作者Fist1001 (更生仁波切)
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标题Re: [讨论] 引体向上机练到剩2-3阶
时间Mon Apr 28 00:47:12 2025
※ 引述《junxian (无名)》之铭言：
: 大家好
: 本鲁40又N岁，167cm,74kg,在健身房3年，
: https://imgur.com/a/UplnJqp
: 网址中照片的引体向上机也从一开始32kg开始练到现在剩2-3阶了
: 14kg可做满10下，9kg可练满5下，但在单杠上的
: 引数向上从原本零个到去年可以同军中那种标准直上直下，
: 做3个就卡住1年了无法突破,是不是单杠上的引体向上有什麽诀窍?
: 诀窍对了才能再突破？
本鲁30有5，177cm,95kg
之前引体常年卡8~10下
近一年在放弃无谓的自尊开始使用拉力带做引体
，与改变一些引体的坏习惯後，目前引体一组大致可以拉15下左右。
个人认为如果目标是摆在成功完成引体向上，不妨使用拉力带。不只是因为对握力的要求与前臂的负担更小，同时使用拉力带更容易用半握做引体
https://i.imgur.com/VcPAzDH.jpeg
个人感受这样更好让肩关节外旋，背部的感受度能更好
还有我个人认为锁定肩胛也能有助提升引体的数量，因为我之前卡引体数量的原因就是因为肩胛锁定不够，导致肩关节附近肌肉一直爆，频繁受伤当然会影响训练
目前我引体训练是有空的时候公园拉个15～17下
3～5组
然後练背日负重引体5~7下5组
我喜欢的辅助训练是滑轮下拉，通常会宽握三组，窄对握3组。不知道是不是因为下肢固定的缘故导致的机械张力更强，使用滑轮下拉的感受度与撕裂感更甚单杠引体
https://youtu.be/uN9UW6OooJY?si=_QDXBDDIxiKldFV2
现在也还在慢慢调整动作。。。
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1F：推 wpd: 滑轮下拉会坐一点角度出来啊 引体直上直下的 肩膀先撑不住? 04/28 00:56
2F：→ Fist1001: 引体也不会完全直上直下，上半身可以稍微後倾。肩膀撑不 04/28 01:04
3F：→ Fist1001: 撑得住跟肩胛稳定有关系，如果下放到最低处时放松肩胛， 04/28 01:04
4F：→ Fist1001: 大小圆蛮容易爆掉 04/28 01:04
5F：推 wenbin710520: 版主负重多少公斤？真厉害！最近也想负重2-30kg， 04/28 08:25
6F：→ wenbin710520: 但在想要怎麽DIY。 04/28 08:25
7F：→ Fist1001: 我下面的影片是负重20公斤，杠片可以用弹力带挂在身上 04/28 13:13
8F：推 wenbin710520: 好聪明！原来可以这样用。 04/28 16:51
9F：推 a1121210: 弹力带挂杠片？ 04/28 17:14