作者tony711 (偷尼)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单请益
时间Sun Aug 31 17:43:59 2025
小弟新手，没有请过教练
从六月份胖到不像话後就开始决定要减脂
身高183cm，体重85kg，体脂大约20%左右
那时候拟定的菜单是1.3.5重训，1.5胸背
机械上胸50kg，一组六下共五组
机械胸推40kg，一组六下共五组
滑轮下拉59kg，一组六下共五组
坐姿划船52kg，一组六下共五组
星期三～练二头、三头、肩
机械肩推23kg，一组六下共五组
哑铃飞鸟单边8kg，一组六下共五组
机械二头弯举36kg，一组六下共五组
站姿杠铃弯举17.5kg，一组六下共五组
机械三头下压70kg，一组六下共五组
三头绳索下拉11kg，一组六下共五组
2.4.6有氧快走，incline6、speed6，45-60分(视当天状况好坏）
到8/30为止目前成果如下
https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg
现在想要调整菜单
以增肌为主
想要把腿也加进去，一周四练，一周一次有氧，周休二日
请问有更好的建议吗？谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.217.60.211 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1756633441.A.8A0.html
1F：推 heavenbeyond: 年轻真好，随便就降了5%体脂！08/31 17:45
我那三个月饮控的也很辛苦@@
※ 编辑: tony711 (49.217.60.211 台湾), 08/31/2025 17:50:57
2F：→ shane24156: 做器械的话 可以四组8-12下视重量调整08/31 18:15
3F：→ shane24156: 然後二头三头可以先各一个动作就好08/31 18:16
4F：推 Xration: 这个程度的重量 需要做6下的动作吗！08/31 23:22
5F：→ Xration: 用10下的重量做3组就好吧08/31 23:23
6F：→ Xration: 怎麽没有自由重量的动作？ 都用机械吗08/31 23:23
我都自己看影片研究动作，怕用自由重量会受伤所以都以机械为主
7F：→ loserforever: 这重量不是新手了吧 很猛09/01 10:42
也是这几个月慢慢加上来的
8F：→ w271235: 3组力竭，重量抓第一组不超过12下，第三组6下以上09/01 12:44
抓三组然後随着组数递减对吗？这个感觉可以试试看
※ 编辑: tony711 (125.227.221.32 台湾), 09/01/2025 15:52:41