作者amon210 (NaiCha)
看板MuscleBeach
标题[问题] 无器材练背请益
时间Mon Jan 20 17:00:51 2025
最近因为一些原因想练背，但因为时间的关系没办法去健身房
想请问大家如果在不考虑在家装门上单杠或其他器材的情况下，要怎麽练背？
有试过在外面公园的单杠做引体向上，但不知道是不是核心没力的关系拉不太起来
不知道有没有无器材也可以训练的方法
先感谢大家回覆了QQ
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.21.58 (台湾)
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1F：推 reaper317: 就是单杠 最好的背部训练动作 拉不起来就拉到起来为止 01/20 17:02
好的QQ感谢您
※ 编辑: amon210 (1.200.21.58 台湾), 01/20/2025 17:05:33
2F：推 ZOTA15: 拉不起来可以试试澳式引体 01/20 17:06
感谢您～我再来好好了解一下!
※ 编辑: amon210 (1.200.21.58 台湾), 01/20/2025 17:10:07
3F：推 rex4253: 可以买几条大磅数的弹力绳绑单杠上踩着拉 但要小心弹蛋蛋 01/20 17:33
4F：推 jior: 拿个水桶或是用6公升矿泉水桶之类的练划船拉背也可以 01/20 17:34
5F：推 ryo923: 单杠可以用跳的上拉，然後落下时，手臂用力慢慢下降 01/20 17:39
6F：→ fantasystar: 正解上面都有提到了，单杠配弹力绳或者练 negative 01/20 17:48
7F：→ gigi030507: 有个东西叫trx 01/20 17:55
8F：→ kenhiro5566: 只能挑一个动作练背 我首选绝对是单杠 01/20 18:21
9F：推 jimmyfk: 当兵时都是吊猪肉土法炼钢,0 → 1大概一个月,之後就快了 01/20 18:22
10F：推 Nemophila: 拉不起来先做澳式引体向上 01/20 18:23
11F：→ f9022007: 买弹力带，做弹力带下拉类似於滑轮下拉的效果，或是弹 01/20 18:44
12F：→ f9022007: 力带横拉、弹力带划船，都能练到背 01/20 18:44
13F：推 jesuskobe: 就单杠跳上去 尽量慢慢下放,这样多做几下其实也很有感 01/20 19:14
14F：→ Iversonshao: 弹力绳 哑铃 01/20 19:18
15F：推 yawenla: 弹力绳+哑铃 01/20 19:32
16F：推 a151091: 双杠或是两张椅子加个晒衣杆 01/20 20:14
17F：→ a151091: 单杠下面垫椅子单脚踩用背去引体向上 01/20 20:16
18F：→ a151091: 这两个都做不起来就是大创199元弹力绳平拉 01/20 20:16
19F：推 ng130016: 澳式引体+1 01/20 21:20
20F：推 Nokia5269: 水桶土炮哑铃 01/20 21:27
21F：推 RicFlair: 单杠 01/20 22:01
22F：推 bvdx: 先从反向划船试看看 01/20 22:28
23F：推 a28200266: 带条弹力带去拉单杠 01/20 23:44
24F：→ a28200266: 单杠在离心跟顶峰收缩也可以帮助训练 01/20 23:45
25F：推 nature23306: 我原本一下都拉不上去 单边哑铃划船10公斤10下 可以 01/21 10:34
26F：→ nature23306: 拉三下 给你参考 01/21 10:34
27F：→ NICK992: 现在单引+暴上合在一起做 左2右6暴上13 接续拉懒的分开ㄌ 01/21 11:33
28F：→ ro123eo: 拉不起来也可以用弹力带绑公园单杠上做下拉练习 01/21 18:09
29F：→ a22650619: 一开始用弹力带辅助 慢慢减少辅助 一定可以的 01/21 20:59
30F：推 ymsc30102: 就单杠 拉不上去就先练specular pull 还有跳高一点然後 01/21 21:18
31F：→ ymsc30102: 从离心开始慢慢下来 然後也找低杠练澳式引体 01/21 21:20
32F：→ iamoldtwo: arm row 01/21 21:20
33F：→ yeeroyuy: 单杠最快 01/22 15:05
34F：推 archon: 背部发力一开始还挺抽象的，掌握这感觉挺重要 ._. 01/24 15:53