作者kakaman (日子过的真快阿)
看板MuscleBeach
标题[问题] 有关健身课表修正建议
时间Fri Sep 13 12:57:45 2024
大家好，
小弟年方41…身高162、体重65
目前一周6练(固定周四休息)…反正有时间就去健身房
想请各位大大提供:
1. 目前菜单的建议(这个菜单跑一年了)?
2. 改成一周5练要怎麽修改比较好?
谢谢~
菜单(热身组就不列了):
周一、五:胸+三头
杠铃胸推:5*5(65kg)
哑铃卧推(递减组):4*8(55磅)+4*12(25磅)+4*12(15磅)
哑铃上斜卧推:4*10(40磅)
头颅粉碎者:4*10(50~60磅)
缆绳下压(递减组):4*10(17.5kg)+4*10(10kg)
双杠臂屈伸:4*12
周二、六:臀腿+肩
杠铃深蹲:4*10(90kg)
择二均4组(保加利亚深蹲、俯卧膝屈机、坐式夹腿机、机械腿外展)
哑铃肩推(递减组): 3*10(55磅)+3*12(25磅)+3*12(15磅)
哑铃侧平举(递减组): 3*10(30磅)+3*12(15磅)
俯身飞鸟:3*12(25磅)
脸拉:3*12(17kg)
周三、日:背+二头+腹肌
引体向上:5*8
滑轮下拉(递减组): 3*10(60kg)+3*10(35kg)+3*12(12.5kg)
杠铃划船:3*12(60kg)
外旋弯举(W杠或直杠):3*12( 50~60磅)
哑铃上斜弯举:3*10(20磅)
内旋弯举(W杠):3*10(40磅)
吊猪肉抬脚3*15
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.120.22.19 (台湾)
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※ 编辑: kakaman (42.73.180.186 台湾), 09/13/2024 13:07:55
1F：→ a151091: 重点还是身体恢复率,身体无法恢复状态练再多也没用 09/13 13:13
2F：→ shane24156: 推拉腿 休 「推拉」 腿 五练就这样 09/13 13:18
3F：→ whatsmyname: 41岁能跑这样课表很厉害，没过度训练情形？ 09/13 13:30
4F：→ kakaman: 还好耶…可能是不会太勉强自己，安全第一的关系 09/13 16:23
5F：→ rsreason: 男生162喔 09/13 18:35
6F：→ kakaman: 五练的话，推或拉各自会选几个动作？有哪些比较建议？ 09/13 18:53
7F：→ shane24156: 单独推拉日就三四个动作吧 其他手臂或肩之类的小肌群 09/13 20:04
8F：→ shane24156: 一天推拉一起练就垂直水平各一结束 09/13 20:05