作者ryanCG (TRH)
看板MuscleBeach
标题[问题] 单人健身增肌停滞
时间Thu Dec 4 15:16:10 2025
背景描叙：本人瞎鸡巴乱练了10年
曾经一度脏增肌重到95kg,
这两年为了线条好看低碳减到80kg 体脂10%左右
今年一般都是一个人练，偶尔和朋友一起练互相补
一周4练左右，每次至少1.5hr
下半年因为之前多关节运动上重量一直有受伤
所以几乎都是用器材为主，期间使用的重量没有明显进步
今年体测数据如下
https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我运动量不变, 但是疑似碳水吃太少，蛋白质也不够，直接掉肌肉，
後面碳水正常吃，每天多加一片20g鸡胸肉, 数据有回来
这两个月想说冬天放纵一点，宵夜炸鸡汤圆不忌，
原本预期体脂增加但是肌肉也会增加，结果只有脂肪增加...
这边一些问题想请教巨巨大神们
1. 我每次一个人练都如以往用超级组尽量力竭，
但是明显比不上有朋友帮补那种极限感，
是不是一个人练增肌效果永远没有多人练有效率？
2. 我现在都用器材为主，有时候还会降重量增加局部感受度
但是数据显示好像没什麽效果，这样是不是硬做大重量对增肌还是更有用？
3. 我长期低碳控制体脂，这几个月刻意增加碳水找突破，
结果增肌数字不如预期，是不是代表我原本吃的低碳量就足够应对我的日常运动？
4. 还是说一个人的肌肉量到达一定状态，除非用更严格方法，
例如一周7练，2倍体重蛋白等等，才有办法明显进步，要不然通常只保持不流失而已？
手机排版伤眼，再请指教～ 感谢
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1F：→ steven183: 看训练重量有没有稳定进步 不用做一堆超级组 12/04 15:23
2F：推 dakkk: 练了10年 也许到了自然天花板了 12/04 15:37
3F：→ NICK992: 最近大家都爱说自己瞎机巴练 瞎机巴练已成主流 12/04 15:54
4F：→ yiao: 1.肌肉成长曲线中後期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白质吗 12/04 16:16
5F：→ ryanCG: 真的是瞎鸡巴练，没请过教练都看YouTube 和问现场 12/04 16:25
6F：→ ryanCG: 巨巨 哈 12/04 16:25
7F：→ ryanCG: 20g是指蛋白质，更正一下，就是一片便利店鸡胸肉， 12/04 16:25
8F：→ ryanCG: 可能30g 12/04 16:25
9F：→ ryanCG: 重量进步很少，也应该没到天花板，因为健身房比我 12/04 16:29
10F：→ ryanCG: 粗的很多，应该大多都没科技，我是想说一直维持一 12/04 16:29
11F：→ ryanCG: 样的训练频率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量应该要 12/04 16:29
12F：→ ryanCG: 有很微小的斜率进步，可是这一年好像数据差不多没 12/04 16:29
13F：→ ryanCG: 动 12/04 16:29
14F：→ yiao: 便利商店买的後面会标注蛋白质含量 你要先试吃到1.5倍吗 12/04 16:43
15F：推 bayline: 体脂可以维持这麽低好强 12/04 16:53
16F：推 dakkk: 其实如果不是要比赛 想要粗就不需要特别减脂 等到觉得够了 12/04 16:58
17F：→ dakkk: 再一次减 12/04 16:58
18F：→ dakkk: 当然也不是叫你肮脏增 15% 20%区间是比较合理的增肌范围 12/04 16:59
19F：推 dakkk: 如果你一直用机械 可以考虑换跑力量课表看看 12/04 17:01
20F：推 ccaf9284: 那不要瞎练 认真练 12/04 18:53
21F：推 MingPK: 楼上突破盲点 12/04 20:17
22F：→ Xration: 瞎练就是练开心的 不用在意这麽多 12/04 23:21
23F：→ yiao: 瞎练跟白练概念上还是不同的吧 12/05 01:33
24F：→ rsreason: 单人停滞 何不双人一起增鸡 12/05 02:26
25F：→ ryanCG: 事实上维持体脂低一个原因就是不够巨，想说线条好 12/05 11:37
26F：→ ryanCG: 看比较有成就感，谢谢大家建议，想想还是看能否找 12/05 11:37
27F：→ ryanCG: 一个朋友一周至少陪练一次好了，感恩 12/05 11:37
28F：推 bustinjieber: 单次训练时间太长 12/05 11:40
29F：→ bustinjieber: 你有没有精确计算过碳水跟蛋白质？ 12/05 11:41
30F：→ bustinjieber: 还是一直都是凭感觉？ 12/05 11:41
31F：→ bustinjieber: 这样的数字看起来已经很优秀了， 12/05 11:43
32F：→ bustinjieber: 但实际体态的话还是要看照片， 12/05 11:43
33F：→ bustinjieber: 而且怎麽会认为看起来不巨=有进步空间， 12/05 11:43
34F：→ bustinjieber: 基因就是那麽残酷 12/05 11:43
35F：→ bustinjieber: 力量、肌肉量都是越後期越难， 12/05 11:44
36F：→ bustinjieber: 你什麽都不改变当然就什麽都不会变 12/05 11:44
37F：→ bustinjieber: 而且10年的时间代表你也老10岁， 12/05 11:47
38F：→ bustinjieber: 有没有想过 维持=进步的一种。 12/05 11:47
39F：→ ryanCG: 变老跟只能维持这块有点不想承认，不过确实有道理 12/05 12:06
40F：→ ryanCG: ，哈哈。蛋白质主要也是多了10岁不想太大量隐性造 12/05 12:06
41F：→ ryanCG: 成身体负担，不过这些点确实都可以纳入评估，感谢 12/05 12:06
43F：→ NICK992: 要强要李小龙那种训练主张,肌肉只是力量锻链出後的副产物 12/05 12:21