作者sGuitar (桑哈酱)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 保留1～2下的RIR的效益 > 力竭训练
时间Tue Jan 27 15:29:03 2026
这是这次陈医师新发布的影片
https://youtu.be/DFDeBiXQhvE
我个人觉得蛮值得分享的
结论：
保留1～2下的RIR训练 vs 力竭组比较
在增力上，前者大於後者
在增肌上，两者无明显差异
而前者比後者更能预防运动伤病
尤其是这实验的受试者都有训练经验 ＞2年
如果重训中手卡平台期，可以改变一下思维试看看
PO上来大家讨论看看
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1F：→ senma: 不力竭最大的问题是 有时你觉得好像快力竭就停止 但实际上 01/27 16:47
2F：→ senma: 你还能做更多下 01/27 16:47
3F：→ senma: 力竭则是一翻两瞪眼 01/27 16:47
4F：推 senma: 而且每天状态都不太一样，很难用一个固定数字去判定当天几 01/27 16:50
5F：→ senma: 下叫做保留1~2下 01/27 16:50
6F：→ guanluvsquat: 我今天120kg颈前蹲两下就快挂了 01/27 17:00
7F：→ guanluvsquat: 所以其实不做还卡赢 (误 01/27 17:00
8F：推 a1121210: 安全性 01/27 17:06
9F：→ sGuitar: 陈医师後面有补充，估RIR是需要练习的，在新手与老人身上 01/27 17:21
10F：→ sGuitar: 容易不准 01/27 17:21
11F：→ rsreason: 奥赛拼冠军打药的 每组都麻力竭在拼 01/27 18:48
12F：推 ceca: 真力竭，两组勉强，第三组就能力明显下滑xd 01/27 18:59
13F：推 dakkk: 力竭是肌肥大强度指标 练力量不用看力竭 01/27 19:11
14F：推 renna038766: rir2很难估吧？？ 01/27 19:12
15F：推 Mimmature: 但现实也没多少人真的练到力竭 01/27 19:57
16F：→ Mimmature: 大部分是酸痛到先说服在自己力竭 01/27 19:57
17F：→ igreensheep: 一般自己练了话降重量做超级组其实就兼顾力竭跟安全 01/27 20:05
18F：→ igreensheep: ，利用半下或半程的也能够更安全的去完成。 01/27 20:05
19F：推 EulerFormula: 一般人真的不易估力竭 需要练习 01/27 20:42
20F：推 a1121210: 低次数没在力竭 01/27 20:43
21F：推 a1121210: 练爆发及控制 01/27 20:45
22F：推 ceca: 要真力竭，降重，rp都是办法xd 01/27 21:03
23F：→ ceca: 只是很痛苦兼疲劳度很大身体负担很大 01/27 21:03
24F：推 gaussjordan: 不力竭也能长肉 为何一定要力竭 01/27 21:42
25F：推 f0918069939: 不玩力竭 我容易动作变形 就受伤 01/27 22:03
26F：推 taikonkimo: RIR其实花时间慢慢感受 自己身体还是会告诉自己的 就 01/27 23:58
27F：→ taikonkimo: 是每组都评估自己还可以几下 抓最後一组刚好目标次数 01/27 23:58
28F：→ taikonkimo: 做完就无法再完整一次 久了就大概知道自己感受 01/27 23:58
29F：→ taikonkimo: 一开始一定会不准 但不准就不准 慢慢抓 01/27 23:59
30F：推 ceca: 其实有时候某些人做力竭已经不是为了效果. 01/28 00:32
31F：→ ceca: 而是...没力竭好像大便没大乾净的感觉..XD 01/28 00:32
32F：→ ceca: 跟去雾台胚车一样,没看到红门就回家,会全身不对劲. 01/28 00:33
33F：→ sGuitar: 练久了会知道自己在做的当下，大概还有几下，训练年资够 01/28 00:49
34F：→ sGuitar: 应该都有这个能力 01/28 00:49
35F：→ rsreason: 递减组 无限递减 01/28 08:34
36F：→ rsreason: 不行就剂量加大 01/28 08:35
37F：推 jaysuzuki: 练习抓RIR的方式就是，练到力竭试试，这样久了知道RIR 01/28 09:06
38F：→ jaysuzuki: 1、2大概是怎样。 要不要力竭也是个操作变向，重点是疲 01/28 09:07
39F：→ jaysuzuki: 劳控管。 01/28 09:08
40F：→ XZXie: 最後一组做到力竭 才会觉得今天已经努力过了 (? 01/28 11:22
41F：推 heavenbeyond: 大多数人一个人练，如果没护杠，最好敢练到力竭。 01/28 14:05
42F：推 c04: 同意 目前主流的确是如此了 01/28 18:46
43F：→ c04: 虽然我是老派的力竭派 01/28 18:46