作者mbdd (mbdd)
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标题Re: [讨论] 何立安的月跑量，有200公里！
时间Sun Jan 19 22:04:05 2025
※ 引述《qk8121718 (3345678)》之铭言：
: 不知道为什麽何立安的论点为什麽ㄧ直被酸
先郑重声明,以下都是针对何博士的抗老化论点, 而不是何博士本人,更不是原Po!
何博士论点最大的问题就是 : 用一连串的事实, 编织出一个失真的抗老化理论
是, 重量训练能防止二型肌纤维流失,增加骨密度,稳定血糖与脂质代谢,增加心输出量
与血管弹性, 提升免疫细胞活性...这些都有相当足够的科学证据,但是何博士论点被酸
的原因就是:把老化过程过度归因在肌肉骨骼与神经的衰退,夸大 "大"(渐进式超负荷)
重量训练在抗哀老的效益,以及忽略 "长"(渐进式超负荷) 距离耐力训练是最有效的
抗老化运动处方的事实.
举个例子, 如果今天一个Youtuber剪了去年中华队在12强所有盗垒跟短打成功的影片,
一路串接画面到最後冠军战的荣耀时刻,然後告诉你中华队就是靠盗垒跟短打赢得世界
冠军,棒球这项竞技运动已发生了范式转移,新时代胜利方程式 = 盗垒+短打!!!!!
这就是用一连串的事实, 编织出一个失真的理论.
但这现象不是何博士独有的,国内外很多做运动科学的都有不自觉陷入这样的盲点.
比较着名的例子还有这个:
"根据牛顿力学,P=FV 爆发力=力量x速度, 所以你想要在运动场上展现出专项爆发力,
就必须发展最大肌力与最快速度,因为速度的提升幅度相对小,所以发展绝对力量是
更有效的选择." 可能你会问,这有问题吗?
问题就出在 P=FV上.要知道牛顿力学是必须作用在同一点的,但上述的论点的时空是
分离的,P跟F不在同一个作用点上.爆发力是发生在运动场,最大力量是展现在健身房.
所以P=FV顶多只能当作是练专项爆发力的解题思路,而不是甚麽根据牛顿力学所定义
的训练定律.这也是为什麽相信上述论点的训练家在专项转移时必定失败的原因.
而这也是速度依循训练被发明出来的原因,因为P=FV被统一在同一个时空了.
那说到底,完整的科学抗老化运动处方的理论到底是什麽? 我建议去阅读超预期寿命这
本书.
: 第一：大重量是对於你现在的「相对」大重量 不是「绝对」重量 对5kg就算很重的人
用
: 使用大重量训练的原因是因为老化後快缩肌纤维流失的比慢缩肌快太多了 慢跑没办法
有?
何博士被酸的第二个论点,就是把训练的原则,解释为训练的定义,然後用偏颇的举例说
明这一切的合理性.
比方说他常用来举例的"有肌少症前兆的中高龄族群",要用渐进式超负荷的大重量训练
培养肌力....(以下略). 那我就问,如果一个银发族的阿嬷现在能安全负荷的强度就是快
走,那大重量训练的课表安排是五组五步吗?
你说我在滑坡举例,那何博士对有氧及长距离耐力何尝不是? 重量训练要渐进式超负荷,
耐力训练就不能? 近期podcast还说慢跑 "长时间一直不断试着加速,你的身体会觉得
说带这麽多这个胸大肌斜方肌是多余的"............
这我就有疑问了,难道我的身体不知道一个星期後我有一个卧推比赛,而尽量帮我在慢跑
加速中尝试维持胸大肌跟斜方肌??
: 第二：有人说何立安在黑跑步 他是说在肌力不足的情况下跑步很容易受伤 这在实务经
验
: 没有基础肌力就直接从事跑步的人 膝盖 脚踝 脚掌不适的人 满多的 更不用说因为体
重?
现在你没有觉得何博士在黑,是因为他已经悄悄范式转移了.
早期的他可是用词颇激进的...
: 第三：恐惧行销赚钱 何立安的训练机构 是禁止录影拍照上传 也不用学员的训练画面
或?
: 再者训练机构 没有参观 没有过路客 没有体验课的不主流规订 是爲了赚钱而存在吗？
: podcast youtueb 都没有置入广告 也没有穿着或使用特定品牌的东西 这样的人要被说
成
: 只是觉得 连何立安都能被黑成这样 想要在这社会好好制造善的循环的人太难了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.105.24.3 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1737295447.A.505.html
1F：推 jesuskobe: 重量训练大家就知道可以循序渐进,怎麽做其他有氧就不懂01/19 22:19
2F：→ jesuskobe: 这道理了,先有肌力才能去做其他运动?? 那重训不也是一01/19 22:21
3F：→ jesuskobe: 种容易受伤的运动吗,没肌力基础下去做都是一样的01/19 22:21
4F：推 gail730218: 终於有人讲出逻辑正确的论述了，感谢01/19 22:23
5F：→ NICK992: 盲点就是信徒一直强调的初始肌力,并不需要做啥大重量三项01/19 22:28
6F：推 aa01081008tw: 早期的他可是用词颇激进的+1 然後慢慢转移论点.帮讲01/19 22:29
7F：→ aa01081008tw: 话的就说他没在黑..信徒都不知自己也跟着转弯了吗XD01/19 22:30
8F：推 LEDG: 好喜欢这一篇01/19 22:31
9F：→ NICK992: 渐进式自体或顶多10KG哑铃对初始肌力就有效果,叫人去SBD?01/19 22:33
10F：推 fim: 真的要开战ㄌㄇ01/19 22:49
11F：推 rizzo123: 专业推01/19 23:19
※ 编辑: mbdd (112.78.68.135 台湾), 01/20/2025 00:00:24
12F：推 qk8121718: 实务上 长期有慢走或走公园 的中老年人很多 为什麽他01/20 00:03
13F：→ qk8121718: 们还是越来越走不动呢？ 其实就是缺乏肌力训练 走路跑 01/20 00:03
14F：→ qk8121718: 步都很棒呀 但实务上 如果完全没运动的中老年人 当渐 01/20 00:03
15F：→ qk8121718: 进式的有氧运动 效果就是很差 三分钟 四分钟 六分钟的01/20 00:03
16F：→ qk8121718: 渐进式运动够吗？ Peter Attia的书 有看了 他本人也非 01/20 00:03
17F：→ qk8121718: 常 支持有个肌力标准 YouTube 有很多他的podcast01/20 00:03
18F：→ qk8121718: 专项转移当然要练专项才能转移呀 但实务上训练最大肌01/20 00:09
19F：→ qk8121718: 力 爆发力 後再去练专项 就是有提升成绩 纯在重训室01/20 00:09
20F：→ qk8121718: 不能转换的 还是得到专项训练上01/20 00:09
21F：推 noomlluf72: XD 01/20 00:09
22F：推 qk8121718: 阿骂可以先从离地面很高的箱上深蹲开始01/20 00:11
23F：推 dyseone: 抗老化=\=长寿吧？ 01/20 00:18
24F：→ mbdd: 阿嬷的走公园没有渐进式超负荷，如果有，退化会慢很多。同理 01/20 00:25
25F：→ mbdd: ，练重训如果课表永远跟第一天练的强度一样，退化也会比有01/20 00:25
26F：→ mbdd: 渐进式超负荷快 01/20 00:25
27F：→ mbdd: 重量训练是抗老化的重要手段之一，这是铁打的事实。但中等强 01/20 00:31
28F：→ mbdd: 度耐力训练对抗老化的成效，也是重量训练无法取代，而两者也01/20 00:31
29F：→ mbdd: 是相辅相成的，但没有甚麽一定先後的问题。具体案例就具体01/20 00:31
30F：→ mbdd: 分析 01/20 00:31
31F：→ mbdd: P=FV的举例是说明，如果理论本身隐藏有重大瑕疵，而在实务 01/20 00:36
32F：→ mbdd: 方面又坚守原则训练，那结局很可能会遭遇失败。苦练再苦练， 01/20 00:36
33F：→ mbdd: 明天看不见01/20 00:36
34F：推 qk8121718: 理解 我们的想法跟期望是ㄧ样的01/20 00:36
35F：推 p23j8a4b9z: 翻他早期的东西就看得出来 他对有氧的偏见 现在开始跑 01/20 01:34
36F：→ p23j8a4b9z: 步 只能说韭菜应该少了不少 01/20 01:34
37F：推 tungpayton: 板上早期讨论的文章还有，那时一堆跟风的…01/20 07:38
38F：→ tungpayton: 这篇真的回的专业 01/20 07:39
39F：推 kenkenken31: 推个01/20 08:07
40F：推 bitcheggs: 专业推01/20 08:40
41F：推 zxm40059: 推！01/20 09:31
42F：→ shane24156: 那枯木逢春勒？他是让老阿嬷敦一两百公斤诶01/20 10:43
43F：→ shane24156: 然後把他早期影片片段直接po出来打脸比较快啊 我不稳 01/20 10:44
44F：→ shane24156: 等为啥都没人po是找不到还是根本没看？01/20 10:44
45F：推 VScode: 搜寻何立安 争议 就能找到一堆了 自己google 01/20 11:27
46F：推 s9209122222: 有没有他实际说过偏激的话呀？之前是在邱个的节目听 01/20 11:39
47F：→ s9209122222: 到他的话，确实都满正常的呀01/20 11:39
48F：→ mbdd: 简单回覆上面两位，老化指标不是看你三项蹲多重。慢跑会丢 01/20 11:57
49F：→ mbdd: 掉胸大肌跟斜方肌，我就觉得很偏激了 01/20 11:57
50F：推 a2041201: 逻辑100分01/20 12:24
肌肉细胞跟其他细胞的生命周期不同,红血球大约120天,血管内皮细胞大约数个月至数年,
而骨骼肌的生命周期有数十年,心肌细胞更是几乎伴随人的一生.所以要骨骼肌出现断崖式
的衰退,通常是有三种状况:一是即将功德圆满了,二是严重物理伤害,如被吃,三就是过度
极限使用而造成的横纹肌溶解.因此70岁银发族练重训达到硬举100kg,除了令人敬佩外,也
表示他的骨骼肌结构与基础功能还是相当完整,在经过有系统的重训後提升了运动表现.
但这不表示运动表现是判断是否老化的指标,尤其是1RM重量.如果一个70岁的阿嬷经历了
两个平行宇宙,一个宇宙的他1RM100kg,第二个宇宙的他能做5组50kg15下,那第二个宇宙的
他可能更健康,各项判断老化的生理指标更漂亮.
另外我不是黑粉,更不是甚麽反何大将军,当然也更没有甚麽贴证据打脸之类的.
我会长期关注何博士,是因为他是专家.听专家论述会刺激自己反思,也会带来平时自己没
吸收到的信息.但他对有氧耐力的举例确实很偏.肌肉用进废退是真的,你看鸽子,他的腿部
肌肉基本是用来平衡跟抓握的,不要说负重,更别提有甚麽冲刺爆发力.
但...这不表示我练个几年马拉松,就经历了物种演化吧!
只是正常的耐力训练,连胸大肌跟斜方肌都变成是多余的....
何博士在重训教学系统上确实有一套,论深度与广度都颇有水准,说起消防战术体能他
甚至可以说是国内权威.前一阵子的podcast还有提到因为现今对於"训练的不相容性"
的更广泛研究与认知,他之前的说法可能是需要修正的,这点就很有学者的风范,别说教练
了,很多教授都不具备这种气度.
但他的抗老化理论,恕我直言,就真的很像...大学生的毕业专题.主要问题有二:
1.当要论述两种不同训练型态对於同一个议题的优劣时,最基本的就是双方立足点必须
相同.比方说训练的通则.一般而言,训练的通则包括:多元性,个体化,渐进性,适应性...
等,你必须默认两种型态都有遵守相同的原则,而不是刻意把某个原则当成是特定型态
的定义(因为定义有排他性),而用这个定义当作武器去攻击另一个.
就好比拳击赛用重量级打羽量级,不讲wood.
2.当要对一个热门领域提出范式转移级别的论述时,该领域的支柱就是不可忽略的存在.
对於抗老化的运动处方而言,中强度有氧耐力运动/重量训练/平衡与稳定性训练 就是
这领域的三大支柱,而有氧耐力运动偏偏还是最雷打不动的那个支柱.
※ 编辑: mbdd (106.105.24.3 台湾), 01/20/2025 16:03:27
51F：推 littlefat1: 推五组15下。如果大重量训练的区间，是何老师定义的 01/20 16:15
52F：→ littlefat1: 百分之八十五到六十五的1RM，我不懂为什麽不采百分之01/20 16:16
53F：→ littlefat1: 六十五这端？也就是十三下到十五下这个端点？01/20 16:16
54F：推 freelancer: 可是练健康那边有对老人有在练什长时间耐力有氧吗？01/20 17:14
55F：推 freelancer: "长"(渐进式超负荷) 距离耐力训练是最有效的事实01/20 17:17
56F：→ freelancer: 上面的论述来的？如何定义有"最有效" ? 01/20 17:18
57F：推 qk8121718: 有提到 因为正确训练下 提升重量的速度会很快 用12～1 01/20 17:22
58F：→ qk8121718: 5来训练 能提升的范围太少 因为大补器材都是以2～2.5 01/20 17:22
59F：→ qk8121718: 公斤为一个区间01/20 17:22
60F：推 ntc039400: 以前的影片我觉得他不是偏激，而是口吻对有氧运动会比01/20 17:39
61F：→ ntc039400: 较嘲讽。 01/20 17:39
62F：→ mbdd: 我不知道练健康那边是什麽意思，是指抗老化吗？如果以抗老01/20 17:40
63F：→ mbdd: 化的运动指标而言，摄氧量的提升就是最重要的指标。而中等强 01/20 17:40
64F：→ mbdd: 度有氧训练在以抗老化为前提下，就是最能提升的模式，所以是 01/20 17:40
65F：→ mbdd: 最有效 01/20 17:40
66F：推 fim: 有啊~他这一年的Podcast或跟邱个的节目有推崇"重耐力"啊~就是01/20 17:42
67F：→ fim: 向你所说的"5组50kg15下"01/20 17:42
68F：推 fim: 我基本上他的节目我都有听，他跟邱个现在是在推广"多元强壮"01/20 17:45
69F：→ mbdd: 如果有心要推翻目前以摄氧量为首要运动指标的抗老化理论，可 01/20 17:45
70F：→ mbdd: 是不太容易啊！ 01/20 17:45
71F：→ fim: 还有留意到CrossFit的崛起01/20 17:45
72F：推 fim: 他上个月有专门一集在讲"Hybrid Training"例如同时全马sub3hr01/20 17:48
73F：→ fim: +硬举2.5倍自身体重，同一个人...我是觉得他没有太挑食啦... 01/20 17:48
74F：→ fim: 只是的确凡事都提到"肌肉骨质神经系统"XDD01/20 17:49
75F：推 fim: 他的核心思想就是"有了基本的肌力，你要做什麽都可以"、"假如01/20 17:54
76F：→ fim: 你连一点肌力都没有，然後不断的做无阻力的有氧运动、疯狂做01/20 17:55
77F：→ fim: 个好几年，你会很「危险」...XDDD"01/20 17:56
78F：→ mbdd: 这位朋友，你每集都听，那请问他有说过什麽运动指标是抗老 01/20 18:00
79F：→ mbdd: 化最重要的吗？ 1rm？重训时心跳率或是血乳酸？ 01/20 18:00
80F：→ mbdd: 中等强度耐力运动不是作者喜好编出来的，是科学研究出最重要 01/20 18:05
81F：→ mbdd: 的指标是运动时摄氧量，然後再根据老化会面临的方方面所最01/20 18:05
82F：→ mbdd: 後取得的科学共识。也因此才有重量训练与平衡训练等第二第三01/20 18:05
83F：→ mbdd: 个支柱 01/20 18:05
84F：→ mbdd: 再者，你说出他的核心思想是不断做疯狂做有氧会很危险，这就01/20 18:08
85F：→ mbdd: 是违反训练原则的适应性，你要默认做有氧跟重训时都是好的 01/20 18:08
86F：→ mbdd: 课表，然後才能论证谁优谁劣 01/20 18:08
87F：推 Violence5566: 好奇原po对於 如果心肺 肌力 肌肉量 平衡能力都偏差 01/20 18:20
88F：→ Violence5566: 的中高龄族群 会有什麽样的训练处方 跟顺序 感谢01/20 18:20
89F：推 Violence5566: 顺带一提 何老师最新的专题是 身体组成01/20 18:22
90F：→ mbdd: 这种大概率有高血压 二型糖尿病或心脏病或哮喘其中之一或多01/20 18:31
91F：→ mbdd: 种，一定要在医生的监督的处方签下安排。如果是糖尿病，有 01/20 18:31
92F：→ mbdd: 氧比例多些，如果哮喘，弹力绳式阻力比率多些。就具体案例 01/20 18:31
93F：→ mbdd: 具体分析01/20 18:31
94F：→ mbdd: 总之战略方向订清楚（改善运动时摄氧量曲线），战术应用（01/20 18:42
95F：→ mbdd: 具体操作）就灵活安排 01/20 18:42
96F：推 qk8121718: Mbdd 你有在教学吗 可以跟你上一堂课吗01/20 19:14
97F：推 qk8121718: 5x15 50kg 的1rm是75kg 能蹲100kg 1rm的人 要蹲15下 501/20 19:21
98F：→ qk8121718: 0kg 很轻松01/20 19:21
99F：推 jesuskobe: 真的要国民健康,禁止甜食饮料可能更实际点01/20 19:21
100F：→ jesuskobe: 回错篇,不过也很想跟mbdd大上课 感觉会很多专项 01/20 19:22
101F：推 littlefat1: 建议试试看50X15，但是做四组，并且深度、动作要保持 01/20 19:35
102F：→ littlefat1: 重点是第四组还是要保持，不能偷掉。或许没这麽轻松。 01/20 19:36
103F：推 freelancer: 练健康是一间有特别针对中老年人训练的健身房，有yt01/20 19:58
104F：→ freelancer: 我看他们中老年人学员的训练，没有在做什麽长时间有氧01/20 20:00
105F：推 freelancer: 另外有氧会让身体倾向不要留那麽肌肉，徐国峰书里有类 01/20 20:06
106F：→ freelancer: 似的论述01/20 20:07
107F：推 Radiomir: 有氧只要控制好量并不会掉肌肉, 例如: 每周150分钟... 01/20 20:54
108F：→ Radiomir: 就怕你愈跑愈久、愈跑愈远, 跟肌肉仔一样练到走火入魔. 01/20 20:54
109F：→ Radiomir: 个人目前简化成: 阻力训练10组/周, 有氧训练150分钟/周 01/20 20:54
110F：→ acegikmp: 站在保养跟强化自己想强化的专项目的来说的确也要把有氧01/20 21:06
111F：→ acegikmp: 时间跟强度加在课表里，不过这对一般人有点过了01/20 21:06
112F：推 XXPLUS: 哪个中老年人的肌肉量会多到让大脑觉得留着也是浪费的程01/20 21:09
113F：→ XXPLUS: 度？要谈肌肉消风前，你得先确定有大只佬巨巨老人存在， 01/20 21:09
114F：→ XXPLUS: 而且他胃口还得非常好，能每天塞进大量食物。基本上，肉 01/20 21:09
115F：→ XXPLUS: 量怪物只要停止摄取大量食物，肌肉就会开始消风了，而老01/20 21:09
116F：→ XXPLUS: 人是真的没办法吃很多。01/20 21:09
117F：推 jesuskobe: 不是有氧会掉肌肉,是有氧让你瘦了体重变低肌肉量自然就 01/20 21:17
118F：→ jesuskobe: 比以前少了,有氧瘦得又比重训快01/20 21:17
举例5组50kg12下,其实关键是握力跟训练期间心跳率与心率变异度(HRV)的监控啦~
这些都是观察银发族训练的重要参数.而且如果专注於绝对力量的训练,心输出量与血管
弹性的适应就不大,因为左心室有节律的压缩就没有了.
另外有氧掉肌肉是这样子,因为粒线体不像细胞核,是被锁在细胞膜内的,他比较像筋膜,
是从细胞内到细胞间到肌肉间连结而成的一种3D结构,而且他有自己的DNA,所以当长期
从事高品质的耐力训练後(注意恐怖行销来了!),他就会生产一些小工具去拆一些游离在
肌浆的基质去建设她的粒线体王国,所以如果你的训练没有启动肌纤维细胞核去驱使合成
速率 >> 分解速率,那自然整体肌肉的围度就会比较小,主要是肌浆的尺寸缩掉.但也绝不
会轻易去拆肌纤维的收缩元件.开什麽玩笑,是可随便动摇国本的吗?
我没有在教课,也不是业界教练,更不是厂商.而且老实说,我教学也没有怪兽系统或其他
线上教练好.我比较有心得的其实是运动员的训练学理论,但这是屠龙术,学了不但没有好
处
对平常的健身也一点帮助也没有,而且专有名词又科幻,像动态适应直觉框架,吸引子谷地,
动作方案解决空间,生态能态素质链条,多维度压力矩阵..等,看起来跟小说一样@@
※ 编辑: mbdd (106.105.24.3 台湾), 01/20/2025 22:05:44
※ 编辑: mbdd (106.105.24.3 台湾), 01/20/2025 22:16:03
119F：→ GoalBased: 刚开始健身的时候看过他的几集影片，就算我是做重量不01/20 23:30
120F：→ GoalBased: 做有氧的，都觉得他有夸张，版上那麽多人说他，不是无 01/20 23:30
121F：→ GoalBased: 道理黑，只是他讲那些对我没啥用後来就没看了01/20 23:30
122F：推 handsomecat3: 还记得早期形容过国人肌肉不足是清晰而迫切的"危机"01/21 00:28
123F：→ f9022007: 近期有一本由国外医生撰写的《肌肉抗老》这本书，也是 01/21 00:43
124F：→ f9022007: 跟何立安的论点相似，所以外国人也都在贩卖恐惧罗，他 01/21 00:43
125F：→ f9022007: 们的高龄化还没我们台湾严重01/21 00:43
126F：→ f9022007: 这还是医生写的，肯定是要偷偷卖课的吗？01/21 00:44
127F：→ f9022007: 肌肉健康欠佳也可能导致阿兹海默症、肌少症、骨质疏松 01/21 00:46
128F：→ f9022007: 症、认知功能不佳、多囊性卵巢症候群、疲劳、免疫力差 01/21 00:46
129F：→ f9022007: ，甚至是癌症。这是我们这个世代必须严正面对的新观念 01/21 00:46
130F：→ f9022007: 。 01/21 00:46
131F：→ f9022007: 这段算是恐惧行销吗？ 01/21 00:46
132F：→ mbdd: 我文章都是只针对理论的问题，不评断何的商业行为。不过针01/21 01:14
133F：→ mbdd: 对你的问题，我的看法是只要不说这是范式转移，就不算。因01/21 01:14
134F：→ mbdd: 为范式转移意味着你要推翻现有的知识框架，尤其你的推翻不是 01/21 01:14
135F：→ mbdd: 说新的更好，而是旧的是错的。你可以自己判断国外的书 01/21 01:14
136F：→ frontward: 运动表现不是判断是否老化的指标，所以1RM100KG不是， 01/21 09:22
137F：→ frontward: 50KG15下不就15RM50KG?，50KG较健康怎麽得出来的？ 01/21 09:22
138F：推 rayneasd: 上面提到有氧掉肌肉, 但只要有再做阻力训练强度也够的话01/21 09:43
139F：→ rayneasd: 我不觉得有掉~这半年多了非常多有氧时间, 但体重还增加01/21 09:45
140F：→ rayneasd: 2kg 力量也没有掉01/21 09:46
141F：→ mbdd: 1.握力 2.银发族完成课表中心脏的承受能力01/21 11:07
142F：→ mbdd: 如果想感受银发族练这课表的压力，想像自己单杠练5组15下 01/21 11:13
143F：推 shanemate: 抗老化不就是要提高Vo2Max吗01/21 20:42
144F：→ iamoldtwo: 对01/21 21:16
145F：推 freelancer: 看到现在如果对一个没有活动限制的70岁成人，目标是 01/21 22:54
146F：→ freelancer: 65% ~80%长时间耐力训练，不是很清楚该如操作的跟增强 01/21 22:56
147F：→ freelancer: 强度。上面只有到：灵活操作。太高深了01/21 22:57
如果是一位没有活动限制的70岁银发族，以超预期寿命里所提出的医学实证
，抗老化的运动模式就一周总量150分钟的中等强度耐力运动就足够了。至於 “灵活运用
” 其他训练模式，就看业界教练们的看家本事了。
※ 编辑: mbdd (1.200.11.93 台湾), 01/21/2025 23:14:45
148F：→ uwmtsa: 他就是一张嘴练得最好 02/11 04:07