先附上个人目前资讯 男 年龄：32岁 身高：168 体重：69 首先先概述一下训练的历程 目前总健身时间约三年， 最开始的半年至一年时间有上教练课学动作跟基础 之後大约保持一周两到三练约一年(自己训练) 今年开始比较有规律调整为练三休一(推拉腿循环) 年中开始跑一个三个月(6-8月)的菜单(一样推拉腿但仅休一天) 最近结束并开始减量休息一周 刚好检视一下目前自己的训练状态跟安排菜单 以下会附上训练菜单、身体组成、饮食 资讯有点多请见谅，希望请教一下菜单及其他部分的调整 谢谢各位！ 以下是我目前的训练菜单，主要是两个循环为一周 胸背腿跟肩背腿(硬举)循环 主要的动作选择为两个主要项目+三-四个器材类 训练时间约一小时到一个半小时，重量会二到四周决定是否调整 在训练後会加入40分钟有氧，跑步机坡度快走(坡度15、速度5) 第一循环的训练菜单如下图 胸 (主要项目为杠铃卧推+哑铃上胸推) (器材项目为飞鸟夹胸+机械胸推+双杠屈伸) https://i.imgur.com/0LAmV9e.jpeg 背 (辅助引体当暖身，主要项目为杠铃划船+单臂哑铃划船) 传统硬举掌握不太好(觉得下背压力有点大所以没排) 水平拉会用Cable(60kg*11)或器材式轮流用 https://i.imgur.com/kewwSfI.jpeg 腿 (主要项目为深蹲+分腿蹲) (辅助项目：前後侧各一+收尾核心) https://i.imgur.com/ofa3r9V.jpeg 第二循环菜单如下图 肩 (主要项目为杠铃卧推+杠铃肩推) (辅助项：侧平举 - 俯身飞鸟+後三角划船 - 前平举+直立上提 - 器材後侧飞鸟) 我目前觉得问题最大的是肩膀训练 比较晚才开始加入肩训练，大概今年四五月 所以用比较多不同的动作尝试看看，希望可以精简一点 对肩的训练没有很好的概念所以有点不知道怎麽取舍 https://i.imgur.com/BbaOSCR.jpeg https://i.imgur.com/sI0id3L.jpeg 背的菜单如上 腿-硬举 (主要项目为相扑硬举+深蹲-轻重量) 硬举暖身组跟40-70这两组会视情形用传统练习 辅助像一样前後侧+收尾核心 https://i.imgur.com/au9dKzW.jpeg 身体组成的变化状态 初学时期 体重：70kg、骨骼肌28kg、体脂肪19kg、体脂率27% https://i.imgur.com/eGd5FzZ.jpeg 教练课结束自主训练(一周2-3练) 体重：66kg、骨骼肌29.5kg、体脂肪14kg、体脂率21% https://i.imgur.com/fCXGWKP.jpeg 今年年初(练三休一持续约半年) 出现I型 体重：67kg、骨骼肌30.2kg、体脂肪12.4kg、体脂率18% https://i.imgur.com/EbSr9b4.jpeg 目前(跑完三个月菜单含有氧，一周六练) 第一次微微D型 体重：68kg、骨骼肌31.1kg、体脂肪11.7kg、体脂率17% https://i.imgur.com/nPJ63zT.jpeg 饮食部分(今年开始执行) 自己固定周日备餐，1-4满固定的， 有做一个摄取表格纪录营养素及热量(摄取约2000-2200卡) https://i.imgur.com/BMmKQF1.jpeg 早餐：自制三明治(吐司+清蒸鸡胸肉丝+蔬菜)+乳清蛋白 午餐：超商为主，偶尔一般外食(会挑选500-700卡左右) 晚餐：自制便当(白饭主食+自制鸡胸料理+水煮蔬菜) 大概会长下图这样，饮水量约3500-4000每天 https://i.imgur.com/OayyoOk.jpeg 周末(五六日)不会特别固定什麽，外食为主 但仅吃两餐并将总摄取固定在2500(TDEE)左右 饮食在周末可能有调整空间，但目前的这种方式 个人比较能长期执行 希望的目标是 力量可以维持或缓步提升，三项1.5-2-2.5为目标 体态希望可以肌肉量提升到32-33kg，体脂下降到12-15%或以下 目前最主要的问题是六练加有氧的负担有点大 训练在一个做得完但做完很累的状态 时间上包含来回、伸展或滚筒按摩球恢复要接近3HR 虽然动作重量品质都有提升， 身体组成跟体态也都有往好的方向发展， 但希望可以在训练上调整(主要是减量)但维持差不多成效 担心工作或临时有其他事务会影响训练情况 训练问题请教： 1.目前菜单希望可以再精简一点，可以往哪个方向调整？ 自己希望主要项目不要变动，辅助项目有点难取舍 是否有项目可以调整或者其实维持目前项目即可？ 2.使用的重量是可以稳定的重量，以10-12rm为主 通常到最後一组的最後几下会很吃力，动作品质有感下降 要再进步的话是应该 往较低次数(6-8)但重量增加 or维持重量但继续稳定次数直到可完整完成整组训练 以上做法哪个会好一点呢？ 针对恢复、生活型态、饮食调整问题： 3.是否在完成上述设定目标必须在饮食上更严谨？ 还是说是以目前状态保持并长期执行即可？ 4.恢复部分是否需要再固定进行或提升减量周频率(如八周一次)？ 目前是跑完3个月(12周)训练後觉得有必要安排一周完整的减量 一样六次训练但取消有氧，项目相同但重量降到60-70% 觉得状态恢复的不错也有疲劳大幅减弱的感觉 5.训练时间有点长，约三小时， 有略微压缩到睡眠时间(固定6-7小时，假日才能长一点) 主要担心若後续跟工作或生活有冲突的话很难调整(希望坚持训练) 是否有可以压缩的部分，或是菜单的调整？ 6.是否有需要在饮食及训练上走增肌跟减脂循环？ 目前没有特别往哪个方向，大概将摄取维持在TDEE附近 所以体重部分几乎没变动，虽然身体组成有缓步改善 体态也缓慢变好，所以想问一下是否有需要划分为增肌期 将训练强度上升，摄取也可以提高 然後达到目标肌肉量之後再透过热量赤字跟维持训练强度减脂 这样会有更好的效益吗? 谢谢所有可以看到这边的版友，新手问题有点多 希望可以得到一些疑惑的解答，也请不吝赐教 感谢各位！ --

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