作者actsuch (such)
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标题[心得] 46岁阿北瞎机巴乱练乱吃的一年
时间Fri Nov 7 16:57:27 2025
先上数据比较
https://i.imgur.com/OrbNuhW.jpeg
练得没有很好
肌肉量完全没增加
就是想为老大不小的自己
在这一年我常来的版面上留个足迹
2024年11月签约健身房时的体态
https://i.imgur.com/5W1IC4Z.jpeg
没有目标没有经验没有教练，动作与姿势都是看影片爬文，单纯只是想以自由重量训练为
主有氧运动为辅动起来。
训练内容则是一两个月觉得没感觉进步就会滚动调整一下。
饮食热量蛋白质都靠感觉计算
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11月到1月，身体适应期
长年不运动很怕忽然动起来会受伤
一周两次的空杠铃深蹲+卧推
重训结束再去篮球场一个人投篮当有氧运动20分钟
瞎机巴弄了两个月
数字没意外的改变不大
收获是身体准备好动起来了
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2025年1月
重训开始加重量
有氧开始加强
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2025年2月
重训一周三练
杠铃深蹲与卧推一日各三组
有氧开始做椭圆机并拉长时间
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2025年3月
重训加入六角杠硬举动作
每周三练每动作一周9组
一周抽一天有氧间歇运动
体重来到81
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2025年4月底
被杠片击落
躺进伤兵名单
开始一个月的治疗复健
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2025年5月
脚掌受力相关动作皆暂停
重训与有氧强度皆降低
月底身体开始有状况
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2025年6月
身体状况开刀治疗
虽然是微创小手术
但整个复原过程还是挺让人崩溃的
整个月都不敢碰重量
第一次让体认到健康的重要
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2025年7月
开始拿起铁棒
比刚接触时还慢还小心的来
将杠铃肩推加入菜单
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2025年8月
将杠铃划船加入菜单
重训一周四练
杠铃深蹲（或六角杠硬举），杠铃卧推，杠铃划船，杠铃肩推
重训完接20分钟有氧
每周三固定有氧40-60分钟，无重量训练
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2025年9月
随着重量与锻链部位加多加重
一天单一部位6-9组的强度开始让我吃不消
恢复速度跟不上，各种代偿酸痛上身
开始更改训练菜单
改为一周四练，每次练全身
每次训练一个部位2组
一样结束後有氧25分钟
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2025年10月
持续一周四练每次练全身菜单
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2025年11月
踏入健身房满1年
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决定续约一年
继续瞎机巴乱吃乱练
我任性贴出的肥肉伤到大家眼很是抱歉
以上，阿北一年分享
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1F：→ minoru04: 厉害 11/07 17:34
2F：推 MingPK: 阿北一年改变体态很成功 11/07 18:41
3F：推 Sam27: 视觉减了7岁 赞 11/07 18:41
4F：推 matt0622: 投资自己身体，赞 11/07 18:42
5F：推 wen12305: 瘦了看起来就年轻 11/07 18:47
6F：推 icedog122: 体脂20.9，但是却看得到腹肌耶 11/07 18:49
7F：推 Hideto1120: 很赞啊 持续持续 11/07 19:49
8F：推 andy51606: 推 11/07 19:50
9F：推 Timberlake: 厉害 恭喜 11/07 19:58
10F：推 taikonkimo: 坚持的强者 11/07 20:04
11F：推 popq7894: 怎麽砸的 怕 11/07 20:30
12F：推 uvuv: 太强了！ 11/07 21:07
13F：→ XZXie: 有没有给你继续练下去的动力？ 11/07 21:22
14F：→ arms6806: 这才是励志健身大叔 11/07 21:26
15F：→ arms6806: 不然很多都明显约炮文 11/07 21:26
16F：推 Arvin751810: 所以瞎练52周也能减13.x%的纯脂肪，一点也不难啊！ 11/07 22:11
17F：→ Arvin751810: 修正，是48周，还小手术休1个月 11/07 22:13
18F：推 z5411: 看起来是博爱健工 11/07 22:15
19F：推 YangJimmy: 是吕捷老师吗 11/07 22:20
20F：推 Arvin751810: 不只体脂减轻了，力量和体力都变强了吧，超赞，再接 11/07 22:46
21F：→ Arvin751810: 再厉。 11/07 22:46
22F：→ NICK992: 明显的是约甲文吧, 妹子会被肌肉照钓到?! 笑屎 11/07 23:14
23F：推 wulongde: 干超强...只能推了 11/08 01:04
24F：推 toro077: 很棒呀 最後看起来体态有差 最重要的是你一直坚持下去 加 11/08 01:13
25F：→ toro077: 油练起来 11/08 01:13
26F：→ toro077: 我以前练也都当去WG做作业而已 後来偶尔多加有氧课或游泳 11/08 01:14
27F：→ toro077: 才开始觉得运动很好玩 现在不动就不自在 11/08 01:14
28F：推 yiao: 纯推维持运动习惯一年 11/08 01:46
29F：→ yiao: 然後肌肉没长 大概率是蛋白质吃太少 而且是真的太少 11/08 01:46
30F：推 myth356: 强 11/08 08:29
31F：→ guanluvsquat: 大肚腩变得很不显眼就赚了 屌虐大多数中年男性 11/08 08:58
32F：推 f0918069939: 最难的是坚持 真厉害 11/08 09:54
33F：推 yzupe5566: 厉害 11/08 10:06
34F：推 jamescle23: 推 11/08 12:50
35F：推 holywent801: 推 11/08 16:23
36F：推 poswem: 好帅 11/08 16:44
37F：推 aaheecuv: 推推 11/08 16:45
38F：推 zero0825: 强 11/08 16:51
39F：推 hachinal: 推一个励志 11/08 19:52
40F：推 dl4ulxo: 蛮厉害的 毅力推 11/08 19:53
41F：推 ym010273: good 11/08 19:56
42F：推 chinni: 没肚子跟头发多就是前10%了 11/08 20:52
43F：→ ro123eo: 真的很强 11/08 21:33
44F：推 ayazard: 坚持给推 11/08 22:08
45F：推 SIN9690665: 坚持给推！ 11/08 22:39
46F：推 belas: 好厉害！ 11/09 00:17
47F：嘘 mitsloanboy: 差个猛健乐了 11/09 00:30
48F：推 deepocean714: 好猛 11/09 09:11
49F：推 cathy610: 超强 11/09 09:11
50F：推 heavenbeyond: 这不难啦其实。叔叔我自己以前也是从30%体脂减到18% 11/09 09:59
51F：→ heavenbeyond: ，有稍微重训但不是很认真，主要是靠饮食控制。目前 11/09 09:59
52F：→ heavenbeyond: 有固定重训体脂就维持在15～17%左右。我的体质体脂 11/09 09:59
53F：→ heavenbeyond: 要到15%以下就必须非常拼，以我年纪实在没必要了。 11/09 09:59
54F：→ EulerFormula: 帅啊阿北 11/09 14:44
55F：推 rtoday: 俄式挺身 11/09 18:44
56F：→ rtoday: 推错…… 11/09 18:45
57F：推 Wingedlion: 但身材变好9ㄅ像种付阿北惹(问题发言) 11/09 21:49
58F：→ t81511270: 阿北好猛 不用猛健乐 自律都是狠人 11/10 21:14
59F：推 s910443ttw: 哇太厉害了恭喜 11/11 07:49
60F：推 season1017: 推推 11/11 08:01
61F：推 shawncarter: 体态有明显改善 11/14 15:22
62F：推 botnet: 很厉害耶 11/15 22:54