作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[心得] 重训减脂效果可能跟有氧差不多
时间Sun Sep 1 20:20:17 2024
https://imgur.com/HgbQDYR
觉得自己胖胖的想减肥,做什麽运动最有效呢?
有氧运动和阻力训练都被证实能够促进健康以及帮助减重,运动可以提升胰岛素敏感度、
帮助脂肪分解及减少脂肪堆积,阻力训练更能帮助提升身体代谢率和增加肌肉量。
https://imgur.com/W8F1Zgn
最近一篇新发表的研究(Davis et al., 2024),研究团队找来了一群肥胖女性,受试者们
的BMI身体质量指数 30-59,体脂肪率 39-55%,受试者随机分入以下四组。
除了CON组外,其他三组一周运动三次,每次50分钟,每周总计训练150分钟,持续十二周
:
RE阻力训练组:每次六个动作训练全身各部位,每个动作操作2~6组* 12下,组间休息45
秒,并随着时间增加强度,从40~50%1RM逐步提升至80%1RM。
AE有氧运动组:每次使用飞轮或滑步机训练40~50%HRR(保留心率),随每周渐进至运动强
度75~80%HRR。
COM混合运动组:每次训练执行25分钟阻力训练及25分钟执行有氧训练,训练内容及强度
渐进与AE、RE组相同。
CON控制组:不运动维持原本生活形式
https://imgur.com/43MY8On
研究结果发现,与一般预期不同,对心肺功能体适能提升最大的组别反而是RES组,但AE
与COM组在心肺体适能上也有显着的成长。
https://imgur.com/7PlkHho
在身体组成方面,三组运动组都有显着改善,但COM组在体重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及体
脂肪率(-1.6%)和腰围(-4.2 cm)的减少幅度最大。肌肉量方面则是只有RE组有显着成长,
肌力方面三组都有显着提升,但RE组成长最大,但在握力的成长则是COM最显着。
https://imgur.com/5qzNAf9
有阻力训练的RE(-1.2%)及COM组(-1.6%)在体脂肪率的减少方面都很显着,但RE组在肌肉
量(+0.8kg)也显着地提升,因此RE组的体重(-0.4kg)并没有显着地下降。另一方面,AE组
在体重(-1.6kg)方面有显着地下降,但体脂肪率(-0.2%)却没有显着地下降,因为也减去
了一部分肌肉(-0.6kg)。
https://imgur.com/NJkSXR5
https://imgur.com/OMYw91B
除了身体组成之外,许多肥胖人口也会有各种身体疼痛或心理问题,研究团队也调查了运
动对身体疼痛和忧郁的改善效果。十二周的体能训练後,AE组及RE组有疼痛问题的人数减
少了,但COM组不变。此外,RE组在身体疼痛的部位数量也下降的最多。至於对改善情绪
方面,COM组在忧郁方面的改善最为明显。
有重量训练的RE及COM组别在生活品质(Quality of Life)方面的自觉问卷结果也显示有较
显着的提升,AE组也有统计上显着的提升,但提升的幅度远小於RE及COM组。改善睡眠方
面,COM组则是效果最佳,RE组次之。
在心肺功能的改善是RE组最高这方面,我认为可能是因为RES的训练其实比起肌力训练,
其实蛮偏向间歇运动的方式(每组12下组间只休息45秒),研究人员也指出下肢肌力的增强
可能与心肺功能检测的表现增加有关,因为下肢肌肉可以承受更高强度的有氧训练,因此
在心肺功能测验结果得到更高的分数。
除了身体组成方面,尽管肥胖族群的疼痛分数及日常生活品质方面都还在正常值内,这篇
研究也显示了运动能帮助亚健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位数量及生活品质,尤其
是阻力训练。
https://imgur.com/6WcycgY
刘教练的总结与想法:
对「减肥」来说,我认为阻力训练还是必要的,单纯有氧训练会造成减肥过程肌肉量大量
流失,但另一方面,也证实想快速看到「减重」效果,有氧运动同样也是不可或缺的,单
纯阻力训练对「体重」的改善效果并不是非常有效,因为肌肉的增加可能会抵销脂肪减少
的重量。若是想快速「减重」,结合阻力训练与有氧训练似乎仍然是最佳的选择。
这篇研究调查了三种耗时相同(每次50分钟,每周三次)的训练方法,发现结合有氧与阻力
训练似乎是对改善肥胖最有效的方法,并且显示阻力训练是健康减肥过程不可或缺的一部
分,而且对了肥胖人口来说,运动除了能帮助改善体态外,运动也对改善身体疼痛和心理
状态有帮助。
但须注意,这篇的研究对象都是肥胖族群(BMI>30)。
References:
Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G.
(2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise
training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised
controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase
Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42.
Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐
matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living
with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749.
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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3F:→ w271235: 体脂15要在减,个人经验还是要有氧(bro science) 09/01 21:09
4F:→ rick102233: 我说那个心肺功能.. 09/01 21:20
5F:→ ro123eo: BMI正常且体脂15左右的想降到10 看大多都还是建议有氧 09/01 21:58
6F:→ ck574b027: 参加实验却被分去控制组的话,哭啊 09/01 22:06
7F:推 ck574b027: 下肢变化没做错吗?怎麽控制也有份 09/01 22:19
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9F:→ heavenbeyond: 卡住,必须要非常大幅度的热量赤字才有办法继续减, 09/01 23:19
10F:→ heavenbeyond: 但是那会严重影响我的睡眠品质。所以我宁愿选择有氧 09/01 23:19
11F:→ heavenbeyond: 也不要饿肚子。 09/01 23:19
12F:推 vi000246: 也要看是什麽类型的阻力训练吧 例如深蹲硬举 09/02 00:12
13F:→ vi000246: 胖的人举的重量一定远远大於体态正常的人 09/02 00:12
14F:→ vi000246: 但如果是用器械 自身的脂肪就无法成为负重的工具 09/02 00:13
15F:推 s9209122222: 难怪之前士伦街头握力挑战有个女生只练铁人三项的握 09/02 00:34
16F:→ s9209122222: 力那麽强 09/02 00:34
17F:推 UCCUplz: 建议你图表英文缩写旁边还是加个中文 09/02 11:01
18F:→ UCCUplz: 不然要一直翻回去对着看 09/02 11:01
19F:推 Anda: 宁可有氧也不要饿肚子+1 09/02 11:13
20F:→ Anda: 但缺乏饮控体脂就是高 我认命了.. 09/02 11:13
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22F:→ iamoldtwo: 运动耗能不多,不如食控。把练心肺回归练心肺,而非主 09/03 20:47
23F:→ iamoldtwo: 要赤字来源 09/03 20:47