※ 引述《junxian (无名)》之铭言： : 大家好 : 本鲁40又N岁，167cm,74kg,在健身房3年， : https://imgur.com/a/UplnJqp : 网址中照片的引体向上机也从一开始32kg开始练到现在剩2-3阶了 : 14kg可做满10下，9kg可练满5下，但在单杠上的 : 引数向上从原本零个到去年可以同军中那种标准直上直下， : 做3个就卡住1年了无法突破,是不是单杠上的引体向上有什麽诀窍? : 诀窍对了才能再突破？ 我也是四十多岁，体重70公斤左右 我从covid期间开始练习引体目标是前水平 刚开始练时无负重无辅助的自身体重引体大约是拉5-8下，训练量大概是一天两三千kg 练到能拉十多下就开始负重 因为目标是增加肌力所以练习的重量是一组5-6下的重量 当力气变大该重量能拉到将近10下时就会再增加重量 负重用的重量以及训练量在几年间逐渐地增加 去年解锁前水平时，我单杠日的训练量大概是9000到一万左右 当时不负重能拉30下，负重大约30公斤10下或50公斤5下 如果我没理解错误 您目前不负重无辅助可以连续拉3下74kg的自身体重 用器械辅助减掉9公斤可以拉5下 但我不建议您直接开始无辅助引体 因为只能拉3下的重量已经非常接近您的极限负重了 用这重量练很快就没力练不了几组 假设您一天练6组引体向上好了 无辅助每组3下您一天练6组的总训练量是74kg x6组 x3 = 1332 kg 有9kg辅助(74-9=65kg)每组5下也是练6组的训练量是65x6x5=1950 kg 如果後几组累了做不到5下再加一点辅助减轻体重 比如第1-3组用9公斤辅助一组5下，第4-6组用14kg辅助一组7下 65kg x3 x5 + 60kg x3 x7 = 2235 用辅助机的训练量还比较高而且比较有可能达成 这样练几个礼拜後 用9公斤辅助时的第一组次数应该会有明显的增加，譬如增加到8-10下 这时的训练目标重量再增加到69kg(5公斤的辅助) 因为重量增加您一组能做的次数又会减少，也许只能做5-6下 就继续用69kg练到69kg能拉一组10下 再无辅助用自身体重 此外也建议您测试整个引体的动作行程中哪部分强哪部分弱 如果把行程分上下， 下半程(手臂伸直拉到前臂和上臂夹90度) 上半程(90度拉到下巴过杠) 您用器械辅助减掉9公斤动作做全程能拉5下 只做半程不论上半程或下半程应该都超过5下，但两者可能有差别 如果您下半程能做11下，上半程只能做7下 那就多练几组比较弱的上半程动作 引体向上辅助机相较於弹力带最大的优点在於上下半程的辅助力道是相同的 如果是用弹力带，上半程一定比较难因为弹力带要拉长才会有阻力 引体辅助机可以专门练半程动作而且方便量化 总之要把每次练单杠日的训练量都记录下来 训练量 = 重量 x 组数 x 每组的训练次数 我的目的是增加力量所以优先加重量，没特别练以肌耐力为主的加次数训练 但就算您不增加负重而是增加组数或次数，只要累计的训练量增加应该还是会进步 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.70.62.52 (澳大利亚) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1746374961.A.F43.html 我运动的健身房里有连着铁链的负重腰带很少人用 杠片有5, 10, 15, 20, 25公斤的但25公斤的杠片数量比20的少很多 有25kg杠片时我喜欢用两片25kg的杠片 但如果25kg的杠片已经被人拿去用我就用两片20kg一片10kg将就用 10kg杠片的半径比20kg小一圈，两大一小用起来有点卡 两片尺寸一样的杠片其实还好 杠片尺寸不一样时才比较麻烦 铁链要穿过杠片时洞的高度不一样得要乔 ※ 编辑: narwhale (115.70.62.52 澳大利亚), 05/05/2025 15:45:58 ※ 编辑: narwhale (115.70.62.52 澳大利亚), 05/05/2025 15:54:17