作者mangle (mangle123)
看板MuscleBeach
标题[问题] 蛋白质一定要吃到体重1.5～2倍吗？
时间Thu Dec 25 16:18:15 2025
各位巨巨好！
小弟有个疑问，蛋白质一定要每天吃到1.5到2倍的量吗？
另外休息日是否也要吃1.5～2倍的量？
小弟我目前的蛋白主要依靠市售鸡胸肉280～300克，纯油煎配盐和胡椒，然後再蛋白粉或者7-11蛋白饮补足，大概顶多吃到1.5倍足，但每天为了拼蛋白量也有点疲乏，所以询问增肌「一定要每天」满足1.5倍以上的蛋白摄取吗？
--
Sent from nPTT on my iPhone 13
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.71.18.115 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1766650697.A.E89.html
1F：推 ceca: 听说不用...1~1.2就够了... 12/25 16:21
2F：→ ceca: 你不是打生长激素和类固醇的. 12/25 16:21
3F：→ ceca: 只是因为有很多是不完全胺基酸. 12/25 16:21
4F：→ ceca: 怕你吃太多不完全胺基酸,所以叫你多吃一点. 12/25 16:21
5F：→ ceca: 当然如果你肌肉损伤很大(运动很剧烈),身体维持大量修复状态. 12/25 16:22
6F：→ ceca: 可能要到1.5比较稳,体内的氮平衡状况会让恢复更快一些. 12/25 16:23
7F：→ ceca: 但就...多一些...XD... 12/25 16:23
8F：→ ceca: 就像说猛建乐可以甚麽刺激脂肪使用...也就刺激那麽一点点. 12/25 16:23
9F：→ ceca: 你忽略就忽略了.... 12/25 16:24
10F：推 wen12305: 我都吃15倍 12/25 16:26
11F：→ gigi030507: 大概或者也许是，不过恐怕不见得，虽然大家这麽说， 12/25 16:35
12F：→ gigi030507: 但是我想还是不一定 12/25 16:35
13F：→ louis5265: 素人的健身你运动量会多大，你又不是专职健身的选手或 12/25 17:03
14F：→ louis5265: 网红，还要上班跟其他杂七杂八的事情，素人想要很大的 12/25 17:03
15F：→ louis5265: 运动量，身体还不允许呢 12/25 17:03
16F：→ minoru04: 随便吃 12/25 17:04
17F：推 qazxc312: 不用，你不是比赛选手，真的不需要那麽高 12/25 17:19
18F：推 KGB10409: 看你的目标所需，如果你是想要健美型的身材，你就需要大 12/25 17:35
19F：→ KGB10409: 量训练来刺激你的身体，这时候就需要摄取这麽多的蛋白 12/25 17:35
20F：→ KGB10409: 质 12/25 17:35
21F：→ KGB10409: 如果你只是要健康维持肌肉量，不特别追求身型，看起来 12/25 17:36
22F：→ KGB10409: 有点健身的感觉，就大约1倍左右即可 12/25 17:36
23F：→ XZXie: 看你训练量和目的 想增肌还是多吃一点 12/25 17:53
24F：→ guanluvsquat: 1.5很够了，常人把1.5当上限就好。 12/25 17:55
25F：→ XZXie: 如果是减脂为了少掉一些肌肉 也不用硬塞 12/25 17:56
26F：推 a28200266: 减脂的话蛋白质比较严格 增肌的话其实热量够就行 12/25 19:04
27F：→ NICK992: 本板第1001位蛋白精算师? 12/25 19:42
28F：推 kee32: 应该4不用 12/25 19:59
29F：推 taikonkimo: 其实不用....一般人做不到比赛那种强度和药物需求 12/25 19:59
30F：→ taikonkimo: 你消耗不掉的蛋白质 也是热量阿 大量训练很热血 但相 12/25 20:00
31F：→ taikonkimo: 对的 就是也要大量的休息时间和更严苛的饮食甚至药物 12/25 20:01
32F：→ taikonkimo: 不然训练不是一天两天 身体能否恢复才是自然的重点 12/25 20:01
33F：→ rsreason: 要跑塞扣 荷尔蒙拉高纤 12/25 20:11
34F：推 chichi32: 我也只吃1.2倍左右目前减6kg全身脂肪 12/25 20:28
35F：→ chichi32: 全部脂肪 12/25 20:29
36F：推 heavenbeyond: 卖蛋白粉的/卖教练课的，这二种人会和你说「至少要 12/25 20:40
37F：→ heavenbeyond: 吃到1.5倍以上，减脂甚至要你吃2倍以上」。 12/25 20:40
38F：→ heavenbeyond: 有良心的人则会跟你说1.2~1.5倍就已经绝对够。 12/25 20:40
39F：→ heavenbeyond: 至於要相信那种人，你自己判断吧。 12/25 20:40
40F：→ Barolo: 蛋白粉很便宜阿 说真的若有在吃蛋白粉 你要吃到2倍 12/25 20:56
41F：→ Barolo: 都没关系啦 但实际确实不用吃到这麽多 想想以前肉难得吃 12/25 20:57
42F：→ Barolo: 几次的年代 能练壮的人还是壮 你青少年时有在注意吃这麽多 12/25 20:58
43F：→ Barolo: 肉吗? 多数都麻是吃淀粉 还是猛猛长阿 12/25 20:59
44F：推 a1121210: 我吃到1.5 然後体检医生说吃太多 1就可以 12/25 21:17
45F：→ steven183: 看你目的吧 我自己增肌1.5倍 增肌吃到2倍以上 减脂多 12/25 21:34
46F：→ steven183: 吃蛋白质比较不会饿 12/25 21:34
47F：→ analysis5566: 三餐平均吃，很简单，鸡胸肉、毛豆、豆腐、豆浆 12/25 21:34
48F：→ analysis5566: 还有水煮蛋 12/25 21:35
49F：推 rick6304: 吃多一点 有感恢复变快 也比较不累 12/25 21:37
50F：→ rick6304: 我的多一点大概是1.7 12/25 21:38
51F：推 yawenla: 我是吃到1.5左右 但没有每天 12/25 22:39
52F：推 sGuitar: 不用，因为吃了也大不了 12/26 00:18
53F：→ yiao: 经实测 差不多吃1.5倍对增肌真的有帮助 12/26 02:27
54F：→ yiao: 加上动作改善部份 我半年就可以练之前吃1倍一年的增肌量 12/26 02:28
55F：→ yiao: 对了 这是今年重练开始的状况 12/26 02:29
56F：推 KGB10409: 医师如果本身没有阻力训练的习惯，给的运动营养建议其 12/26 03:35
57F：→ KGB10409: 实都很保守，甚至没有什麽帮助 12/26 03:35
58F：→ KGB10409: 其实与其问这些你不知道身材及身份的板友，不如问健身 12/26 03:36
59F：→ KGB10409: 房那些你向往身材的健友 12/26 03:36
60F：推 KGB10409: 身材不好的人会和你说你不用在意这些细节，因为他会预设 12/26 03:39
61F：→ KGB10409: 你训练量不够、睡眠不够、意志力不够，所以蛋白质摄取 12/26 03:39
62F：→ KGB10409: 不够也没关系 12/26 03:39
63F：→ KGB10409: 至於你要相信哪种人，你还是直接问你向往身材的那些人 12/26 03:40
64F：→ KGB10409: 比较有帮助 12/26 03:40
65F：→ yiao: 翻译：找帅哥巨巨问 12/26 06:41
66F：→ wulongde: @yiao 重练本来就会比较容易练回来啦XD 12/26 07:01
67F：→ yiao: 按结果来论 我预估本来吃的量 可能是九到十个月 12/26 07:12
68F：→ yiao: 我只能说这是个人实测的东西 我可以确定多吃有长比较快 12/26 07:14
69F：→ yiao: 至於快多少可能要查一下科学研究了 12/26 07:14
70F：→ yiao: 刚留言完去问GPT 1倍跟1.5倍成长速度差10-30% 12/26 07:17
71F：→ yiao: 根据资料 吃体重1.3-1.6倍的区间效果最好 再多吃效益递减 12/26 07:18
72F：→ yiao: 修正一下 往上的边际效应递减 12/26 07:20
73F：推 ymsc30102: 主要是碳水也要吃足如果想增肌的话 12/26 08:28
74F：推 kh950104: 以前吃到2倍觉得太辛苦也没看出什麽成果了 现在佛系练只 12/26 08:36
75F：→ kh950104: 吃1.2左右反而体态比较好 12/26 08:36
76F：→ kenkenken31: 商业化的蛋白质焦虑...... 12/26 08:41
77F：推 somefatguy: 吃太多放屁很臭 12/26 08:54
78F：推 Proteiner: 就三餐正常+两包乳清这样抓就好 12/26 09:21
79F：推 Mimmature: 一整天1.5到2倍不会很难吧 12/26 09:33
80F：→ Mimmature: 一餐的话就很难了 12/26 09:33
81F：→ Mimmature: 补一些手撕鸡胸肉就好 12/26 09:34
82F：推 bustinjieber: 你自己评估身体的反应啊， 12/26 11:28
83F：推 andy51606: 如果体重不是特别高或低 就佛系吃蛋白质抓80g 12/26 11:28
84F：→ bustinjieber: 我是一定要至少2倍左右。 12/26 11:28
85F：→ andy51606: 然後有热量缺口跟嘴馋都喝乳清 不抓上限 12/26 11:29
86F：推 ckbfl: 可以的话可能比较好但有点困难 12/26 12:15
87F：推 enel1111: 不需要，吃到1.2倍就可以来了 12/26 13:34
88F：→ enel1111: 训练量没有职业这麽多，吃多浪费而已 12/26 13:35
89F：→ enel1111: 训练强度有到就可以了，我自己就是这样 12/26 13:37
90F：→ neverfly: 其实不用，但如果在减脂控制热量，蛋白粉很容易定量补 12/26 13:43
91F：→ neverfly: 足基代又有一定的饱足感 12/26 13:43
92F：推 heavenbeyond: 本版风气变了呢，有良知的人多了。以前只要我说「 12/26 13:58
93F：→ heavenbeyond: 根本不必吃那麽多蛋白质」，就有一堆卖粉卖课的桩 12/26 13:58
94F：→ heavenbeyond: 脚跳出来围剿。 12/26 13:58
95F：推 dakkk: 不用刻意吃 随便吃都会超过 12/26 14:03
96F：→ dakkk: 你只要每餐都有肉食主菜 几乎都会超过 12/26 14:04
97F：嘘 KGB10409: 蛋白质阴谋论又来了zzz 12/26 14:21
98F：→ KGB10409: 自己练不好不要一直怪蛋白质== 12/26 14:22
99F：→ KGB10409: 而且看到文章还会拿白饭、义大利面这种不完全蛋白质来 12/26 14:23
100F：→ KGB10409: 当作我随便吃都有吃到蛋白质来当作论点，就知道这种人 12/26 14:23
101F：→ KGB10409: 的话完全没参考价值 12/26 14:23
102F：推 KGB10409: NSCA教科书就说1.6倍以上蛋白质摄取效果最好，结果硬要 12/26 14:27
103F：→ KGB10409: 拿自己练不起来的人生经历来>教科书 12/26 14:27
104F：→ mangle: 风向好乱…网友们共识的程度也差太多，先感谢各位先进巨 12/26 15:05
105F：→ mangle: 巨的分享，如果有机会我同时也会现场多询问和现场的老师 12/26 15:05
106F：→ mangle: 。 12/26 15:05
107F：推 bnd0327: 每天都有吃到1.2以上就好 12/26 16:18
108F：推 peileel: 觉得那是参考数据，还是要依照自己身体是否能负荷为主， 12/26 16:22
109F：→ peileel: 前阵子有上过WG教练课是说可先吃到1倍就好，也有可能之前 12/26 16:22
110F：→ peileel: 比较重 12/26 16:22
111F：→ a28200266: 问题就是 除非你肾脏有问题 不然不可能身体无法复合超 12/26 16:31
112F：→ a28200266: 过2g/体重的蛋白质阿XD 大概钱包无法负荷或吃腻比较有 12/26 16:31
113F：→ a28200266: 可能 12/26 16:31
114F：→ a28200266: 减脂期吃到1g跟2g的差别还是有的 其实看文献 或乾脆问 12/26 16:33
115F：→ a28200266: AI都能很明确给出目前主流看法 不过要当阴谋论也是OK 12/26 16:33
116F：→ a28200266: 减脂期只吃到1.2g不会掉肌肉那是真的很猛 12/26 16:34
117F：→ yiao: 从实务面来看 你吃到的量保底有110克(如果每天这样吃) 12/26 17:21
118F：→ yiao: 你自己这样做有维持一个月以上并且观察变化 是你觉得可以吗 12/26 17:21
119F：→ yiao: 如果可以 那是不是要吃更多 你是在想这个吗 12/26 17:21
120F：→ yiao: 或者是另一面 可以不用吃到这麽多吗 我认为都以自己变化 12/26 17:22
121F：→ yiao: 有没有达到预期效果为准 额外建议就是菜单有点变化 12/26 17:23
122F：→ yiao: 照你这种吃法我可能一周就腻了 12/26 17:23
123F：→ Barolo: 吃多一定有帮助，但有边际效应，而且要配合足够的运动刺激 12/26 17:28
124F：→ Barolo: 不然以现代饮食来说，除非特别选择食物不然那蛋白质摄取 12/26 17:29
125F：→ Barolo: 绝对都够，再多吃蛋白粉要破每日1.5-2g/kg bw真的不难 12/26 17:30
126F：→ Barolo: 但也不用这麽焦虑，就算几天没吃到这麽多其实不会怎样 12/26 17:31
127F：→ ck574b027: 原文只有问增，那就是没有一定，jeremy几个月前影片才 12/26 17:50
128F：→ ck574b027: 说别有蛋白质焦虑，热量也是很重要的共变量 12/26 17:51
129F：→ ck574b027: 老实说在1~1.5反复横跳就行，别弄的好像有业绩压力 12/26 17:54
130F：推 RicFlair: 我都练的当天会吃到2 没练时就1.2差不多 12/26 19:05
131F：推 rick6304: 正常吃当然够 正常人也不用特别练肌肉 12/26 21:22
133F：→ NagatoSOS: @wulongde 12/26 23:19
134F：推 chichi32: 为啥说1.2倍就够是因为一般人很常其他东西吃到特别多如 12/27 05:52
135F：→ chichi32: 果减脂期要热量赤字 很容易就爆热量，想说今天没吃到两 12/27 05:52
136F：→ chichi32: 倍，结果把热量补超过 12/27 05:52
137F：→ chichi32: 1.6倍到2倍当然更好且效率最高，但要考虑平常人的状况 12/27 05:54
138F：→ chichi32: 跟心理学啊，一般人没有这麽强的自律跟把淀粉量压下来 12/27 05:54
139F：→ Dwccc: 一般人一餐蛋白质25克，有重训40克。可以达到肌肉合成速率 12/27 15:06
140F：→ Dwccc: 上限，多吃无益处。合成效果进食後1小时巅峰，三小时恢复 12/27 15:06
141F：→ Dwccc: 到未进食状态。如果要严格 一天24小时扣除睡眠9小时，剩下1 12/27 15:06
142F：→ Dwccc: 5小时，每3小时进餐，可吃5次，5x40=一天200克蛋白质。如果 12/27 15:06
143F：→ Dwccc: 只吃3餐就120克蛋白质。 12/27 15:06
144F：→ Dwccc: 上上面打错 15小时可进食6次，所以是240克蛋白质一天。 12/27 15:08
145F：→ Dwccc: 重训的效果是训练部位提高肌肉合成速率上限，1小时达到巅峰 12/27 15:10
146F：→ Dwccc: ，缓慢降低，48小时达到未训练状态。 12/27 15:10
147F：→ Dwccc: 所以才有隔2天训练一次的方法 12/27 15:10
148F：→ Dwccc: 没有进食蛋白质，即便有重训。肌肉的合成速率也是低於分解 12/27 15:12
149F：→ Dwccc: 速率。所以不吃够蛋白质 等於白训练。 12/27 15:12
150F：→ Dwccc: 肌肉是不停的合成，另一部分 不停分解。合成速率快，肌肉才 12/27 15:14
151F：→ Dwccc: 会增长。 而只有进食蛋白质完3小时，肌肉才会增长，其余时 12/27 15:14
152F：→ Dwccc: 间整体趋势都是在微分解 12/27 15:14
153F：→ Dwccc: 人体的分解速度 成年後 到老年都是差不多的，但合成速率 会 12/27 15:17
154F：→ Dwccc: 随年纪下降。因此若没有足够的刺激，老年肌肉会流失更快。 12/27 15:17
155F：→ Dwccc: 肌肉不是在睡眠时间增长的喔。不过睡眠能恢复身体很多的东 12/27 15:21
156F：→ Dwccc: 西，对肌肉整体的增长也是非常重要，一定要尽量睡足8小时 12/27 15:21
157F：→ Dwccc: 睡眠充足是最重要，其次是营养充足。再然後是正确的动作 和 12/27 15:26
158F：→ Dwccc: 足够的刺激。 12/27 15:26
159F：→ Dwccc: 以及持之以恒 12/27 15:26
160F：→ Dwccc: 重训效果持续48小时，所以休息日 要不要吃 你可以自己想 12/27 15:33
161F：→ Dwccc: 蛋白质不要一餐吃大量 我觉得身体都是可以负担的。身体没这 12/27 15:35
162F：→ Dwccc: 麽弱，至於肾脏有疾病 那是另一回事。 有病才要控制。不是 12/27 15:35
163F：→ Dwccc: 你没病会吃出病。 12/27 15:35
164F：→ Dwccc: 最後训练量 每一训练部位 12-15RM 5组 就能达到肌肉合成速 12/27 15:40
165F：→ Dwccc: 率上限，多做不会提高太多。 分不同天做效率更高。 12/27 15:40
166F：→ Dwccc: 一周 建议上限是20组，而研究表明只要一周10组就能增肌， 12/27 15:40
167F：→ Dwccc: 但年纪大需要更多组。 12/27 15:40
168F：→ Dwccc: 如果是深蹲 硬举可以做5RM5 组。 12/27 15:45
169F：推 skizard: 医生绝对没有黑魔法无脑巨巨懂 12/27 17:26
170F：→ skizard: 肾脏很重要吗 听无脑巨巨的 吃到爆就对了 12/27 17:28
171F：推 ceca: 有一个很有趣的. 12/27 18:06
172F：→ ceca: 请问,卧推算几组? 12/27 18:06
173F：→ ceca: 卧推5组 是胸5组. 12/27 18:06
174F：→ ceca: 还是,胸5组,肩5组,三头5组.. 12/27 18:07
175F：推 ymsc30102: 一小时吃下去的肉都还在胃里消化 三小时可能才刚要离 12/27 20:26
176F：→ ymsc30102: 开 要怎麽合成 12/27 20:26
177F：推 taikonkimo: 吃到爆那种实在不适合正常自然人……健身是一辈子的 12/27 22:23
178F：→ rsreason: 一锭 12/27 22:30
179F：→ yiao: 卧推5组不是胸+肩+三头+核心+背+脚跟各5组吗 12/28 00:14
180F：→ yiao: 有件事我很想说 都吃鸡胸肉跟喝蛋白了 为什麽没有提到 12/28 01:15
181F：→ yiao: 水煮蛋或茶叶蛋 12/28 01:15
182F：→ todd0101: 蛋白质不用猛吃 吃瘦肉+高蛋白补充就好 12/28 02:01
183F：→ todd0101: 为了达到目标吃一堆红肉+脂肪反而伤身体 12/28 02:02
184F：→ yiao: 还有台湾鲷跟白虾可以吃的 12/28 02:44
185F：推 dakkk: 蛋白质在体内如何合成 没人知道 所以三餐定时补充 让体内 12/28 09:51
186F：→ dakkk: 不缺就好 12/28 09:51
187F：推 ceca: 如果卧推算这麽多肌群，你一周，卧推5,肩推5，划船5，深蹲5 12/28 10:23
188F：→ ceca: 这样算胸背肩腿手，各几组？ 12/28 10:23
189F：推 Mimmature: 因为蛋黄热量很高 而且蛋白质含量其实不高 12/28 12:28
190F：→ Mimmature: 大部分都水 光看蛋白质的话 虾仁倒真的不错 12/28 12:28
191F：推 keney963817: 病患开刀也没吃到那麽多 12/28 13:41
192F：→ yiao: 蛋白是优质蛋白质 12/28 17:50
193F：→ yiao: 相对成本也低 真不想吃蛋黄就.... 12/28 17:52
194F：推 rick6304: 太饱了阿 一餐要吃三颗水煮蛋很困难 12/29 04:12
195F：推 jimmy0983971: 小心肾红字 12/29 10:58
196F：推 a1121210: 鲔鱼薯泥蛋沙拉 12/29 12:30
197F：→ Mimmature: 鸡蛋的蛋白是优质但量很少 都是水 12/29 14:05
198F：→ Mimmature: 要靠鸡蛋补足大概一餐要十几颗 12/29 14:05
199F：嘘 yiao: 楼上你要不要看你在说什麽 12/29 18:53
200F：推 ceca: 蛋一颗就6-7g蛋白质，十颗就60-70g 12/29 19:01
201F：→ ceca: 不过蛋吃三颗就很烦，还是冰冰箱当零嘴，无聊路过冰箱就吃一 12/29 19:02
202F：→ ceca: 颗 12/29 19:02
203F：→ ceca: 先电锅一次14-18颗，之後无脑冰冰箱，搞定 12/29 19:03
204F：→ Mimmature: 不会有人以为鸡蛋的蛋白100%都是蛋白质吧 12/29 22:34
205F：嘘 yiao: 我比较确定某人过度解读成全部换成蛋 笑死 12/29 23:59
206F：→ yiao: 还自顾自的把常识当宝贝在讲 12/30 00:00
207F：→ yiao: 这边有没有人会吃鸡胸肉喝蛋白但是把蛋排除在菜单之外的 12/30 00:05
208F：→ yiao: 有的话请说一声喔 12/30 00:05
209F：→ yiao: 经过一段深思熟虑 我懂你的逻辑了 一颗蛋的蛋白质5-7g 12/30 01:47
210F：→ yiao: 因为蛋黄热量很高要打折一次 因为蛋水份很多要再打折一次 12/30 01:47
211F：→ yiao: 经过这样打折两次之後剩没多少 所以替代部份要吃十几颗对吧 12/30 01:47
212F：→ yiao: 我误解你的专业度了 12/30 01:48
213F：推 a1121210: 蛋最营养的就蛋黄 12/30 08:31
214F：→ yiao: 他嫌热量太高 再营养都不想吃 12/30 17:21
215F：→ ghjkl5566: 嫌油脂多那就只能鸡胸肉或蛋白粉了 12/30 19:21
216F：→ todd0101: 蛋黄有70%是不饱和脂肪酸 换算饱和脂肪才约1.5g 12/31 00:52
217F：→ todd0101: 比红肉低多了 平常外食炒菜更多烂油 别丢蛋黄了 12/31 00:55
218F：→ Mimmature: 没有人说蛋黄不好 是吃全蛋热量难以控制 12/31 13:53
219F：→ Mimmature: 你中文不好可以先说 我就可以忽略你了 12/31 13:54
220F：→ Mimmature: 要拼每日蛋白的量用全蛋 12/31 13:58
221F：→ Mimmature: 那你乾脆吃花生 12/31 13:58
222F：→ Mimmature: 是把别人都当健身菜鸡吗 12/31 14:00
223F：→ Mimmature: 这个板0人会觉得蛋黄不好 12/31 14:00
224F：推 gn00152097: 我都随意吃 12/31 15:54
225F：→ yiao: 建议打药仔还是多补充点碳水吧 大脑思考需要热量的 12/31 18:25
226F：→ yiao: 我真心怀疑某些药物真的打了思考能力真的下降好几级 12/31 18:27
227F：→ yiao: 除非打药仔能证明本来思考能力就是那麽高等级的 12/31 18:28
228F：推 rick102233: 打药本来就伤脑 已经是确定的.. 12/31 20:00
230F：→ yiao: 你要强调你程度只够看懂其他人到这个部份吗 原来如此 01/04 17:50
231F：→ yiao: 我还不太懂有人都把正确答案算完 专家还忙着强调这题应该 01/04 18:02
232F：→ yiao: 先乘除後加减是怎样的高智商 01/04 18:02
233F：推 CURT4679: 个人经验减脂期再注意1.2~1.5就好，再多真的是吃不下... 01/06 15:10
234F：→ CURT4679: 非减脂期(没特别饮控)比较不用管，通常会吃超过TDEE 01/06 15:11
235F：→ heinzblack: 三餐全家蛋白餐加蛋白粉两倍很容易 01/13 18:20