作者MADNUG (就是比你长)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌还是减脂(附图)
时间Wed Dec 25 02:22:49 2024
各位前辈好，有些问题想跟各位前辈请教
小弟从2023/8开始减肥，同时也有在重训维持肌肉量，
从83kg减到目前65kg,在体重上算是达到了阶段目标，
但现在不确定下一步要放在继续热量赤字减脂、
还是要热量盈余来增加肌肉量。
中期目标是想有赏心悦目的肌肉线条，
超长期目标则是像这位前辈(I am aiming high lol)
https://i.imgur.com/Galvu2h.jpeg
目前情况
170cm, 65kg,
自家体脂机量起来在15.x% body fat,但看起来应该更高
吃：
热量每日在1700-1900，
以优先吃到130g蛋白质，
主要来源为肋眼牛排、鸡大腿、乾煎鲑鱼
碳水主要是空气炸锅炸地瓜
练：
一周4-5练，主要是国外有套弹力带X3 variable resistance training
两天30分钟有氧
身形(肚子放松没用力):
https://i.imgur.com/Ibf0xBQ.jpeg
https://i.imgur.com/6Y0Rywo.jpeg
https://i.imgur.com/7tLkKmc.jpeg
https://i.imgur.com/lax5TkE.jpeg
还请各位前辈不吝指点和建议下一步该专注哪里，
感谢！
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1F：→ gigi030507: 增肌 感觉你肌肉量很少。12/25 02:29
2F：推 askker: 增肌拉高代谢12/25 04:51
3F：→ arms6806: 建议腋毛打薄12/25 06:40
4F：推 ceca: 增肌了增肌了12/25 08:08
5F：推 littlebun: 增肌 没肉12/25 08:54
6F：推 bustinjieber: 增肌12/25 08:55
7F：推 natsuyuki: 你吃好少 比女生还少12/25 09:17
8F：推 MASOMASO: 增肌 跑健身房用机器练 要不然自己要买哑铃12/25 09:26
9F：嘘 rsreason: 曾鸡12/25 09:31
10F：推 loneloneago: 手好细...12/25 09:34
11F：推 wike3di77: 减脂的热量排这样还好吧 我90也吃2100而已 比女生少夸12/25 09:50
12F：→ wike3di77: 张了吧12/25 09:50
13F：推 yenkuass: 觉得太细就增肌 觉得太油就减脂12/25 09:51
14F：推 doorsky: 比棉花糖女孩ㄦ少12/25 10:26
15F：→ doorsky: 可以继续减脂啊 但会越来越小 只有腹肌会变明显 建议先增12/25 10:30
16F：→ doorsky: 四个月再来减脂 刚好赶上夏天12/25 10:30
17F：→ doorsky: 然後你的腋毛…12/25 10:31
18F：推 doglegbow: 你肌肉量看起来蛮少的，增肌吧！也有可能是训练强度不12/25 10:33
19F：→ doglegbow: 太够12/25 10:33
20F：→ asd90267: 乳头毛也除一下吧 好飘逸12/25 10:37
21F：推 kenkenken31: 增肌，胸背肩厚了，肚子看起来就会小12/25 10:52
这点确实没想过，谢谢建议！
22F：→ shane24156: 弹力带强度太低了12/25 12:01
23F：推 sister4949: 你腋毛和乳头的毛也稍微整理一下吧……12/25 12:21
24F：推 SRandy: 先去健身房练吧！要达到你的目标只靠弹力带绝对不够12/25 13:04
25F：推 s7598261: 什麽都没有当然增肌…碳水多一点12/25 13:44
26F：推 sGuitar: 远不到要减脂的程度12/25 13:49
27F：推 yawenla: 练了一年多，早该进健身房提升强度罗12/25 14:14
28F：推 q119311: 弹力带大多是暖身用 在家练好歹要有可调式的哑铃12/25 14:18
29F：推 YU0158: 敢附这种照片真的勇气十足..12/25 14:24
30F：推 yawenla: 但减脂很成功啊 只差提升强度啦12/25 15:20
31F：→ RuMeowMeow: 毛量占了体重10公斤有了吗12/25 15:28
32F：推 wupeter09: 蛤？用弹力带练...12/25 16:01
33F：推 peileel: 应该增肌比较适合，但蛋白质可以的话就多吃，最近在上WG12/25 16:22
34F：→ peileel: 教练课，也有些为调整训练菜单，希望过年前可以变壮一点12/25 16:22
35F：推 stupidman915: 专心增肌，15%已经算是不错的了12/25 16:24
36F：推 heavenbeyond: 借串发问12/25 16:49
37F：→ heavenbeyond: 楼主这样的中等体型，练到他梦想的猛男身材，以正常12/25 16:49
38F：→ heavenbeyond: 人一周3～4练来说，大概要多久啊？3年够吗？12/25 16:49
39F：推 basketone: 肯定不够12/25 17:11
40F：推 alloc: 5年起跳12/25 17:19
41F：推 ceca: 重训重量不够...重量不够会都训练红肌去了.12/25 17:29
42F：→ CCH2022: 至少抓个五年持续训练跟饮食配合。残酷的说看别人想像很12/25 17:32
43F：→ CCH2022: 美好，实际操作下去很多变数。而且新手建议请有经验的教12/25 17:32
44F：→ CCH2022: 练，避免受伤也不会白白浪费红利期。一开始就马上给自己12/25 17:32
45F：→ CCH2022: 订很高的目标，中途很大机率撑不下去。12/25 17:32
46F：推 morgankhs: 至少抓3年周期 我花了五年才从70增肌到90公斤12/25 17:37
47F：推 h27045368: 吃多一点吧12/25 19:45
48F：→ h27045368: 然後弹力带没什麽用啊 强度不够12/25 19:46
49F：推 a1121210: 肌12/25 19:48
50F：推 svcc: 腋毛12/25 20:15
51F：→ survivalteru: 毛毛lul12/25 20:48
52F：推 mitsloanboy: 梦想中身材3年够啊，但要搭配科技，我觉得五年可能12/25 20:54
53F：→ mitsloanboy: 都要用到科技了不然一辈子没机会，如果只用弹力带12/25 20:54
54F：→ mitsloanboy: …12/25 20:54
55F：推 e2699096: 健身都是以年为单位的12/25 21:48
56F：推 MKIU: 增毛12/25 22:35
57F：推 justakidd: 增肌 减脂相对简单12/26 00:54
58F：推 justakidd: 15%也算很ok的体脂12/26 00:56
59F：推 bayline: 增12/26 01:20
60F：推 kent00216: 增12/26 01:44
谢谢各位前辈建议！
下一步就以提高训练量和热量摄取为主
※ 编辑: MADNUG (73.186.44.29 美国), 12/26/2024 04:02:59
61F：推 kiogy: 没机会了 12/26 08:51
62F：推 kee32: 恕我直言，你这麽精实了，如果不是要参加健美比赛，是要减 12/26 09:36
63F：→ kee32: 什麽脂？ 12/26 09:36
64F：→ kee32: 等一下，我看错了，原来那是你的目标，那就增肌吧，走乾净 12/26 09:37
65F：→ kee32: 增肌路线一定没错 12/26 09:37
66F：→ Cuchulainn: 新手就是增 漫漫长路持续努力 12/26 10:13
67F：推 frogyy: 当然是增 12/26 11:19
68F：→ argyle: 我50kg吃的热量都比你多... 12/26 12:13
69F：推 yuanmi1283: 增肌 这体脂很低了 12/26 12:19
70F：推 a1121210: 呵呵 12/26 12:53
71F：→ chinya51: 增肌 12/26 13:36
72F：嘘 jaxopop: 一定是增，超小再减变猴子了 12/26 14:58
73F：推 Ryan1994: 减毛 12/26 15:28
74F：→ iamoldtwo: 撸铁 12/26 18:46
75F：推 ohlong: 没仔细看还以为你是第一张照 问心酸的 12/27 16:20
76F：→ rsreason: 目标照 好像鳗鱼 身体长肩膀窄 12/27 21:56
77F：推 pancakeorigi: 当然是增肌，太细了 12/28 13:45
78F：→ wcpsgb: 增肌 明显肌肉量不够 12/28 21:23
79F：推 a1121210: 那就一起 12/29 13:02
80F：嘘 denny41606: 腋毛拜托刮一下 超恶心 12/29 16:40
81F：→ jimmy5641723: 男生还是要整理腋毛会比较乾净 12/29 18:36
82F：推 yggyygy: 很有线条耶 奶头毛好性感 羡慕 01/02 14:14
83F：推 JUDSON1231: 增肌 01/03 12:51