附上去年12月底的 体脂数据 https://imgur.com/a/cz8gulb 中年死肥宅 约有一年多零散瞎肌八乱练的经验 健身房器材还是一堆不会用 深蹲 1RM 约95 卧推 1RM 约65 硬举不知道 看了陈医师影片 周期化课表 力量课表 各种肌群训练推荐主要动作 认真跑了3个月 5X5力量课表 腿胸背 练3休1(没恢复会多休息一天) 腿:杠铃深蹲5~8组(75~90) RDL硬举5~6组(70~100) 胸:杠铃卧推(50~55)/哑铃卧推 6~8组 跑步机20~30分 背:引体向上(3~4下)6~8组 滑轮下拉5组 机械划船5组 肩膀:杠铃肩推(30~40) 6组 跑步 机20~30分 认真做大概需要1hr~1hr30分左右 吃我会拿个电子秤算重量 拿手机APP纪录营养 蛋白质抓自己体重1.5倍 练前:铜锣烧/运动饮料(350ML) 早餐:燕麦片75g+无糖豆浆(500ML)+水煮蛋*2 / 火腿蛋吐司+拿铁咖啡+乳清蛋白一匙 (25ML) 午餐:白饭(200g)+大鸡腿+炒青菜 /外面卖的便当(招牌便当 烧肉便当 鸡腿便当) 晚餐:同上 睡前点心:缺蛋白质就补乳清 牛奶 豆浆 单纯缺热量我就补自己喜欢吃的 饼乾 咖啡 (200~400大卡) 目前三月 inbody https://imgur.com/a/QUjDPwo 12/19 76.2 33.3 17.6 23.1 一天热量约2200大卡 1/18 76.3 33.8 17.1 22.4 一天热量约2300大卡 2/14 77.7 34.8 16.9 21.7 一天热量约2400大卡 3/14 78 35.1 16.7 21.4 一天热量约2500大卡 接下来用肌肥大组数方式训练 再看看自己的身体怎麽样 --

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