作者a80530 (风斩)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手三分化菜单（全机械）请益
时间Mon Sep 8 19:42:29 2025
新手请益，因为都自己练，怕动作不确实跟避免受伤，所以基本上全部都是机械式为主
目前是三分化，每周6练，礼拜日休息
以下这样菜单不知道是否可行？
大概就每日抓20组，每组大概7-10下的重量，提肿跟腹卷每组会接近20下
不过後面几组其实次数跟重量会降低，不知道会不会太多组，再降一些组数比较好？还是一样照这样练就好，後面几组降低次数跟重量没关系？
礼拜1、4
胸：
坐姿胸推：4组
上斜推举：4组
蝴蝶扩胸：4组
侧肩上举：4组
坐姿肩推：4组
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礼拜2、5
背：
滑轮下拉：5组
坐姿划船：5组
腹卷：5组
二头弯举：5组
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礼拜3、6
腿：
腿推机：3组
坐姿腿部弯举（伸展）：
压：4组
抬：4组
大腿内收（外展）
夹腿：3组
外推：3组
坐姿提肿：3组
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1F：→ e7878872000: 一天十组就够了吧 20太累了 09/08 20:02
2F：→ bobocatcat: 胸不如多推几组 夹胸就免了 还有三头不练吗？ 09/08 20:04
3F：推 yawenla: 没有深蹲硬举之类的？我觉得每项不用做到5组，不如加重一 09/08 21:07
4F：→ yawenla: 点 09/08 21:07
因为之前深蹲可能不确实所以受伤，後面就直接各肌群拆开用机械式分开练了
5F：推 ceca: 一开始多组,後面你重量加大就会自己减少组数了..XD 09/08 22:18
6F：→ ceca: 意志不减少你身体也会叫你减少. 09/08 22:18
其实也不算一开始多组，这是我今天新增的，之前大概15组左右，只是爬文说每日可以20组，但後面几组就是要降重量才行，所以才来问问需不需要组数降低？还是说维持20组後续降重量也没差？但看大家反馈似乎降回原本组数比较ok
7F：推 ymsc30102: 通常一肌群抓一周10-20组 新手可以少点 像扩胸可以拿 09/08 22:26
8F：→ ymsc30102: 掉 留平推和上斜各4组 一周共16组 甚至各3组一周共12 09/08 22:26
9F：→ ymsc30102: 组也蛮够了 09/08 22:26
※ 编辑: a80530 (36.236.114.59 台湾), 09/08/2025 22:31:38
※ 编辑: a80530 (36.236.114.59 台湾), 09/08/2025 22:34:53
10F：→ a80530: 谢谢各位的建议，夹胸拿掉了，目前每个动作降回4组，腿3组 09/08 22:41
11F：→ a80530: 这样每天除了腿日18组，胸日跟背日16组，应该比较ok了 09/08 22:41
12F：推 MingPK: 刚看标题也觉得一天20组太多，不过内容20组并不是同一个 09/08 23:51
13F：→ MingPK: 肌群，那好像还好，新手就6练倒是满猛的 09/08 23:51
14F：→ yiao: 我个人偏好用动作数来算 比如胸四个大肌群动作再搭肩三头 09/09 00:13
15F：→ yiao: 大肌群四到五组动作 小肌群四组 这样就差不多二十几组 09/09 00:14
16F：→ yiao: 修正一下 练到20几组纯属个人兴趣XD 09/09 00:30
17F：→ yiao: 不建议这样 09/09 00:31
18F：推 ro123eo: 组数高到训练中後段很考验意志力 09/09 11:25