其实. 减重减脂最专业的. 不就是本版才对吗..XD...尤其玩健美的. 要知道,健美比赛,不只是要减到体脂比极低. 而且除了传统健美外,其他健体和古典都有体重限制. 而自然健身的就不论,黑科技的基本上它们都要严格控制体重. 因为黑科技下去,很多人肉量都轻松飙破健体和古典的重量. 因此尤其非传统健美,黑科技後面的训练方式跟一般人不太一样. 因为它们肌肉量只会过多,所以需要透过训练然後让肌肉分布在他想要的部位上面. 但无论肌肉怎样练是一回事. 比赛都是需要把体脂比减到一个很靠盃的比例. 因此各种减脂手段都被各种姿势尝试使用. 并且健美的又跟拳击还是其他那些量级的运动不一样. 拳击或是其他有体重量级的,通常它们只会在最後的时间. 可能会使用很极端的方式快速压制体重. 但是之前他们减重的方式都比较温和. 因为它们的训练需要维持到比赛前的一段时间... 但是健美不一样. 健美是一个,增肌的时候需要有足够的运动能力,外加要让肌肉成长. 而到减脂期,大多只要维持肌肉不要掉太多,甚至有些黑科技会肌肉多练一点减脂期来掉. 所以可以相对其他运动比赛,放弃一定程度的运动能力. 但是务必要把体脂比降到一个已经很靠盃的水平. 因此这段时间健美使用的各种减脂手段,会是一种维持一段时间可能两三个月. 并且非常强效...远比那些拳击等运动压量即还要更强的减脂手段. 因为其他运动需要维持运动表现,最多压量级的那几天可以下点猛药. 但健美这段时间,已经允许在范围内掉一点肌肉来换取减脂效果. 运动也只是维持肌肉量不要掉太多为主....(比赛选手减脂期的训练都嘛会明显缩减) 而到比赛前夕,还要再度非常极端的压榨身体. 先不论比赛前夕脱水之後再冲碳的特殊手段. 前几天如果发现体态不达标,还会用更强烈的手段去压榨最後的体重或是脂肪. 然後完全放弃所有的运动能力...来换取榨乾身上最後一丝多余的东西... 传说在比赛那一天,就是选手最虚弱的那一天...XD 几乎所有的运动比赛,都不会做到这麽极端.. 那些压量级的比赛,压体重的手段,都远不如健美世界的一根毛. 因此,各种减肥手段,其实在肌肉沙滩这边,不应该都是被各种角度研究透彻了吗..XD 因此,几大常见的减肥手段. 减少摄入热量的. 低碳. 低脂. 高蛋白饮食. 168. 长断食. 生酮. 碳循环. 增加热量消耗的. 有氧器材. HIIT. 高能量通量法. 後面还有黑科技. 除了类固醇和生长激素本来就可以在体脂比某个比例以上,同时增肌减脂. 九龙拉棺之外. 还有甲状腺和某些兴奋剂增加消耗,利尿剂脱水. 上面这些,我认为除了黑魔法,大多数人不会接触.甚至不太花时间去理解外. 其他的"自然"手段. 在肌肉沙滩应该都只是基本知识. 我相信有过两三次以上减脂经验的. 应该上面的也用过几招. 就像我这种虾鸡巴练的中老年,通常减脂也不会减到多低. 通常会减体重到65左右..然後维持在65~67.... 之後增肌一般都会想要控制在5kg内,也就是大概增到70~72就进入下一个减脂期. 但你们知道的...增肌...都很容易失误...科科. 这一次最高就体重碰到76...因为最大件的练习裤穿起来已经腰部已经开始有压力了. 所以就乖乖进入这一次的减脂期. 但无论怎样,通常体重就会在一个区间. 因为增肌而变重,之後又时候到了该减脂了,然後进入减脂期. 而这样,减脂自然就会开始研究各种手段和试看看效果. 所以低脂...恩...会饿.... 低碳...之後进入生酮看看...喔..真的不太饿耶...但影响运动表现.. 外加到底时间久一点会不会伤身体阿?...所以玩过一次进入酮症,人生打卡过就好了. 168...後来发现,他就是让你吃的时间太短,所以吃的热量比较好控制..XD... 而16的时候,要饿肚子. 碳循环还玩满久的....只是要一直计算运动消耗和吃进去的碳水量,搞到头很烧. 毕竟我的运动并不是只有健身和跑有稳定数据的跑步机... 很多运动有时候很难估他的消耗,而食物又不喜欢吃一样的,那碳水量也很难计算. 所以到後来就,大概大概...XD... 当然碳循环目的也是,让你不要太饿的情况下维持赤字. 长断食没玩过... 而消耗热量方式. 通常减脂我都会额外搭配运动. 不然单纯重训练舞+饮食控制....饮食控制那边会让我很赌烂. 要嘛就是减得很慢,要嘛就是需要吃更少感觉营养不均衡. 所以再透过运动创造更大的热量缺口,这样饮食控制就可以轻松许多. 而传统就是做有氧. 但那时候搞不清楚状况,有氧都做成无氧.... 所以会搞到很喘很累...(基本上都是上到z4区间) 而道上一次减脂. 然後就看别人玩HIIT感觉很high...尤其时间很短. 所以就用HIIT冲z4~z5,,,但是时间并没维持很久,通常在15~20分钟内. 然後感觉HIIT的消耗热量效果....远不如想像中那麽多. 然後还搞到运动过量免疫下降,以及最大心率一直飙升到208..我是说运动时达到的. (中老年三天两头运动心率超过200以上...并不健康.) 因此後面就整个运动随意,然後饮食控制也大概大概..XD 然後因为时间很多,外加VR真是减肥好物... VR游戏那麽多,绝大多数都要你站着玩,然後都会动来动去,所以都有一定的热量消耗. 因此到後面运动(包含玩VR)时间就在拉长,这样饮食控制就会比较轻松. 然後就....变成典型高能量通量法. 差别是没有像健美那些那麽拚(它们消耗量更大,当然吃的热量也更多) 直到这一次才发现. 靠邀,减肥根本不应该搞到z4 z5. 减肥就是用z2就对了. 同样时间,你用z4的消耗大不了比z2多个20% 但z2可以一次就搞个几小时...并且每天每天每天每天这样z2 z2 z2 z2都不需要休息. 你z4连续个几天,拟就运动过量. 而且单天z4你很猛可以像长耐力马拉松选手这样维持123个小时算你狠. 但是你z4不要说太久,你维持个1~2个小时. 你看你隔天和隔隔天需不需要休息和耍废. 但你可以天天z2两三个小时(四五个小时我不敢讲,因为会有其他疲劳问题) 你没看有甚麽天天跑5km的100天活动甚麽鬼的. 每天跑5km连续100天不间断.每天上传纪录打卡. 你说怎麽跑? 当然是z2跑啊..(z1太慢了..会很烦...心会很累) 而你看,你z2每天跑5km..那你每天可以多吃多少东西然後还达到热量赤字300...XD (也就是上面大家在讲得甚麽一年减肥15kg..大概就热量赤字300) 阿如果你在加上个重训一周三天推拉腿...那有没有很开心..XD 因此这也是,我这一次减肥,直接就不管那麽多花招和复杂数学. 直接用高能量通量法. 然後除了本来的虾鸡巴重训和练舞外. 本来是多了爬山...但後来被鬼附身报了四月半马,就开始跑步. 因此,减脂到现在第三轮了. 基本上减脂的手段. 其实绝大多数都是参考健美的. 他们用甚麽招,我就怎麽抄..XD 然後大多都有效...差别是型态适不适合我. 只是,健美减脂,在饮控方面总是会有两大问题. 1.吃得很单调又很烦...无止尽的鸡胸肉和花椰菜... 2.要忍受饿. 你要选一个...XD 通常我选饿...然後饮食多样化. 但是饿.. 我可以忍受日均热量赤字300...但是扩大到500就维持不了太久. 我上一次减脂,碰到65就停止,就是因为那一次大概热量赤字在500. 就...会饿阿..饿久了,看到体重65了,就...... 好啦好啦,就这样啦...XD 而这一次因为有特殊目标. 要把体重压到62~63.... (单攻嘉明湖会怕死..爬山三天两头都有人山难..所以单攻时间压得越低越安全 而要把时间压低,除了各种体能脚力训练外,体重是很直接的,少5kg,越野跑速度+10% 爬山跟跑步不一样,爬山基本上就是看你的脚,你的脚没爆掉,就有戏. 但你的脚爆掉就会变乌龟...而你在山上变乌龟,这很危险. 很多人单攻嘉明湖在16小时,也就是半夜一点出发,尽量回来在下午五点. 单攻你带的东西都要轻量化.... 而你脚爆掉,你等同第二天晚上你都还在3xxx海拔的山上乌龟爬. 气温快速降低,你的食物又不够,脚力没了之後要是精神和神经都疲劳了. 这时候运气好就是迫降山屋被收两倍的钱. 运气差一点就是叫救援然後上新闻..喔..这个救援一定上新闻..XD.. 再不然...那就成了嘉明湖路上第六道孤魂...前面发生过五次山难死亡事件.. 因此我要用10小时单攻的能力去12小时单攻...多准备一点一免各种意外.) 这... 上一次减脂,其实67减到65就明显速度变慢. 体脂比越低,身体的节能就越明显,外加运动消耗也容易被降低. 身体节能除了代谢变慢,大脑和精神反映变迟钝外. 你可能甚麽抖脚,摇头晃脑的动作都会大幅减少,这些动作都会消耗热量. 当然这方面可以靠运动去突破. HIIT在这边的功能就很突出. 当你身体节能,要快速拉回的方式. 要嘛就是连续两三天的欺骗餐. 要嘛就是来个高强度(z5)运动.让他清醒一点. 这就是运动减肥的好处,身体节能基础代谢下降的问题,可以透过运动再往回拉. 当然如果你体脂比再进一步的下降,那你要给身体的刺激就要更大,不然节能就会更多. 因此这一次在发神经决定要攻嘉明湖之前. 是快乐的一天热量赤字250...也就是一个月减肥一公斤的步调. 当然中间有一些意外,所以运气不好就变成两个月一公斤. 但是发神经要去攻嘉明湖後...就开始认真减重. 然後热量赤字抓到日均1000....也就是一个月要给他干4公斤起来. 第一个月还给他干3.5kg起来. 第二个月就运动过量,然後得流感...XD...因此第二个月干了2.x公斤. 然後饿到龟览趴火.....赤字太大+大量低强度有氧+偶尔要高强度刺激 = 超饿.. 所以看一堆人加入科技与狠活,所以就跟着加入. 果然不饿了...而且不知道是因为使用高能量通量法还是体质的关系. 我打最低剂量,对饿的压制效果就非常好.... 而第三个月又干了3公斤左右. 然後再度运动过量,足踝神经被身体保护机制关起来+肠胃型感冒後上吐下泻. 所以现在体重已经到64.x 顺利度远远高过上次到65. 但是後面2.x公斤,就打算凉凉的减就好了. 中老年了,不是年轻人,不能太拚... 但是无论怎样. 先排除科技与狠活对饿的消除感方面. 在实际减重的手段当中. 高能量通量法还真是好招. 体重可以连续往下降,平台期都不会太久. 以及,身体节能代谢减少的现象也比较低. 问题大概就是,用力太猛的话,自己身体扛不扛得起来的问题. 当然啦,上面那些运动过量,很多都是维持连续多天的高强度运动(z4~z5) 如果你全都用z2...是不会这样动不动就运动过量的. (但是有时候就是,突然发神经就会high过头..XD...高强度会分泌多巴胺,会爽!!) 不过讲这麽多废话主要就是. 基本上减肥的方式,看来看去,就练肌肉的最专业才对. 并且每一招都有背後的科学逻辑. 因此现在看到各种减肥宣传. 就很容易知道他在玩甚麽. 例如叫你喝大量的水.. 如果一天2000~3000那ok.. 你叫人家一天喝5000~6000... 这种问题你去问跑步的最清楚,水可不可以这样喝. 他会跟你说,你没运动这样喝,你疯了...你会水中毒. 跑步的确实会喝到这麽多水,爬山的也会. 但那是因为他大量排汗的关系.... 之前跑步10km我喝500cc,结果好像有点少,所以疑是引发尿酸过高. 现在10km变成出发前300cc,过程500cc,回家立刻500cc... 但无论怎样,跑步或爬山喝那麽多水,必然是有大量运动排汗之外. 运动超过一小时就开始要补给,除了补醣类外,要补电解质. (强度高一点是40分钟开始吃) 就是因为身体排汗把电解质都排掉,所以要另外补. 而且例如跑个10km只补钠还好,但如果是例如爬山5~10小时,或是马拉松. 通常会再补钾和镁之类的... 另外运动也会消耗维生素B群,所以补碳水的时候能量胶都会内含B群.. (牛磺酸,肌醇,咖啡因则是额外精神buff) 而要是不补给,能量不足就撞墙,电解质不足第一个反应就是抽筋. 因此前几天跑24km. 路程中总共吃了900大卡的糖和1200毫克的钠...喝掉应该有2升的水. 所以不是不能喝那麽多水. 但是....没运动喝那麽多水.如果还跟减肥有关. 基本上直觉就应该会想到. 脱钠!! 量级压体重,以及健美赛前要让身体很乾的常规操作. 喝大量的水把体内的钠排掉. 这样身体就会进入脱水状态. 然後脸会变尖,皮会变薄,青筋浮现,肌肉纹路都浮出来. 而我们一般没有再搞这个的也有机会脱钠. 最典型就是拉肚子,你一直拉肚子又上吐下泻. 就会进入类似的状况... 整个人变小,脸变尖....当然气色很差的情况就好像是"病到瘦了" 但实际上就是钠钾镁的大量被排掉,又没补充,所以身体脱钠进而脱水反映. 至於说多喝水会增加代谢也没错. 但是这个代谢增加量...也只是个零头...XD 远没有脱钠带来的瘦身效果的一根毛效果. 而再来就是,脱碳. 当一个减肥方式叫你长时间不要吃碳水,或是低量碳水. 这.... 玩过生酮以及碳循环的就知道这是怎样一回事. 就像我跑了24km,虽然跑的时候吃了900大卡的糖,回家又补了1000大卡的碳水. 隔天体重还是直接-1kg, 这就是肝糖还没完全回补. 而一碳带三水这边大家都会背.. 那你身体糖源减少,那一样会整个人就变瘦.... 肌肉线条都浮出来,脸都尖了. 而如果玩生酮过的就更清楚. 进入酮症和恢复正常,体重差多少,外观差多少. 你裤子都可以穿个大小差1~2号... 短短几天就可以产生的效果. 健美的不是有人比赛前几天发现脱不乾,就疯狂跑去踩楼梯机. 目的就是把身上的醣类都用掉....然後脱碳. 当然健美的更极端就会在使用利尿剂,进一步脱水... 但这是短效使用的手段.. 然後低GI目的是让碳水吸收时间被拉长. 可以让血糖不会快速波动外,因为吸收时间拉长,所以血糖会一段时间都有补充. 因此不容易饿. 而反过来运动要补充一定高GI,因为你需要立刻吸收立刻使用. 大不了就是长耐力的能量果胶会是单糖+双糖,目的是维持一段时间碳水均衡补给. (通常是半小时或一小时...所以会配多少比例单糖和多少比例双糖. 让你这包果胶的能量可以均衡的在一小时内持续补给) 所以谁说高GI的东西是垃圾...XD... 你8小时高强度单攻玉山,或是跑马拉松,你补低GI的食物看看...XD 高蛋白饮食其实是低碳饮食的变形. 本来低碳饮食就是用脂肪取代碳水,而脂肪的吸收和能量转换比较不容易引起血糖波动. 因此....比较不容易饿. 而高蛋白饮食就是又用大量蛋白质取代脂肪. 主打一个蛋白质可以保护肌肉...XD 但实际上本版应该很清楚.. 为啥健美系列更多会倾向低脂... 因为长肌肉需要碳水+蛋白质...至於饿这个问题...要健美比赛的自己去忍耐..XD 更不用说黑科技战士,都是白饭+鸡胸肉...白色恋人套餐有没有听过. 因此蛋白质拉高ok...但是通常会搭配碳水,而减少脂肪. 当然减脂的时候,不思考增肌,吃蛋白质更多是保护肌肉和修复运动的身体损耗. 不过保护肌肉就算了,修复身体损耗也需要碳水. 当然啦,通常运动的人不太会走低碳路线...没碳水运动就一直撞墙...XD 所以低碳更多在於不运动的人... 但是低碳通常高脂...也就是生酮路线. 而如果,进一步蛋白质拉高搭配脂肪....其实就满妙的. 当然说法有一个是"强迫身体使用脂肪". 但实际上,除非你体脂已经很低,进入了减肥困难期,例如体脂比12%甚麽鬼的. (凯教练口中的12%,不是开心inbody的12%) 不然,身体利用脂肪这件事情...其实在还没进入困难期当中. 并不是那麽明显...XD 另一个说法是蛋白质的吸收和转化成能量需要花费更多能量..@@a 这...好像算一算也没多少耶... 通常是,蛋白质有足够,其他用脂肪去补,已经是很不错的型态. 再度拉高蛋白质,除了避免有些人蛋白质吃太少被动式强迫外. 其他的功能似乎也没那麽关键性重要. 但是缺点除了对肾和肝的负担外. 这样吃....很贵!!!!....XD 所以到底是不是为了很贵...就... 毕竟你要吃低碳低脂高蛋白的东西. 除了吃到会赌烂的鸡胸肉和乳清外. 其他东西...都不便宜. 但是如果是高蛋白配脂肪,就突然选择变很多了. 例如生酮最爱吃的,烤全鸡!!! 自然健每的在减脂期确实有人会用低碳饮食. 因为他只要维持肌肉,运动强度也都下降. 所以低碳是可以的.... 不过当然後来大多都还是会走向碳循环. 不过仿间的一般人的减肥. 则是很少在碳循环... 当然这可能牵扯到碳循环需要大量的计算,一般人无法上手. 另一方面,他的失误和误差率还不低...你如果不是很能掌握和调整的,会被搞到昏头. 但我相信本版用碳循环的人应该很多. 甚至例如你要爬大山,还可以做超量回复. 也就是爬山的前3~5天低碳和高强度运动,把糖源用到偏低. 之後前1~2天吃入大量的碳水(吃1500~2000大卡) 这样身体就会吸收更大量的醣类在身体储存(包含肝糖和肌肉中的糖源) 到运动当天,你就可以带着更庞大的储能去运动.. 这样你在补给上面就更宽裕,也更不容易失误 这也是一种进阶的碳循环应用. 我前几天跑24km有用..不过没吃到2000那麽多,只是跑个LSD而已.那麽拼命干嘛. 因此,大概连两天吃1500左右的碳水.. 其他例如中医有甚麽增加代谢. 通常就是比较让神经处於比较兴奋状态. 这就跟你赤字一段时间,做个高强度运动差不多效应. 至於有些甚麽减肥诊所会要你吃甚麽"减肥清单" 那些大多都是营养品. 维生素矿物质甚至有一些会有高纤的补给等等. 这.... 这我们运动也吃啊. 刚才才在讲,我的补给品架(买那种厨房调味料旋转架,还两层) 弄得好像是癌症末期的药罐子. 维生素B(运动会消耗,所以要分开吃),维生素C,鱼油,肌酸,今天到的益生菌. 乡民介绍的龟鹿二仙丹??茯苓片,盐锭(看情况补钠和钾) 每天都吞一堆药!?!? 诊所大概是怕,他要求的饮食控制太严格,会让客户营养不良. 所以要客户去吃补给品大礼包...XD 而运动的各位,应该早就自觉得吃一堆补给品了. (我觉得我吃的还是很基础的,其他甚麽BCAA,姜黄素,麸醯胺酸,菸硷酸甚麽鬼的. 我只是中老年重在参与,没搞得那麽拚,所以就懒得跟那麽多...XD) 减脂的时候...大不了就是份量调整一下...吃的应该还是那些..XD 然後价格...应该不到人家的1/10...XD... 因此. 如果当你接受过肌肉沙滩的各种五花八门减肥减重手段. 温和的剧烈的长时间的短效的立即的等等 你再去仿间看各种减肥资讯. 你就会觉得.. 恩.....这.....算了..没啥好说. 而减肥减重到最後,除非你已经到了低体脂. 像甚麽12%甚麽鬼的,侧腹斜肌,子弹肌都丝丝粒粒分明.想要进一步到肌肉纤维都看到等级 这种因为身体保护机制的反压制很严重,代谢保护吸收保护等等全面启动. 那你要追求甚麽使用脂肪效率更高,身体代谢可以维持更多,加码肌肉保护,食物吸收耗能. 等等的细节,才会有意义. 不然,绝大多数人,其实都处於. "减肥就是看你热量赤字多少" 1kg脂肪可以燃烧7700大卡的热量,这还不包含如果燃烧到蛋白质的问题. 也就是你没有创造出7700大卡赤字,你掉的体重.... 很可能很多部分不是脂肪,而是别的东西. 另外,因为你不是体脂很低...所以你的代谢下降没你想的那麽多. 再者,如果你有搭配运动减肥,实际上你掉的肌肉也没你想的那麽多(除非你都不吃蛋白质) 所以你只要把重点放在热量赤字上面就好. 而热量赤字就回到. 减少吸收...各种饮食方式. 增加消耗....各种运动搭配. 而以上听起来很单纯,但是你就是会遇到问题. 除了运动很累,没时间运动,懒得运动,运动过量进入病号问题等是消耗方面的问题. 东西很难吃,很想吃美食,很饿....就是吸收方面的问题. 而各种减肥手段,就是在解决这两部份的问题. 怎样吃才比较不会饿,怎样吃才容易产生赤字. 以及怎样运动才不会太疲劳,怎样运动才可以持久. 以及综合的,怎样减肥才会健康不伤身体. 然後大家去寻找最适合自己的方式. 像我就两种型态. 第一种型态.每个月减一公斤... 赤字大概在250~300. 这很简单,我饮食不用特别控制,稍微节制不要吃高热量炸弹的咸酥鸡,蛋糕,饮料就好. 然後在基本的运动上面再加一点额外的运动. 就可以达到...大不了就是失误变成两个月减一公斤. 第二种型态,每个月减2~3公斤(4公斤以上感觉会有其他问题) 赤字在500~800. (1000的话太操了一直出问题,现在放弃了1000,运动消耗过大就会多吃一点..) 这个一定会饿...甚至运动到肚子在咕噜咕噜叫...XD 手段大概就是主要用高能量通量法最适合我. (比较不会饿,代谢也比较不会明显降低.) 并且搭配一点碳循环概念... 也就是大概计算一下运动消耗,然後补上1/3的碳水(额外). 例如运动消耗1000大卡,那会补300的碳水...其他才是整天的均衡饮食. 饮食就先把蛋白质补够,通常我补在1.2~1.5倍...没运动例如病号,可能在1~1.3倍. 其他的随意吃...然後东西都尽量不重复每天吃不一样. 因为通常我可以一天吃1800大卡上下200,所以吃的选择空间很大...不需要特别限定. 然後目前大概自然忍受度减到65kg就会进入"这样就好"的放弃期..XD (因此我的侧腹斜肌实在都看不太清楚,外加我也没特别练他. 因为特别练他没有对其他活动运动有特别帮助,根腹肌一样 练肌肉我更偏向使用目的性..) 这次使用科技与狠活,解决掉饿的问题.. 突然心智坚定...XD..继续向62kg迈进...(并且我发现我买一根10ml的针打不完) 阿不会饿甚至有一点厌食状态,在摄取那边控制就完全逻辑化. 单纯就运动消耗这边维持就好. 而减重会变慢,大多都是运动过量後进入的病号期. 就向我跑玩24km,这次超小心,没让自己受伤,回来也补充睡眠和营养以免免疫下降. 但是还是进入神经疲劳期,静态心率降的很慢. 因此也进入怠惰期,只有练舞,以及昨天尝试性的重训练背.... 然後确定神经疲劳还没恢复,因为练背的时候明显感觉到力量下降. 也因此这几天的运动热量消耗就变低很多,日均大概在300~400.... (吃的我还是尽量吃到2000,疲劳恢复有多吃一点....) 当然等到单攻嘉明湖结束,我会让体重回到65~67之间. 这个体重比较适合+脂肪除了是储存器官外也是一种保护器官,太低不好+也比较好维持. 但是当然之後可能又进入新一期的增肌期. 这到时候再说. 以上大概就是我个人的型态. 而各位增肌减脂这麽多次,我也相信各位都有各自的减肥方式. 因此每次在本版看到减肥文章. 我都在抓头. 这版不是应该最会减肥的板吗..XD 各种访间五花八门的奇门遁甲. 在这版的乡民眼里,应该一眼就看穿了本质才对. 而一大堆神话故事甚麽三天减十公斤甚麽鬼的. 各位也会知道他重量下降的"奥义"在哪边. --

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