※ 引述《junxian (无名)》之铭言： : 大家好 : 本鲁40又N岁，167cm,74kg,在健身房3年 原楼主是个年轻弟弟 老衲174/70，再过一个月就踏入半百了，就让老衲来分享一下个人经验。 老衲今天是生平第一次无辅助完成了引体向上，而且竟然就拉了5下，我非常意外啊～ 是说，这几个月我用引体向上机慢慢增加次数和『减重』去练，但从没拉过真正的单杠。 目前这机器是练到最轻的4.5 kg辅助重量，可以稳定拉12~15下做3组。 今天早上晨跑完，心血来潮想说「或许是时候试试看真正的单杠引体向上？」 我对这个动作其实是有阴影的，因为曾经试过用尽吃奶的力气，却连一下都拉不起来... 今早趁着四下无人想说来试试看，没想到这一试就拉了5下！ 第1～3下甚至可说是轻松完成了，我在拉的时候真的有点吓到「哇～这是我吗？」 第4下稍微有些吃力 第5下已经有点挣扎 硬要再拉的话应该可以来个丑6 但我生平第一次成功的引体向上能拉到5下，我已经非常满意了～ 平常练背呢，滑轮下拉和划船当然是必备的。但我练最勤快的其实就是引体向上辅助机。 许多人其实都不推荐用这台引体向上辅助机去练，说是动作模式不一样，但我不懂... 因为在我看来，动作模式明明就非常相似不是吗？所以我还是非常勤快用这台机器去练。 所有的练背日，我都把这台机器当作第一个动作，练2～3组，每组12～15下。 个人心得有几个重点如下 1.务必要求每组的12～15下是用非常紮实的动作去完成。这包含了二大雷区： -离心一定要慢，不能直接自由落体。我看80%以上的人用这台，根本没在顾离心的。 我个人是1（上）-234（下）这样的速度去练。 -离心一定要回到最初始的低位，或至少非常接近。很多人只下来一半就又往上拉了。 专心避开这二大雷区时，如果你发现拉不到12～15下了，那就放下你的自尊-『加重』。 2.注意小腿跪在垫上的位置，这点好像没人提过，但我觉得很重要。 引体向上不完全是直上直下，你的上胸其实是微微後倾，拉的时候是想像让上胸去靠近 杠子，而不是让下巴去靠近杠子！ 所以你腿放在垫子上面的时候，不应该把大半条小腿都放上去，这会是直上直下。 你应该只将膝盖的部位放上去，这样你在拉的时候才有办法让上胸微微後倾，更接近 真正单杠引体向上的姿势。 以上算是用个人经验帮这台机器稍微洗白 至少我觉得它对我的帮助是很大的 P.S. 吃完早餐以後又去试拉了一次，又拉了5下。 哈哈哈，看来我真的克除了「引体向上心魔」了～ ----- Sent from JPTT on my iPad -- --

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