作者Xghostptt (三流驾驶员)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 引体向上增加次数的训练尝试
时间Tue Aug 6 10:02:35 2024
google查的练法，分别有
负重、GTG、高容量、N*6这些练法
刚好今年有在尝试，目前从16下进步到20下
身高176cm 体重70kg 45岁
https://youtu.be/TJPriV28e8s
上次到20下以上应该是早在2年多前还没做椎间盘手术的时候了 QwQ
手术完恢复运动约一年觉得动作稳定了，腰椎也没不舒服才继续往上练
这2年大多是拉完总数50下(大概8组)就收工
来分享一下心得：
先说结论，就我自身而言，每种练法进步幅度都差不多的
一个月大概就是进步2下，目前引体向上是一周3练(胸2练、腿1)
要再提高训练量身体就有点吃不消
个人还是建议选自己比较能长久执行的方式
第一个月(上限16-> 18) 测试地点：公园单杠(约1.5倍肩宽握距)
训练方式：高容量+GTG
高容量就是设定一个总数(比方说100)，1分钟做1组(含休息时间)
比方说我花了15秒拉完6下，就有45秒可以休息
起始的RM我参考的影片是设定在5，我也就照着做
大概拉完6组後就开始做不到5RM，那就做到力竭，到把100下做完
一开始大概32分钟才能拉完100下，後面28分钟拉完
原本其他日子我会安排GTG，後来觉得难以维持就取消了
毕竟还要工作，不是刚好到点了都有那个空闲
加上虽然一开始觉得可以负荷，但疲劳累积到後面觉得有点恢复不过来
优点：训练容量大，做完就很累了
缺点：耗时(加热身约40分钟)，一般也不会排其他如二头或练背的动作
顶多吊杠抬腿加练肚子就收工了
第二个月(上限18 ->18) 测试地点：健身房单杠(两边有斜度的)
训练方式：负重1天、高容量1天，改为一周2练
有可能健身房的单杠比较难拉，高容量进步到27分但上限没进步
後来也没去公园单杠补测试就是
负重的话只负重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg时还能拉15下左右)
负重的那天就拉完五组(负重10/5/2.5/0/0)然後坐姿划船、二头、腹
第三个月(上限18 ->20) 测试地点：健身房单杠(两边有斜度)
训练方式： N*6 组间休息60秒，一周3练
这个方式也式YT看到的，一开始设定一组N下(比如6)做6组
6*6能做完下次就挑战7*6，挑战失败就加1~2组把欠缺的次数补完
我看的影片有点天生神力(?)，他从6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡关一次，短短二周上限就增加4下(23-27)
(数字可能有点误差，进步幅度约17%很大就是)
第一周刚好二度确诊，直接躺整周
第一次测试6*6过关，挑战7*6就花了我2周才挑战成功
三周下来上限也只进步了2下
好处是省时，加热身的话20分钟可以做完
剩下的时间可以排坐姿划船、二头、腹
目前打算照这个方式继续练，体感8月顶多完成8*6吧？
哪天完成10*6就负重5kg下调次数这样
感觉不管哪一种方式，我一个月大概就是只能进步1~2下了
我个人觉得负重、高容量、N*6这些都可以尝试
GTG对上班族来说我就不是很建议(一周要五天、一天要5~6次，时间难乔)
混搭的话效果可能不是很好，比较建议挑一种专心做
给想冲引体向上上限的参考一下
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.219.11.20 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1722909757.A.D07.html
1F：推 cagiva: 健康就好...看您的动作如为追求次数而受伤岂不是得不偿失 08/06 16:28
动作有什麽问题吗 @@a
2F：推 tnlinna: 这样启动前有正确沉肩吗？说实在我眼残不管看别人影片还 08/06 18:12
3F：→ tnlinna: 是自己影片都看不太出来到底正不正确 08/06 18:12
我自己是要求尽量不耸肩...
4F：推 Radiomir: 姿势有90%、95%正确即可,你做得再正确po上来还是能挑剔 08/06 18:23
5F：推 a1121210: 真拼 只会if十下 ture则加重5公斤 false维持 08/06 19:04
6F：→ NICK992: 正常拉前不耍帅做单引+暴上的话,大概40+-下吧,没实际测过 08/06 19:07
7F：→ NICK992: 因每次拉都从最难的单引开始再暴上,休五分钟正常拉剩30下 08/06 19:07
8F：推 oliverliu: 一样45岁，最近在练习暴力上 08/06 19:32
10F：→ oliverliu: e 08/06 19:32
11F：推 kenhiro5566: 我也是主要用负重的方式练引体 目前缓慢增加中 但我 08/06 22:50
12F：→ kenhiro5566: 也有用莴苣一些机械式器材练背 可能也有一些帮助 08/06 22:51
13F：推 ARTCOM: 45岁大哥暴上好猛啊，最近练暴上肩膀有点不舒服，求解？ 08/07 00:52
14F：推 oliverliu: 会不会是你在上杠之後往上撑那一段让肩膀不适? 08/07 06:19
15F：→ Xghostptt: 暴上怕受伤一直不敢尝试 QQ 08/07 07:42
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 08/07/2024 08:14:39
16F：推 AB7R: OliverLiu大大好像不是用false grip方式@@” 08/07 23:06
17F：推 oliverliu: 我也搞不清楚，抓的舒服就好 08/07 23:23
18F：推 v2266514: 我认为帮助最大的是增加训练频率 08/08 00:46
19F：推 LEDG: 你的腿也太细了吧 08/09 06:38
关节围度小没办法啊，我用大拇指跟食指就能把我另一手的手腕圈起来
所以我手看起来也细，膝关节的围度也是，我爸跟我看起来都是腿细
腰椎开刀前深蹲能蹲100kg+
小腿机械器材能拉到全满蹬10下+
当时练完腿隔天都是酸到不想动的程度
腿看起来还是细，我也很绝望
最近有看到卓叔发的旧影片介绍体型骨架的
我刚好是那种健身天赋差的体型 QQ
我目前一周还是有排一天练腿
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 08/09/2024 09:03:36
20F：推 cucubird: 了回来浪费 08/10 01:11