https://imgur.com/NQ49kBj 许多人健身的目标都是希望能够增加肌肉，而大部分的人也都知道，对於肌肉生长，除了 运动训练以外，饮食也是相当重要的一环。 https://imgur.com/rv9K8rE 肌肉的组成基本上是水分及蛋白质，水分约占75%、蛋白质约占20%，剩下的5%是脂质、肝 醣、矿物质和无机盐。 而由於肌肉的主要成分是蛋白质，自然地想增加肌肉在饮食中也必须维持较高的蛋白质摄 取，大部分的研究都显示了每日的蛋白质摄取应达到至少1.6克/每公斤体重对於肌肉生长 才有较佳的效果。 https://imgur.com/mvKr7Jy 但生长肌肉是一件极度耗费能量的事，除了肌肉本身成分所含的能量约有1200大卡外，生 长出肌肉这件事也需要大量的能量。 https://imgur.com/lB1ZiZy 虽然我们可能可以单纯靠多吃就能让肌肉生长，但若单纯增加热量摄取似乎没办法达成理 想的增肌效果，研究(Bouchard et al., 1990)发现单纯增加热量摄取，在没有运动的情 况下，每天多吃一千大卡，肌肉增加伴随着约两倍的脂肪成长，受试者在100天饮食实验 後平均增加了5.4公斤脂肪和2.7公斤肌肉。 但大部分健身的人会希望能在不增加太多体脂肪的情况下增加肌肉量，因此基本上饮食都 必须要配合阻力训练，这样才能达到让肌肉生长的同时不要增加过多的脂肪。 可是这时候问题来了，靠健身生长一公斤肌肉需要多少热量? 研究(Slater et al., 2019)提供了一部分的答案。 https://imgur.com/WnqiQMg 要了解到生长肌肉需要多少热量，首先要了解的第一个概念是消化食物这件事本身就需要 一定程度的能量，这被称为DIT, 摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis)，这指的 是我们进食後，身体对食物营养消化、吸收、运输、贮藏及代谢等作用过程中，都需要能 量来完成，而不同类型的食物的DIT也有所不同，以摄取蛋白质最高，需要最多的热量来 消化吸收，醣类次脂，而脂肪最好吸收且DIT最低。 https://imgur.com/T1ttbYr 再者，由於单纯增加热量摄取会在肌肉生长的同时增加过多体脂肪，因此需要靠运动来促 进肌肉生长，而运动当然也需要消耗额外的热量。以一般肌肥大训练课表来看，完成一个 8个训练动作，各2组8-10下，约半小时的健身训练需要消耗约75~150大卡，但当然详细还 是会依照训练动作、强度与训练经验而有所不同。 运动本身会消耗的热量外，运动後身体有一段时间的代谢提高，因此即使结束运动後，後 续一段时间能量消耗也会增加，例如阻力训练後蛋白质合成率会提高24~48小时，而体内 的蛋白质合成过程中自然地需要消耗能量。 https://imgur.com/rBvi5lQ 但即使没有运动，新生长出的新肌肉也会需要额外的能量来维持，尽管额外肌肉的增加代 谢可能比许多人想像的少很多（额外一公斤的肌肉所增加的代谢热量仅有约25大卡左右） 。 https://imgur.com/cAuNbWf https://imgur.com/ff3sqlG 综合以上，研究团队推导出的模型透过计算参与体能活动所需热量、阻力训练消耗热量、 阻力训练後代谢提高消耗热量、蛋白质合成所需能量、额外摄取饮食DIT以及新生长肌肉 所提高代谢，并根据其他研究数据统计(每周阻力训练四次并在训练日额外摄取约350大卡 热量，约6周後能增加1.5公斤肌肉)，计算出了平均生长一公斤肌肉约需要6700大卡的热 量。 但是除了运动与饮食之外，每个人身体也有许多先天与後天的差异，因此研究团队的模型 计算出来的只是一个粗估的值，可能还是会根据每个人的性别、年龄、作息、工作型态、 训练内容、饮食状况等有所变化。 https://imgur.com/lFlnAK1 刘教练的总结与想法： 蛮有趣的研究，大家可能都常听到减去一公斤体脂肪需要消耗约7700大卡，而这是从一公 斤体脂肪约储存的热量去推算的，但反过来，大家可能比较少听到生长一公斤的肌肉需要 多少热量。 这篇研究的内容指出了生长肌肉对身体来说是一件相当不容易的事，过程牵涉许多层面， 不论是内分泌、运动、摄取热量、饮食中蛋白质占比等等都会影响到肌肉生长的效果。 透过综合肌肉生长过程中的许多步骤去估算并结合实际的阻力训练与饮食控制实验，推算 出了生长一公斤肌肉所需要消耗的热量，需要约6700大卡热量才能增加一公斤肌肉，但当 然，可能还是会随着个体差异而有所不同。 References: Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., ... & Coffey, V. G. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82. doi: 10.1056/NEJM199005243222101 Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition - a narrative review. Int J Exerc Sci. (2017) 10:1275–96. Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., ... & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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