男性 171cm 一周约4练 大家好小的目前35岁(90kg) 目前健身6个月 但在25岁(83~85kg)的时候也有练过大概也6个月 25的训练都是以肌肥大为主 (8~12下) 握推60kg 深蹲90~100kg 硬举90~100kg 自体单杠大概5下 後来因为受伤又各种原因虽然每1年都回练个几个礼拜但又会停整年一路停到现在 35的训练以提高重量少次为主(5~8下) 握推(空杠+左右各50磅)/5下 深蹲90kg/5下 滑轮下拉大概60kg 5下 跟以前比起来还退步不少 会以提高重量降低次数为训练方式是因为刚回健身房重量成长真的慢到自我怀疑 有天一怒之下直接开始不管次数强制往上加 发现力量成长上变快了 不然练个一个多月握推两颗小到不行的杠片觉得有够丢脸= = 不过目前都停滞在现有的重量和次数 说是停滞但是大概 3~4轮的时候会感觉有一点点成长大概是本来握推5下60kg(载护腕) 可以推8~10下(不载) 改推65kg 4~5下(载护腕)的程度 想请教一下是不是应该降重量提高次数改以肌肥大为准增加肉量再回来肌力训练 ---------------------------以下是我目前的训练方式----------------------------- 因为以前受过伤 所以我热身组都做比较多 我以胸/腿/肩/背 为顺序开始 如果有哪块又受伤不舒服我会选择性跳过 不过大概都是腿跟肩会跳 --------------没填即x1---------------------- 胸 [握推] 次数 组数 组间休息 空杠 (20kg)x10 x +单边 10磅 x10 x 25磅 x10 x 35磅 x10 60s 50磅 x5 x5 90~120s (上护腕) 45磅 力竭(大约5) 60s 35磅 力竭(大约8~10) 60s [上胸握推] 25磅 x10 60s 30磅 x5 x2 60s 25磅 x5~8 x2 60s [机械夹胸] 忘记重量了 但很轻大概4~5片 做的慢慢的(8~10下) 大概4~5组 组间60s [三头弯举(双手举过头) or机械三头](组间休息60s) 50磅杠铃(整之50磅) x8~12 4~5组 一样做到力竭 如果是机械的话 70磅 x8~12 4组 (机械是坐着往下推像练下胸不怕受伤所以较重) [偶尔有氧] 看时间 15~25分钟 跑步机走路或爬坡 ------------------------------------------------------------------------------ 腿 [深蹲] 重量 次数 组数 空杠 (20kg) x10 单边 +10kg x10 +20kg x10 +30kg x8 1~2 +35kg x5 +20 or 25 x10 1 长这样是因为还是没有练的很明白偶尔会膝盖不舒服或下背不舒服 一直在调整姿势 其实可以更重 但怕受伤 所以有在自我限制 重量跟次数 练完後几天酸痛的都是大腿内侧靠近膝盖的内收肌 用筋膜枪打会升天那种 所以最近在试试把两脚宽距缩短然後改善不自觉会膝盖不继续往外推的毛病 [腿推机] 空 ?? x10 单边 45磅 x10 x2 x10 x3 x10 x4 x10~12 4~5 [机械坐姿股四头伸展] 也是忘记重量 因为没在看XD 一样慢慢热上去 直到做极限在8~10下 做3~4组 [机械大腿後侧] 看状态累不累跟时间剩多不多 热上去 3~4组 [机械臀中肌] 把脚掰开那种器械 也是看剩下时间 因为常常被霸占 所以做得少 那台重量不重 插到底 4~5组 [臀推] 也是看状态和时间 空 ?? x10 单边 +35磅 x10 3~4 [偶尔核心] 看时间 後面有颗球那种 把小腿伸直把膝盖往上抬卷腹 3~4组 ---------------------------------------------------------------------------- 肩 [机械肩推] 忘记重量了一样一片开始热 组间休息从 x 10s 20s 30s 正式组大概45kg 5x5 休90s [哑铃侧平举] 10磅 x10 15磅 x10 20磅 x8~12 4~5 15 x10 [哑铃前平举] 10 x10 15 x10 基本上都侧平接前平1组 [哑铃後束] 10 x10 15 x10 3~4 10 x10 [机械飞鸟] 3~4组 补到没力 或不练哑铃 机械4~6组 [偶尔有氧] ------------------------------------------------------------------------ 背 [滑轮下拉] 一路暖到60kg 上拉力带 5x5 90s 降重一片 无拉力带 力竭 60s 再降 力竭 60s 再降 力竭 [机械下拉划船] 单边暖到正式组35kg x5~8 3~4 90s 30 力竭 60s 25 力竭 2 [Cable坐姿划船] 重量不一定大概45kg左右吧 上拉力带 x12 3~4组 降重力竭 再降力竭 主要是有时候做得不是很标准所以腰不舒服 现在臀肌先发力往後拉之後再核心发力hold住 还在找姿势跟感觉 [二头弯举] 50磅杠铃 x8~12 3~4 30 力竭 [偶尔核心训练] 卷腹 ---------------------------------------------------------------- 老实说打这麽多字真的很累 但如果你一路看到这边 我真的很感谢 但因为大小伤病不断希望可以朝稳定的方向成长降低受伤的机会 希望能给点建议改善菜单 或 给我一个方向 我希望越推越重 但也希望可以有明显的线条和训练痕迹 目前的装备有 VG拉力带/泰坦60CM护腕/SBD护膝 拉力带25岁时买的 一直用到了现在真的有够耐用 到上礼拜他还兼任我的握推护腕 不过感觉手腕有点不舒服了所以买了泰坦护腕 至於护膝是当初想蹲上100kg後开始会用的谁知道就 没机会用了XD 之後如果蹲到100以上会考虑买个腰带 再次补一下目前身高体重 171cm / 88~91kg [饮食] 饮食方面前两个月很乾净但後来就很乱....有甚麽吃甚麽 我觉得今天吃够蛋白质就没喝乳清不够就喝 大概练前 1.5~2hr 前会吃点东西 练完很饿 会再补个乳清配东西吃 [训练时间] 大概都是晚上9~10点左右 练到健工关门 虽然很想补体态图跟inbody 但还有机会去量跟 肥到没什麽好拍的中年身材.... 如果真的有需要的话我会再补上 再次感谢愿意看到这边的人 祝各位越练越大 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.1.23 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1757500771.A.1EE.html