作者asd70208 (飘流人)
看板MuscleBeach
标题[问题] 二头练不大
时间Sat Apr 11 09:28:57 2026
以前被骗只练三项，不怎麽练其他小肌群，近一年多增加了二三头等等其他小肌群训练，虽然二三头只有练背胸才顺便练而已，不过强度应该都有够也有慢慢增加重量，每次练完二头都会抽筋，抽筋到怕了回家都不敢弯太多
W杠弯矩、哑铃垂式、上斜弯矩、机械弯矩，每次都挑2.3种练，练完都胀胀的。
三头的话最近有稍微凸还算满意
图是最近拍的，当天没训练，有出力没充血，约36.5cm
http://i.imgur.com/CLawqqj.jpg
谢谢
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-S731B.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.240.106.211 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1775870940.A.0B1.html
1F：推 Naastik: 曾经被那堆"卖课仔"骗只需要练三项+1 04/11 09:41
2F：推 a151091: 二头要和三头一起练才会大 04/11 09:44
3F：推 a151091: 二头有三个方向可练,整套练完手会废掉 04/11 09:58
4F：推 allen0981: 不能既要又要 既然要手臂大就把二三头当主菜先走 04/11 10:23
5F：推 Mimmature: 二头练一个动作就够了 进步幅度不大 04/11 11:57
6F：→ Mimmature: 练三头效果更好 包括视觉效果 04/11 11:57
7F：推 Muilie: 之前都练反手引体，二头变超粗 04/11 12:21
8F：推 TaiwanNeko: 只练三项的理论真的很好笑 04/11 12:26
9F：→ TaiwanNeko: 最有功能性的训练明明就是手臂 04/11 12:26
10F：→ EBOD081: Jeff Nippard说二头只需练2项 04/11 12:47
11F：→ EBOD081: 但你需要加强更多的三头与前三角 04/11 12:47
12F：嘘 cubegaga: 目标不一样然後说被骗只需要练三项 先别练二头了 去读 04/11 12:57
13F：→ cubegaga: 一下运动生理学吧 04/11 12:57
14F：推 a1121210: 没特别练 单杠跟划船有用到的就行 04/11 13:01
15F：推 wen12305: 新手小白先练三项+单杠当基础很正常啊，有基础後想去练 04/11 13:03
16F：→ wen12305: 其他专项的功能性再说 04/11 13:03
17F：→ Barolo: 蹲拉推本来就是相对重要该先练起来的项目 骗啥? 你不能 04/11 13:09
18F：→ Barolo: 基础起来了後 反过来说基础不用学阿 04/11 13:09
19F：→ Barolo: 我就不信你要是现在胸背乾瘪 只有手粗会满意啦 04/11 13:10
20F：推 a1121210: 最近去游泳发现蛙式 退化到夹不起来 最近加入了夹胸 04/11 13:21
21F：→ f9022007: 就算是健力选手也不会只练三项，到底都去哪听到只要练三 04/11 13:31
22F：→ f9022007: 项就好的论述呢？ 04/11 13:31
23F：→ f9022007: 一楼说一堆卖课仔说只要练三项，可以举例哪个卖课仔这 04/11 13:32
24F：→ f9022007: 样说吗？ 04/11 13:32
25F：→ louis5265: 感觉你的三项也…… 04/11 13:42
26F：→ dick3662: 只练三项不就是想省时间？ 04/11 13:58
27F：→ asd70208: 现在不知道，但几年前风气正盛行的时候很多啊。练胸卧推 04/11 14:02
28F：→ asd70208: 前束三头都练到、硬举顺便练到背...不用额外练之类的， 04/11 14:02
29F：→ asd70208: 滑yt一些不知名用药仔现在也这样想 04/11 14:02
30F：→ asd70208: 现在卖课仔只能骗骗中老年人，几乎都被淘汰了吧。加上教 04/11 14:04
31F：→ asd70208: 学影片越来越有料，所以这些论述才慢慢消失 04/11 14:04
32F：推 ceca: 但是...卧推卡关後来才发现是三头太弱... 04/11 14:22
33F：→ ceca: 而且是看到李茶讲才注意到. 04/11 14:23
34F：嘘 cubegaga: 我觉得是你理解能力有问题 把别人的话错误解读然後再说 04/11 14:47
35F：→ cubegaga: 别人是错的 04/11 14:47
36F：→ linych1218: 哪个部位想变大就要特别拉出来练 04/11 15:29
37F：→ XZXie: 你只是训练容量不够而已 04/11 17:17
38F：→ XZXie: 看你最近发文的身材照片 已经是看得出有在练了 04/11 17:33
39F：嘘 rsreason: 这根本奥赛等级了 赶快报名 04/11 17:43
40F：推 a28200266: 你的手臂配你的身材就…很正常啊 没有说练不大 04/11 18:22
41F：→ a28200266: 练不大是指你虎背熊腰手臂却很细吧 如果你真的对手臂 04/11 18:23
42F：→ a28200266: 维度有需求就要单独排一天练 只是效率不高就是了 04/11 18:23
43F：→ a28200266: 三项练到二头肌应该不多吧XD 要也是单杠 我是觉得练背 04/11 18:24
44F：→ a28200266: 有做窄握在做一组二头就差不多了 04/11 18:24
45F：推 w28103566: 因为你需要练手臂在身体前面的弯矩 04/11 19:01
46F：推 a151091: 做PREACHER CURL很有效 04/11 21:05
47F：推 Mimmature: 只练三项这个板也流行过一阵子啊 04/11 21:20
48F：→ Mimmature: 2014-20年左右吧 04/11 21:20
49F：推 dakkk: 你可以试试只练二头看看 04/11 22:02
50F：→ ms0344303: 其实连陈医生某些影片也说过他推崇三大项比例极高 并 04/11 22:04
51F：→ ms0344303: 且几乎没练二头 04/11 22:04
52F：→ ms0344303: 但我觉得有身材追求的跟着这种练法问题很大 04/11 22:06
53F：推 dakkk: 三项会大的地方就是下肢 胸 三头 连背都没这麽多 二头真 04/11 22:06
54F：→ dakkk: 的帮助不大 04/11 22:06
55F：推 sn245763: 练健康预防肌少症，只练三项的确绰绰有余。 04/12 09:35
56F：推 GBBYY: 如果以视觉来说 听过有一派是说练二三头是效益最大的 04/12 11:58
57F：推 ymsc30102: 要哪变大就把他排一天主练啊 不要只是顺便 然後一周至 04/12 12:27
58F：→ ymsc30102: 少二练 04/12 12:27
59F：推 kenhiro5566: 以前也傻傻信过二头不用练 後来真的长不大才开始操二 04/12 13:32
60F：→ kenhiro5566: 头 主项就用莴苣那种坐姿机械弯举练完换用W杠跟哑铃 04/12 13:32
61F：推 k721102: 刚量了一下臂围35cm，健身10个月 04/12 13:32
62F：→ AccLaborGo: 只练三项会发现在健美,健力甚至练健康都比不过别人 04/12 13:44
63F：推 a1121210: 我好像只有一周一次 双杠 单杠 坐姿划船 滑轮下拉 缆 04/12 14:29
64F：→ a1121210: 绳面拉 缆绳三头下压 槌式弯举 都各两组收工 04/12 14:29
65F：嘘 weyward: 这里还是很多什麽都可以牵拖臭黑教练的肉脚 04/12 14:39
66F：嘘 acegikmp: 被骗到底是怎样？ 04/12 17:39
67F：推 wj1009: 没有特别练，他就会长的像没有特别练的样子.... 04/12 18:38
68F：→ NICK992: 单手哑铃弯举随便练练就屌打 没在杠铃量三项不屑 04/12 19:37
69F：→ NICK992: 偶像巅峰泰森不碰杠铃+不屑学丑男爱练三项 = 杠铃空集合 04/12 19:44
70F：推 ChikanDesu: 三项是整体增肌最快的项目啊 不然咧 目标没搞清楚没什 04/12 20:22
71F：→ ChikanDesu: 麽好嘴的 04/12 20:22
72F：→ ChikanDesu: 一开始皮包骨或没基础的人 同训练时间内就是直接三项+ 04/12 20:26
73F：→ ChikanDesu: 拉单杠+一些辅助肌群 成长最快 不然你建议怎样 一开始 04/12 20:26
74F：→ ChikanDesu: 就炸二头 炸三头 炸股四头 然後一堂课只够时间练一个 04/12 20:26
75F：→ ChikanDesu: 部位？更不用说一开始解剖适应期也没办法去用力操这些 04/12 20:26
76F：→ ChikanDesu: 部位 肌腱会受不了 04/12 20:26
77F：→ ChikanDesu: 而且我从没看过只教三项没搭配其他部位的 蛮奇特的 04/12 20:27
78F：推 ChikanDesu: 怎麽会有人不满意单一部位然後觉得三项就能解决 正常 04/12 20:29
79F：→ ChikanDesu: 人逻辑都是不满意哪里就狂练哪里啊 04/12 20:29
80F：→ ChikanDesu: 而且三项不够你还少一个下拉 好好练下拉二头应该是自 04/12 20:31
81F：→ ChikanDesu: 然会很大 三项没有任何二头相关的肥大训练 硬举二头根 04/12 20:31
82F：→ ChikanDesu: 本不会做离心向心 04/12 20:31
83F：→ ChikanDesu: 随便加两天单杠日拉到没力二头就够大了 04/12 20:32
84F：→ ChikanDesu: 而且三项大重量也能改变你的代谢能力 Volume 要够你才 04/12 20:35
85F：→ ChikanDesu: 会粗 04/12 20:35
86F：→ ChikanDesu: 睾固酮才会够 04/12 20:35
87F：→ ChikanDesu: 10KG弯举做10组 VS深蹲80做5组 都10RM 深蹲组的Volume 04/12 20:38
88F：→ ChikanDesu: 就是多4倍 粗算就是全身增肌量远大於弯举 04/12 20:38
89F：→ ChikanDesu: 而且弯举十组可能都横纹肌溶解了 怎麽可能一开始就这 04/12 20:39
90F：→ ChikanDesu: 样练 04/12 20:39
91F：→ licklabium: 看你的目的性是什麽吧，我的确都没在练二头啊 04/12 23:25
92F：推 AccLaborGo: 皮包骨连空杠都推不起来，三项什小 04/13 01:07
93F：→ AccLaborGo: 乖乖去机械建立基础肌力 04/13 01:07
94F：推 cheedo: 没错 反手引体效率最高 04/13 18:15
95F：推 allen0981: 皮包骨 让我想起昨天看卓叔的骷髅兵健身 04/14 15:26
96F：推 senma: 我觉得二头很好练，我以前拿哑铃瞎鸡巴练都比你大 04/14 22:35