https://imgur.com/DVh9mGE 许多人健身的原因都是希望能增加肌肉。但是除了健身运动外，还有许多因素会影响肌肉 生长的速率，除了训练计画的安排、训练经验、性别、年龄或基因等因素外，饮食对於肌 肉生长也扮演相当重要的角色。 许多与营养相关的研究也都指出了饮食中有许多变数可以帮助增加肌肉生长的效率，例如 ：增加蛋白质的摄取、某些营养补剂以及控制摄取的热量。 https://imgur.com/JmtPmHw 许多饮食相关的研究已经发现了，热量摄取被证明与肌肉生长的效率呈正相关，研究 (Pasiakos et al., 2010）发现了当热量摄取减少20%，体内的蛋白质合成速率会下降约 16%，Areta等人在2014的实验也发现了类似的结果，当每日的热量摄取被限制为「除脂体 重*30大卡」後，蛋白质合成率下降了30%。 但若单纯增加热量或蛋白质摄取似乎没办法达成理想的增肌效果，研究(Bouchard et al., 1990)发现单纯增加热量摄取，没有运动的情况下，肌肉增加伴随着约两倍的脂肪成 长，受试者在100天饮食实验後平均增加了5.4公斤脂肪和2.7公斤肌肉。 https://imgur.com/tCjK4Xl 但若将饮食控制与重量训练结合後，实验结果显示一次重量训练加上在训练後补充15-30 克蛋白质，就能显着提升蛋白质合成率，即使在热量摄取不足的情况下，蛋白质合成率能 提高到比没有健身、热量摄取足够的情况下还高30%。 其他许多研究也发现，对於没有阻力训练的初学者来说，即便是在热量限制至身体所需 60%的情况下，也能见到肌肉成长，这显示了肌肉生长的能量来源或许也能来自消耗身体 的脂肪。但需要注意，研究团队指出了在热量摄取不足的情况下能增加肌肉的现象，似乎 只限定在肥胖族群或没有长期阻力训练经验的人口中。 但若是本身体脂肪率较低或是已经有相当训练经验的人，若想增加肌肉量基本上都需要增 加热量摄取，但许多人的问题都是，那应该要怎麽吃或多摄取多少热量呢? Slater等人在2019出版的研究提供了完善的饮食建议： https://imgur.com/Wd4wihK －热量盈余 建议增肌期间每日能补充热量超过身体所需约300~500大卡，并在增肌期间密切观察身体 变化，监测手段可以包括：身体组成测试、肌力或体能测验以及身体的回馈，例如：日常 饱足感、睡眠情况、心理精神状况等去随时调整饮食状况。 https://imgur.com/ouqzFvq －蛋白质、碳水化合物与脂肪 肌肉生长的主要原料是蛋白质，因此蛋白质摄取应至少有1.6~1.8公克每公斤体重，但也 不必摄取过多，因为当蛋白质摄取超过2.2公克/每公斤体重後，继续增加蛋白质的摄取对 肌肉生长效果似乎没有太显着的助益，并且可能会排挤其他营养素的摄取。 至於碳水化合物和脂肪的摄取，对於久坐没运动的人来说，当热量盈余时，主要热量来源 是脂肪还是碳水对身体组成的改变似乎没有差异。 但对有健身的人来说，高强度训练的能量来源主要是来自碳水化合物，一次高强度的阻力 训练可能就会消耗掉约30~40%的肌肉肝醣储备，因此若是希望最佳化肌肉生长，应避免碳 水化合物摄取过低，建议有在规律健身者，若目标是增肌时，每天应要摄取4~7公克碳水 化合物/每公斤体重。 三大营养素之中的脂肪根据美国运动医学会的(ACSM)的建议，应占约20~35%的总热量摄取 ，也不应该摄取过少，因为脂肪对於身体机能的运作也是不可或缺的。例如：脂溶性维生 素的吸收、贺尔蒙的调节等都需要脂肪，有研究也发现当脂肪摄取过低时，似乎会连带造 成睾固酮浓度下降。 但须注意摄取的脂肪主要为不饱和脂肪还是饱和脂肪，不饱和脂肪似乎对於增肌、身体恢 复与肌肉功能有更好的帮助。 https://imgur.com/RdVSWcM －进食时机 至於进食的时机，许多研究指出在高强度训练的前中後补充碳水化合物是相当有帮助的， 不仅能帮助增加运动表现还能帮助恢复。 反而对於蛋白质的摄取，与大家常听到「要在训练後马上补充蛋白质」的观念不同，许多 研究已经发现当每日的蛋白质摄取量足够的情况下，在训练後有没有马上补充蛋白质对肌 肉生长效果似乎没有太大的差异，因为阻力训练後的身体蛋白质合成增益效果会维持大约 24~48小时，因此更重要的是维持长期足够的蛋白质摄取即可。 其他研究建议应将蛋白质摄取分散在整天的时间中，但也不必进食过多次，研究发现在营 养摄取充足的情况下，将蛋白质摄取分散至一天四次或六次，对於肌肉生长似乎没有太大 的区别，因此只要确保每餐都有摄取足够的蛋白质(一般建议男性每餐约30~40克；女性约 20~30克，依照个人状况调整)，也就是每日三餐可能额外再餐与餐之间加上一到两次富含 蛋白质的点心餐饮即足够。 https://imgur.com/ypZmvqI －饱食感 许多人在增肌时只是单纯增加日常饮食的份量，但这常导致问题就是很容易吃饱，没办法 继续吃，导致很难达到热量盈余。 因此，其实比起单纯增加食物的份量，增肌时更有效率的方式是透过增加饮食的「热量密 度」来帮助达成热量盈余。 此外，在餐与餐之间补充流质食物或饮料也是很好的选择，因为这类的食物提供的饱足感 较低，并且能够在较短的时间内就被消化掉，帮助更密集的进食。 https://imgur.com/MBLp70n 刘教练的总结与想法： 这篇研究提供了相当完善的增肌时饮食建议，包括热量盈余约350~500大卡、蛋白质 1.8~2.2公克/每公斤体重；碳水4~7公克/每公斤体重；脂肪约20~35%总热量摄取、每日进 食四~六次，餐与餐之间可以补充点心或饮料、训练前中後补充碳水化合物。 最後建议尽量从原型食物中得到营养，举例来说蛋白质的来源，与乳清相比，尽量选择蛋 豆鱼肉类，因为这类型的食物除了蛋白质外还含有更多微量营养素，例如：矿物质、维生 素等，这些对於日常身体机能的运作与帮助肌肉合成也是同样不可或缺的。 References: Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., ... & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82. doi: 10.1056/NEJM199005243222101 Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review. Int J Exerc Sci. (2017) 10:1275–96. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., ... & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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