抱特定东西，你绝对会有因应不同东西去搬而有不同动作。
我是建议你是真的如果要打长篇，你可以直接回一篇，这样可以你可以讲得比较完整。
24F：→ sumton: 打算用後侧主导来启动，但这就要回归一个问题为什麽选手多 04/22 12:03
25F：→ sumton: 数都喜欢用Stefi的那种形式？因为这是最简单且直观的发力 04/22 12:03
26F：→ sumton: 方式，sumo如果要用日常来形容就类似脚打开把物体搬离地 04/22 12:03
27F：→ sumton: 面，试问你做这件事会刻意改变重心往後吗，那为什麽会有这 04/22 12:03
28F：→ sumton: 种方式是因为”直杠”的限制会有脚摆位的问题，所以多数 04/22 12:03
29F：→ sumton: 选手会把膝盖更超过杠子去多使用股四符合所谓的下踩原则… 04/22 12:03
30F：→ sumton: .真的要说完我看我可以打几万字…. 04/22 12:03
31F：→ starcookey: 预拉好难，屁股都塞不进去 04/22 13:52
※ 编辑: henry5405 (144.174.214.7 美国), 04/22/2026 21:32:26
32F：推 s9209122222: 第一个明明说屁股不要太低 04/28 01:20
这就是她讲法很矛盾的地方, 她的确说了不要低的跟深蹲一样低。
low but not too low，但你仔细看她文章内容或看她动作，
她做出来的基本上都很像squatting a deadlift。
然後她说不要像传统硬举那样的高度去做相扑,
但其实她示范那种高度是可以的，就只差在她没有Wedge in 的动作。
※ 编辑: henry5405 (46.110.204.3 美国), 04/28/2026 02:07:03