作者kellyou (小欧)
看板MuscleBeach
标题[问题] 0运动习惯新手求建议
时间Wed Sep 10 15:08:37 2025
各位版友好~
鉴於本来体力就没很好，又因为工作搞得身体更弱的情况下，我真的需要开始运动了....
有试图上网查了一些资料，但资讯太多也无法判断对错，所以想请求各位给点建议
状态：不胖但之前完全没有运动习惯，对健身的知识也约=0，健检有被说是泡芙人缺乏肌肉
从小体力就很弱，是今天拿比较重的东西，又或是去排队坐了4个小时的童军椅，手/大腿後续酸了4~5天
以前跑3千公尺跑了30分钟，跑完眼前发白
需求：希望能提升体力变健康，也希望肌肉不要再动不动就酸痛了
疑问：
我觉得自己是需要被盯着才会好好运动的人，而且也因为完全没底子，怕自己看影片乱练会受伤
上网查过莴苣跟健工，器材很齐全但教练品质似乎参差不齐，所以也有看到有人说想上教练
请问：
(根据推文新增一个问题：请问深蹲有比较正确的影片可以参考吗？因为推文有看到有人推荐加上深蹲，但又怕学错观念膝盖受伤)
1.我的情况是否建议一开始就找教练？若是不建议，请问要先做什麽提升体力？(ex:在家看
2.若建议找教练，是否真的不要考虑连锁的那两间比较好？ 求推荐永和的教练或健身房！
3.要怎麽判断是不是好教练？
4.欢迎提供任何建议或你想让我学习的影片/网站
谢谢各位！
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1F：→ yiao: 看预算 最起码先学会全部器械式的安全正确使用方法09/10 15:14
2F：→ yiao: 有健身的朋友看愿不愿意教一下 请他吃个饭 如果一开始就有09/10 15:15
3F：→ yiao: 很多预算可用 可以找大型连锁的健身房报名 有体验课可以上09/10 15:16
4F：→ yiao: 预算中等 可以先在中小型健身房找自由教练学习09/10 15:17
5F：→ yiao: 之後确定有要常练再找大型健身房 毕竟器材选择比较多种09/10 15:17
6F：→ yiao: 体力这种东西 可以直接重训完接有氧20分钟以上 两三个月09/10 15:18
7F：→ yiao: 体力会有进步09/10 15:18
8F：→ yiao: 前提是你有基本体力 可以试着去户外健走30-60分钟看看09/10 15:19
9F：→ yiao: 走完如果觉得还能负荷的了 初入健身房还可以09/10 15:20
谢谢你的建议！预算没有很多所以想要合理运用，朋友大部分都是没在练或才刚进入，所以
10F：推 Xration: 一开始就找教练，健工的其实可以，看教练身材决定 09/10 15:22
谢谢！
11F：→ eric21358611: 目标不清不楚的，如果针对体力差可以先增强心肺，09/10 15:22
12F：→ eric21358611: 建议先骑脚踏车或飞轮可以最大心律70-80%持续半小09/10 15:22
13F：→ eric21358611: 时以上即可。09/10 15:22
14F：→ eric21358611: 教练我觉得先不用，先搞清楚目标比较重要。09/10 15:23
谢谢你！我的目标其实就是想提升体力，还有解决动不动就这里酸痛那里酸痛的问题qq还有
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 15:27:31
15F：→ yiao: 报告楼上 你的建议有符合她需求呐XD 09/10 15:27
16F：→ guanluvsquat: 你从来没运动即使先去跑步机爬坡也很好了09/10 15:28
17F：→ yiao: 可以像某楼建议 先去健身房踩飞轮 或者上有氧团课开始 09/10 15:29
好的！e,g,y大的建议都记住了，跑步机ok，飞轮的话我大概有听过应该是跟着影片踩就可?
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 15:35:31
18F：→ yiao: 团课的好处 有人在台上或前面带 旁边有人一起做会比较有09/10 15:35
19F：→ yiao: 动力 当然自己去动也是可以的09/10 15:36
20F：→ yiao: 健工的话 中和厂大概骑车10-15分钟可以到 有有氧跟飞轮09/10 15:42
21F：→ yiao: 永和厂就没有这样09/10 15:42
22F：→ yiao: 修正 有氧教室跟飞轮教室 09/10 15:42
了解！本来有在考虑永和厂结果原来没飞轮喔ˊˋ
23F：推 xdbx: 我同事去上教练课上了十堂说不知道在教舍 花了一万块 09/10 15:47
24F：→ xdbx: 现在上完了继续耍废没在动 确定有动力再去上吧09/10 15:48
感觉这确实有可能会发生在我身上....好的谢谢建议！
25F：推 Arvin751810: 先穿上运动鞋，趁秋天凉爽的傍晚，出门健走30分钟09/10 15:51
26F：→ Arvin751810: 如果你能走超过5天，考虑买一支运动表练Z2健走。09/10 15:53
其实之前有走过公园但持续不久...因为觉得流汗好热好黏不舒服结果就不想走了...所以才
还是其实我是心态有问题qq
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 15:58:34
27F：→ Arvin751810: 简单的徒手深蹲、核心训练等，过2个月还在做就找教练 09/10 15:55
28F：推 sadmonkey: 跑步其实也有些重点，不过要花点时间上YT找新手指导向 09/10 15:56
好的谢谢！
29F：→ Arvin751810: 最简单的运动就从健走开始，走到你有点喘又能讲电话09/10 15:59
了解！
30F：推 NICK992: 发问踏出第1步,已比某只0发文只会躲推文该该叫的丑男强了09/10 16:07
31F：推 senma: 先确定自己的觉悟再花钱去健身房请教练，否则有可能钱打水 09/10 16:12
32F：→ senma: 漂。虽然也有人是靠花钱来坚定决心09/10 16:12
好的谢谢！
33F：推 ceca: 体力去有氧,肌肉最单纯就自由重量虾鸡巴练. 09/10 16:16
34F：→ ceca: 你有钱找教练就找噜.09/10 16:16
35F：→ ceca: 你又不是运动员不需要HIIT甚至85%以上的TABAKA. 09/10 16:17
36F：→ ceca: 喔,你应该很难达到85%心律以上,所以你无法达成TABATA. 09/10 16:17
37F：→ ceca: 那个要习惯高强度运动的人才比较容易办到... 09/10 16:17
38F：→ ceca: 外加看起来你就是要练健康长命百岁的麻. 09/10 16:18
39F：→ ceca: 那就重训和有氧都虾鸡巴练一练,用访间说法的1/3甚至1/5强度. 09/10 16:18
40F：→ ceca: 就够你长命百岁了..XD09/10 16:19
41F：→ ceca: 人家都深蹲150kg,卧推100kg作组, 09/10 16:19
42F：→ ceca: 你就深蹲40kg,卧推30kg作组,这样就够你一百岁都不会肌少症. 09/10 16:19
43F：→ ceca: 人家都要甚麽心律190 210bpm..你就心律有破130bpm一段时间09/10 16:20
44F：→ ceca: 就够你提升体力和身体活化了.09/10 16:20
45F：→ ceca: 虾鸡巴练就是,今天深蹲,就给他40kg 3组5下..收工...5分钟.09/10 16:21
46F：→ ceca: 你练那麽多干嘛...又不会让你长命百岁..XD09/10 16:21
47F：→ ceca: 或是说那些一百岁还可以去登山的,几个在那边深蹲150kg?09/10 16:21
48F：→ ceca: 飞轮脚踏车随便踩个30分钟,喔不,20分钟就好.09/10 16:22
49F：→ ceca: 你这样就比大多数人的运动量还要大了. 09/10 16:22
50F：→ ceca: 而找教练第一优先都是乔动作,不要受伤,不要受伤,不要受伤.09/10 16:22
51F：→ ceca: 动作桥到不会受伤,其他对长命百岁没那麽重要. 09/10 16:23
52F：→ ceca: 你又没要出国比赛..XD...不要极端化你的训练.09/10 16:23
了解，谢谢你的说明qq我确实只是想长命百岁(?)不是想练大肌肌 不过想请问深蹲听说姿势不对的话会伤膝盖，请问这真的不需要请人调动作吗？还是其实有哪个影片讲的比较正确的可以参考？
53F：→ doglegbow: 你都说你要人盯才能运动了，不是就是要课金找人盯你XD 09/10 16:24
其实确切来说是只要有课金就比较有动力去运动了，公园免费又蚊子多所以会怠惰...至於要不要加码课金教练就是我正在看各位的建议
54F：推 senma: 就像洗脚大说的，只是练身体健康的话买2个2公斤哑铃来举就09/10 16:27
55F：→ senma: 行了，YouTube 很多教学09/10 16:27
好的了解感谢！我也研究一下
56F：推 Radiomir: 最简单的方式是:上半身练引体向上,下半身练跑步就够了. 09/10 16:29
57F：→ Radiomir: 当你练到引体12下及10公里1小时内跑完, 再考虑进阶目标09/10 16:29
引体向上....我觉得我会先摔死qq但感谢你！至少跑步或健走我可以做到
58F：推 senma: 小重量哑铃也不易受伤09/10 16:31
59F：推 Arvin751810: 运动要持之以恒，一开始目标太高容易让你酸痛退怯。09/10 16:55
60F：→ Arvin751810: 才建议先去健走，可以练基本肌力又能有氧燃脂。09/10 16:56
61F：→ Arvin751810: 不管户外或健身房都会流汗，但流汗对身体好啊，擦乾09/10 16:57
62F：→ Arvin751810: 就好了。再搭配健康的饮食，才能改善你的体质。09/10 16:58
好的感谢你！那我的目标应该会先从前几楼的健走20~30分钟开始，然後慢慢往飞轮拓展
63F：→ w271235: 健身房选最近的，比什麽都重要09/10 17:01
会的！
64F：推 yawenla: 需要有人盯的话 就是去健身房买几堂教练课从基础体能开始09/10 18:10
65F：→ yawenla: ，健工教练还行，除了教练课平常也可以去用有氧器材多少 09/10 18:10
66F：→ yawenla: 增加活动量。09/10 18:10
67F：→ yawenla: 不然你自己看影片做的话 也很有可能不了了之09/10 18:11
68F：→ yawenla: 完全没有运动习惯的人 骑飞轮也会累翻然後放弃，还不如 09/10 18:12
69F：→ yawenla: 请教练好好打底紮根09/10 18:12
我会再想想看的，感谢你！其实确切来说我是应该只要有课金就比较会有动力去运动(至少?
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 18:22:20
70F：推 a28200266: 我是建议先做任何你喜欢的运动 跑步 游泳 脚踏车 等等09/10 18:21
71F：→ a28200266: 都可以 重点是先动起来09/10 18:21
72F：→ a28200266: 目的是健康 那还是要找到喜欢的运动 你找教练钱花下去 09/10 18:22
73F：→ a28200266: 了结果发现不喜欢那才是最糟糕的 09/10 18:22
74F：→ a28200266: 然後hiit真的不建议一般人做 很容易受伤的09/10 18:23
了解！谢谢你 其实我是有喜欢的运动(游泳，羽球，脚踏车)但这些碍於场地较远还有没人一起打，所以就没进行了。然後我其实不喜欢跑步XDD 但知道跑步重要所以之前逼自己去跑的结果就是在又热又流汗的情况下就不持久ˊˋ
果然有问题还是上来请教各位比较好，hiit跟tabata只是我在网路看到说可以在家做，但原来其实他们很难
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 18:29:22
75F：→ a28200266: 我自己是觉得小白真要健身先从徒手开始 徒手深蹲 伏地 09/10 18:26
76F：→ a28200266: 挺身（做不了就做膝盖的退阶版） 引体向上（做不了就 09/10 18:26
77F：→ a28200266: 做弹力带辅助版）一方面肌肉适应 一方面关节也会开始 09/10 18:26
78F：→ a28200266: 活动起来 09/10 18:26
※ 编辑: kellyou (49.216.49.16 台湾), 09/10/2025 18:32:22
79F：推 kuracat: 可以找看看一些知名的运动app，像是Nike(免费)上面也有 09/10 19:16
80F：→ kuracat: 不错的徒手或有氧课表可以跟 09/10 19:16
81F：推 yawenla: 照你这样子讲你就是要有人督促，自己在家做觉得累就不会 09/10 19:42
82F：→ yawenla: 想继续了 09/10 19:42
83F：推 senma: 不喜欢户外跑步也可以考虑室内超慢跑 09/10 20:14
84F：推 bvdx: 建议你先从养成习惯开始，每天吃玩完晚餐後就去附近公园快 09/10 21:30
85F：→ bvdx: 走或是骑youbike, 慢慢增加时间或强度，先持续个2、3个月， 09/10 21:30
86F：→ bvdx: 最近没那麽热了，晚上快走很舒服 09/10 21:30
87F：→ Mimmature: 真心想健身推荐找教练 但要所有动作一个礼拜内练到 09/10 22:09
88F：→ Mimmature: 三个月或半年内确认姿势不受伤 09/10 22:09
89F：→ Mimmature: 之後就可以自己练了 09/10 22:09
90F：推 ro123eo: 不爱跑步可以考虑看看上莴苣的有氧课 也是有老师盯着 机 09/10 22:54
91F：→ ro123eo: 械式器材不会用可以找巡场教练问 这两个都不用另外付费 09/10 22:54
92F：→ ro123eo: 真要买课记得先看教练身材 不要一次买太多堂 09/10 22:54
93F：推 wseedw: 我觉得可以先找教练，但不要一口气买很多堂课，先上个十 09/10 23:00
94F：→ wseedw: 堂学会正确姿势 09/10 23:00
95F：→ wseedw: 如果你是需要人鞭策才会运动的人，自己用跑步机或快走都 09/10 23:01
96F：→ wseedw: 很容易荒废 09/10 23:01
97F：→ yiao: 你离中山路的大润发远吗 不远的话可以等新厂开 09/11 00:16
98F：→ yiao: 或者是像我说的离景平路大润发10-15分钟 健工就在楼上 09/11 00:16
99F：→ yiao: 还有一个选择 就是从最近流行的提拉米苏(X)皮拉提斯(O)开始 09/11 00:19
100F：→ rsreason: 多抽插下体充血增加代谢 09/11 00:23
101F：→ fiercy: 健身房很多那种缴钱帮忙维护场馆的会员，以你对自己的描述 09/11 01:35
102F：→ fiercy: ，先养成运动习惯，不要花钱吧 09/11 01:35
103F：→ DeeperOcean: 下定决心才是关键，不要帮各种方案找缺点或怕怕的点 09/11 02:23
104F：→ DeeperOcean: 这样想来想去只会觉得不运动也不会死，回到舒服的家 09/11 02:24
105F：→ DeeperOcean: 有喜欢的运动就去维持它，制造方便实行的环境 09/11 02:26
106F：→ DeeperOcean: 比如在通勤路上找可以游泳跟骑youbike的点 09/11 02:26
107F：→ DeeperOcean: 会比勉强自己做不喜欢的运动更容易坚持下去 09/11 02:28
108F：→ DeeperOcean: 重训之类可以等养成了运动习惯，想更进一步之後再说 09/11 02:29
109F：推 Royalwarrior: 先从每天先跑个十分钟养成习惯 09/11 03:21
110F：推 a1121210: 先上学游泳课 09/11 06:57
111F：推 reing0213: 我原本也0运动习惯，我是从室内脚踏车开始 09/11 07:23
112F：推 lleon: 先睡好吃好,每天先走路半小时开始,持续一两个月再去健身房 09/11 08:45
113F：→ ziso: 有这个想法就直接去加健身房了 别在那信啥自己在家先培养习 09/11 08:53
114F：→ ziso: 惯 人天生懒惰 你加了健身房 为了不浪费钱你就会去 09/11 08:53
115F：→ ziso: 教练还只是其次 你自己算你去健身房大概至少几天才会划算 09/11 08:53
116F：→ ziso: 不知不觉你一个月去的天数就能算是规律运动了09/11 08:54
※ 编辑: kellyou (219.71.171.186 台湾), 09/11/2025 10:06:37
117F：→ DeeperOcean: 然後对於如何判断好教练这件事，不要太惶恐 09/11 10:18
118F：→ DeeperOcean: 能帮你维持运动习惯并慢慢进步的，就是好教练 09/11 10:18
119F：→ DeeperOcean: 所以你需要找的是可以换教练、或能买单堂课程的地方 09/11 10:20
120F：→ DeeperOcean: 意思就是只要中途能换，你就不用担心遇到太烂的教练 09/11 10:24
121F：→ DeeperOcean: 而如果你是选只有一个教练的小工作室，就要能买单次 09/11 10:25
122F：推 SaintIker: 想增强体力可以先从每天固定跑步机或飞轮开始 09/11 11:23
123F：→ yiao: 我个人认为选教练难度满大的XD 到底贴合需求多少很未知 09/11 11:25
124F：→ SaintIker: 如果要加强肌力 可以请教练设计一天练全身的简单菜单 09/11 11:26
125F：→ SaintIker: 大概就是一个部位一个器械 持续菜单2-3个月之後 09/11 11:27
126F：→ SaintIker: 通常就会有比较基本的肌力了 到时候在考虑要不要加强 09/11 11:29
127F：→ SaintIker: 单一部位 09/11 11:29
128F：推 ceca: 其实重训,自己做久了自己就会加重量..XD 09/11 11:59
129F：→ ceca: 不然没感觉了....XD... 09/11 11:59
130F：→ ceca: 顺着感觉去加就好,不需要免强自己去突破,以长命百岁来讲. 09/11 11:59
131F：→ ceca: 外加阻力训练有一个好处是更有"效率" 09/11 12:00
132F：→ ceca: 你自体重深蹲或是分腿蹲..蹲很多下都做到酸了. 09/11 12:01
133F：→ ceca: 可能在肌肉刺激上不如扛个40kg虾鸡巴做几下. 09/11 12:01
134F：→ ceca: 因此体感上,抗个并不是很有压力的负重,会比自体重. 09/11 12:02
135F：→ ceca: 体感上更轻松外,因为组数和次数可以更少,所以更有效率. 09/11 12:02
136F：→ ceca: 因此顺着感觉去加重量,爽爽的作,就会爽爽的得到健康. 09/11 12:02
137F：→ ceca: 有时候,长命百岁的保养,既简单,又可以爽.. 09/11 12:03
138F：→ ceca: 以前运动风气有一点不好就是. 09/11 12:04
139F：→ ceca: 动不动运动员就讲自己多拼命多厉害多伟大. 09/11 12:04
140F：→ ceca: 好像传统日漫那样,要燃烧小宇宙,要压榨自己最後一滴能量. 09/11 12:04
141F：→ ceca: 这种风气就很靠邀,把一堆人吓到. 09/11 12:04
142F：→ ceca: 或是害一堆人运动都超越了他的承受度(通常是内心破防) 09/11 12:05
143F：→ ceca: 之後就产生逃避和抗拒...所以坚持不下去. 09/11 12:05
144F：→ ceca: 阿反而如果你运动都是爽爽的,累了就结束,有压力就逃避. 09/11 12:05
145F：→ ceca: 这样会很长久..因为运动会爽.爽就会没事就想动一下. 09/11 12:05
146F：→ ceca: 而爽也是身体告诉你..这样对身体很好喔... 09/11 12:06
147F：→ ceca: 当然如果你是运动员,比赛选手...请散退. 09/11 12:07
148F：→ ceca: 外加那种训练,确定是健康的嬷? 09/11 12:07
149F：→ yiao: 如果只是做健康的 一律推荐器械式优先 安全 09/11 12:54
150F：→ yiao: 健身房有一组轻到中重量的大概10台 做完一轮收工这样 09/11 12:55
151F：→ yiao: 觉得不够的就一台做两组 开心 09/11 12:55
152F：推 getx105: 最重要的是慢慢来，3000跑完两眼发白就不要跑那麽多，慢 09/11 13:15
153F：→ getx105: 慢加里数，不然你这样跑没几天身体就先受不了了 09/11 13:15
154F：推 d8846325: 其实一开始挑一条好走的登山步道先走几趟看看感觉，体 09/11 13:28
155F：→ d8846325: 力也会好很多 09/11 13:28
156F：推 l167: 进健身房体力不会变好 还不如找个便宜跑班报名一季试试 09/11 17:24
157F：→ ceca: 昨天跑秘境，减脂期加上一早只喝一罐蛮牛 09/11 17:35
158F：→ ceca: 结果饿到心悸，人生第一次发生 09/11 17:36
159F：→ ceca: 从瀑布爬绳子上步道休息两次，步道走到车子休息两次09/11 17:37
160F：→ ceca: 本来30分钟搞了一个小时才到09/11 17:40
161F：→ ceca: 看来这种爬上爬下消耗量比想的大很多09/11 17:41
162F：→ ceca: 不过，还是乖乖带巧克力在身上09/11 17:41
163F：→ sm02188612: 找免签年约、可买月卡或单次入场的健身房/运动中心先09/11 18:33
164F：→ sm02188612: 试试，运动要长期，很多人去没几次就放弃了，但签年09/11 18:33
165F：→ sm02188612: 约还要继续缴费 09/11 18:33
谢谢大家的推文！没办法一一回覆但我都有认真看！我会努力让自己变健康的qq
※ 编辑: kellyou (219.71.171.186 台湾), 09/12/2025 00:17:17
166F：推 jhgfd134679: 不要一开始就大幅度改变生活节奏，先从走路这个不会 09/12 01:31
167F：→ jhgfd134679: 影响生活太多的活动开始，之後再慢慢增加想做的运动 09/12 01:31
168F：→ jhgfd134679: ，这样心态比较好维持 09/12 01:31
169F：推 CURT4679: 你的情况直接找专业教练评估安全又有效，你可以拿这篇 09/12 09:38
170F：→ CURT4679: 的疑惑投石问路，一般教练都可以免费资讯，找个回答让你 09/12 09:38
171F：→ CURT4679: 信服、舒服的，谘询中的关键字也可以自己回家做功课 09/12 09:39
172F：→ CURT4679: 再挑选适合自己的教练就好 09/12 09:40
174F：推 sulaman: 衷心建议在台湾一定要习惯流汗这件事，不让身体习惯很常 09/12 13:07
175F：→ sulaman: 没两下就中暑，症状包含：疲劳、恶心、头晕，很像你描述 09/12 13:07
176F：→ sulaman: 的现况。 09/12 13:07
177F：推 reing0213: 我运动完前後可以差一公斤，超级会流汗 09/12 14:30
178F：推 reveriedodo: 推有教练带真的差很多！记得除了运动复健外 09/12 18:05
179F：→ reveriedodo: 也要吃保健品 我自己是吃挺立UC II 搭配起来效果比 09/12 18:05
180F：→ reveriedodo: 较有感 09/12 18:05
181F：→ yiao: 我运动完可以多0.5-1公斤 超级会喝水 09/12 18:12
182F：→ Dwccc: 建议如果很懒 就在家里无负重深蹲，每天蹲三组。持续下去。 09/12 20:24
183F：→ Dwccc: 体力应该会慢慢变好一些 09/12 20:24
184F：→ yiao: 无负重深蹲的话个人推荐(类)相扑深蹲 臀跟腿後吃比较多力 09/13 00:24
185F：→ fluffyradish: 0体力可以从超慢跑开始边看剧就跑完了，然後可以用a 09/14 08:29
186F：→ fluffyradish: pp 看范例动作（我用sworkit)在家用简单器材重训， 09/14 08:29
187F：→ fluffyradish: 久了有氧再上强度类似出门跑步之类的，习惯养成後一 09/14 08:29
188F：→ fluffyradish: 天不跑便觉面目可憎 09/14 08:29
189F：→ Dwccc: 不建议超慢跑 09/16 21:33