※ 引述《wangcat05999 (王猫)》之铭言： : 标题: [讨论] 臀推对於练翘臀的重要度 : 时间: Tue Jul 23 12:45:59 2024 : : 如标题 最近看到https://www.youtube.com/watch?v=e24xNe9MRDw : : 上面提到看到许多选手臀推重量极重但是臀部也没有起色 : : 还有他自己的会员从臀推转往深蹲後就明显出现翘臀 : : 救牠影片提出的研究成果也是讲道髋屈角度影响到肌肥大效应 : : 但是我看板上有几篇结果是说根深蹲比 深蹲缩虽然角度较大 但是由於徵召了其他肌肉 : : 所以整体的臀大肌肌肥大效果跟臀推依样 : : 那这样照理说这两个动作效果应该不会差太多才对(? 对於练出翘臀 : : 不过这位教练它的实际案例就是练深蹲效果好 想问问版上大大有何看法 : : 我是看到影片中是有说臀推会出现骨盆後倾导致臀部扁平塌陷影响外观 : : -- 大家好，我是臀部魔人 本来抱持着世间的臀部已与我无关 (? 所以近年来的一些检讨修正或新看法就懒得写 不过下雨天无法出门，就来发个文吧 针对标题「臀推对於练翘臀的重要度」的个人想法 就多角度剌激吧、代谢压力泵感、大重量 不过，臀推不少人行程做很短不晓得为什麽 有些人会主观认为臀推低效益是可以理解 个人立场认为臀推是必备的 另外需要靠机械器材来开发更多潜能 主要针对行程长度 会有行程待开发的想法主要是在2013年看Bret博士的资料时 就有看到在做踩地的杠铃臀推出现之前的其它动作了 以前，是不踩地的 起源图 (上背靠一台机器，脚踏另一台机器) https://i.imgur.com/WLkUlRd.jpg 发明Skorcher_1 https://i.imgur.com/uKGfJf4.jpg 发明Skorcher_2 https://i.imgur.com/sVOy0Lu.jpg 可以观察由背部抵住的位置1，与脚踩的位置2，两个位置的高低差 若以Skorcher当基准 便知现在的Free weight杠铃臀推的行程变短了 当然这可以理解，因为风险考量，踩地是比较能够更安全上更大重量 可以看以下图片内的影片， 自己一个人操作会很麻烦，还要别人帮 https://i.imgur.com/8g3Y5A8.jpg 目前来看，只有BootyBuilder是最接近Skorcher B牌有设计3种方式 https://i.imgur.com/2hV9U4u.jpg 我看了8家臀推机 用7个评分项目来评，B牌个人给最高分 其中可调整符合身高一项是最加分 话说符合身高不是每台机械设计的共同元素吗 不晓得其它家为何都没有 不过B牌的free weight从影片里好像没有调整符合身高的设计，怪 -------------------------------------------------------------------------------- YT的「不用怀疑！臀推就是低效益练臀动作」 针对影片几个部分写一下心得 一. 网红jessicababyfat 二. EMG 三. 深蹲与1/4蹲 四. 神经疲劳 五. 骨盆後倾 六. 从2020年开始不再带臀推 七. 学员成果 八. 一篇有公信力对臀推的研究 九. 深蹲翘臀不粗腿 十. Bret出资的研究 注1：网路个案_臀推为主_没有蹲举类 注2：其它影片_臀凹陷 一. 网红jessicababyfat 04:53 「我那时就练出两位颇具知名的案例」 搜寻了一下只查到一位叫 jessicababyfat 翻完IG 最有印象的是这段话 「要屁股就要接受粗大腿，好，我接受」 这在台湾根本稀有 https://i.imgur.com/uvjgScx.jpg 另外一个心得是她信念超强 (详见图片绿框) https://i.imgur.com/kAYpntN.jpg 其实还有蹲到哭、愿意大量进食把自己养胖 感觉是一位做什麽事都会成功的人 二. EMG 以前我也认为EMG跟肌肥大有关联 後来重新检讨修正过度解释超出范围的部分 现在肌肥大判定参考 是list可能的肌肥大项目并给加权 以及解剖肌肉功能 然後用删去法找可能原因 肌肥大项目不外乎 大重量(绝对值)、大重量(RM) 行程长短、行程张力分布 代谢压力、抗阻力角度、红白肌比例...等 解剖肌肉功能 例如单脚RDL vs 加上辅助脚脚尖轻着地的单脚RDL 前者的臀中肌的EMG数值会高很多 因为为了稳定骨盆，臀中肌会作功许多 但这不能因为EMG数值高而判断成臀中肌的肌肥大效果好 因为会引发肌肥大的项目诸如重量跟行程等，在这2个动作里没有差异 另外还有像拉单杠如果全程把上身连到脚都打直 腹肌的EMG也会高 这也是解剖功能，因为身体後仰了 记得以前有贴过EMG数据文章的连结 可以google找t nation emg 有chest、back、shoulders、legs 无聊的可以玩一下 判断造成数据差异的原因写可能情境分析 三. 深蹲与1/4蹲 整理这段Uncle Sean的论述流程： 肌肉伸展长度的重要性 ↓ 举例：深蹲跟1/4蹲 ↓ 拿数据图，比较两者的臀部肌肥大效果 采目测数据方式 得出结论：深蹲比1/4蹲的臀部肌肥大效果差异快3倍 ↓ 髋曲角度，决定臀肌延展度 ↓ UncleSean认为：髋曲角度：1/4蹲，约65度 UncleSean认为：髋曲角度：深蹲，约120度 ↓ 测量：臀推的髋曲角度：约95度到100度 测量：臀推的髋曲角度：约130度到135度 两者差约40度 ↓ UncleSean认为：良好效益的深蹲是130度到140度 而臀推相差至少40度以上 (影片14分10秒) ↓ UncleSean认为 1/4蹲髋曲角度约60度到70度之间 标准臀推只比1/4蹲，多个20度左右 ↓ 推测 臀推跟1/4蹲会是相近的 (肌肥大效益) --论述 End-- 抓2个重点 1.数据：差快3倍 (深蹲跟1/4蹲) 2.髋角：差异大 (深蹲跟臀推) 先讲第1个 (数据：差快3倍) 这图拿错了 https://i.imgur.com/QaNVatf.jpg 在讲深蹲跟1/4蹲的肌肥大效果比较 可是数据图的动作分别是写 Full squat 跟 Half squat 并没有Quarter Squat (1/4蹲) 的肌肥大数据 所以推测臀推跟1/4蹲会是相近的 (肌肥大效益) 是不成立的，因为图拿错了 第2个 (髋角：差异大) 肌肥大我认为主要有2项关键要素 大重量跟行程 在这里讲的髋曲角度就是行程 可是大重量(绝对值)被忽略了 free weight臀推的大重量(绝对值) 通常大於，free weight的深蹲的大重量(绝对值) 有点类似 深蹲：负重(2)×行程(3)＝6 臀推：负重(3)×行程(2)＝6 四. 神经疲劳 论点：做完臀推会产生很大的神经疲劳 但是大重量产生神经疲劳不是臀推专属 硬举、Leg press也会有 下肢双关节大重量本来就容易有这种状况 另外提到做完臀推之後会没力气把深蹲硬举做好 但这跟肩推之後会没力气把胸推做好 解决方法一样道理，不要同一天练即可 五. 骨盆後倾 论点：臀推可能造成骨盆後倾 认为原因1：顶峰时夹臀，骨盆後倾机率↑ 认为原因2：离心到动作低点，身体会不自主以後倾姿势顶髋，容易造成骨盆後倾 第一次听到这种说法，不太懂 这段暂时记录保留 比较想知道有没有物理治疗师的看法 不过个人偏向，臀推造成骨盆後倾的机率低 因为骨盆後倾应该是 长期 + 不良坐姿的被动式骨盆後倾 其阻力都是从身後进来的 而 臀推是 约1至数秒 + 主动骨盆後倾 其阻力是从身前进来的 这是我目前初步认为臀推造成骨盆後倾的机率低 六. 从2020年开始不再带臀推 https://i.imgur.com/WmRBGqH.jpg 这句话有点怪 应该是记错时间还什麽 因为google一下Uncle Sean 看到Dcard有位女生跟这位U有发生争议 其中一段是带臀推 https://i.imgur.com/e4Pwxrj.jpg 根据2段内容合并解读是2021年有带学员臀推 所以YT上讲的时间点是不是记错了 不过这部YT影片发布之後应该不可能再带臀推了吧 七. 学员成果 先说个人对增肌想法 . 女生比男生更难增肌 . 增肌要有明显目测效果，通常用年为单位 . 以下采用1年当判断方式的分水岭 1年以下要讲增肌的话 只有医学方式测量才会采纳 毕竟增肌幅度一点点，很难用肉眼看的出来 1年以下，如果有外观改变，排除用黑科技，不外乎 .减脂：此项居多，通常教练也会先专攻这块 .减脂：因脂肪多看不出原本肌肉量，所以外观因减脂改变不算增肌 .骨盆倾角改变：可能刻意前倾 or 骨盆矫正由後倾变前倾 .骨盆倾角改变： 因无法确定哪项所以统一用骨盆倾角改变 .拍照角度不同：难以判断 .刻意缩小腹 以上是纯粹个人判断方式 18分32秒，学员成果的个人心得 第1位 (16周)：减脂、骨盆倾角改变 第2位 (18周)：减脂、拍照角度不同 第3位 (08周)：骨盆倾角改变、刻意缩小腹 个人想法： 最重要的增肌并没有提供数据 18分53秒，学员成果 左：已练2、3年以上，会做臀推，还没上课前的样子 中：已练2、3年以上，会做臀推，还没上课前的样子 右：0经验，上课3个月的样子，只做蹲举类 个人想法： 所以那位上课3个月的before呢？ 发表完以上学员成果出来後， U得出的结论是 「实验证明臀推这个动作，效益极差」 那个... 我看完学员成果图的心得之一是， 都还没看到增肌的证明 怎麽就推导出臀推效益极差 有人可以解释一下吗 真的看不懂 还是只有我看不懂而己... 影片全长40分钟，现在进度19分钟， 想放弃但又写一半了 好好的休假不休息干麻来写这个...QQ 19分28秒，学员成果的个人心得 接续刚刚18分53秒的左、中 左 (3个月)：骨盆倾角改变 右 (3个月)：减脂 个人想法： 所以那位上课3个月的before呢？ 喂!! Hello~~ X 19分57秒，学员成果的个人心得 第1位 (？)：减脂、★增肌(没标时间、手挡腰线，勉强判断有) 第2位 (？)：减脂 第3位 (？)：难判断 (黑色裤子) 第4位 (？)：减脂 第5位 (？)：★增肌 个人想法： . 2位增肌 . 猜测这位U拿这些图是针对「外观臀有变翘」 →而U的翘臀方法有3种：减脂、骨盆改善、增肌 →可能是我太一厢情愿的专注一项--外观增肌 .用减脂跟骨盆改善，达到短期体态改变 →再用体态改变引伸说深蹲有功劳 →期间没有臀推却体态改变而说臀推差 →以上是目前心得 37分20秒，学员成果 第1位 (？)：减脂 第2位 (？)：减脂、骨盆倾角改变 第3位 (？)：重复了，跟19分57秒第1位一样 ----- 解析：学员成果的流程 臀部外观变翘方式3种 ①增肌 ②减脂 ③骨盆角度改善 U利用 ②减脂 ③骨盆角度改善 达到臀部外观变翘的成果 再用成果去连结到①增肌(臀推)的效果如何如何 八. 一篇有公信力对臀推的研究 论点：是一份来自「巴西」的研究，所以很有说服力 个人心得： .... 先让我吸~吐~ 吸~吐~ 惭愧，从来没注意过研究是出自哪个国家 然後 看肌肥大的比较研究 只要没有控制吃这一块，都不太想看 毕竟肌肥大是靠练跟吃，缺一不可 九. 深蹲翘臀不粗腿 摘要：以臀部为主的深蹲法，U个人最在行也一直钻研的技巧 个人心得1： 战略、战术、战技 感觉深蹲就战略(抗阻力)大方向不对 然後变成要花时间跟心思在战术跟战技上去弥补 个人心得2 ： 用Leg Press 脚踩高一点压一压就好了 干麻那麽麻烦花时间研究 我甚至觉得那些深蹲说臀部没感觉，怀疑自己臀部失忆的人 就派2只巨巨给他绑一绑押走 丢到腿推机上压一压 隔天屁股还不是要乖乖爆开 (以上一半开玩笑，一半认真) 十. Bret出资的研究 摘要1：不认同臀推的臀部肌肥大与深蹲相等 个人想法： 我没有很惊讶耶 因为实验完结果会跟预想的不一样不是很稀奇的事 而这2个动作PK 我的看法是 深蹲赢在行程；臀推赢在大重量(绝对值) 如果用给分方式的话就类似如下 深蹲：负重(2)×行程(3)＝6 臀推：负重(3)×行程(2)＝6 所以我认为 U会认为惊讶的原因是 纠结在行程 忽略了大重量(绝对值)这一重要的肌肥大项目 换个方式说明 我本金100万，赚1%，实赚1万块 你本金1万块，赚100%，实赚1万块 然後你纠结在赚100%，怎麽可能跟赚1%的人赚一样多 却忽略了我本金是100万 以上 摘要2：认为Bret要女性只做臀推不做深蹲 个人想法： 我记得Bret博士的主张是 对臀部全面多角度剌激 所以推荐的课表有蹲类、硬举类、臀推、髋外展(旋) 不晓得这位U或其他人， 可以提供Bret在哪个文章或影片 有故意影射 只做臀推就能有翘臀好身材 (影片35分42秒) 的说词 摘要3：有利益牵扯的研究，通常不具公信力 个人想法： 其实蛮想看有没有人提出更具体的资讯 因为对这个不太熟 初步想的话 应该不可能自掏腰包做研究然後想靠卖课回本 所以一定要靠企业家 可是Bret连乳清都没代言就觉得怪 毕竟乳清是「持续性」的消费品 算是较有可能给钱赞助做带风向研究的厂商 就像影片里U提到食品跟饮料公司会资助做研究 食品跟饮料都是「持续性」的消费品 目前能看到可能有利益的是 1.出席臀推机的场合可能有出席费 2.可能他的臀推机是厂商送的 3.网红找合作拍片会给钱 4.卖课程 (如果一堂没有2200就还好) 器材臀推机厂商就还好 器材就耐久财，通常Gym是大宗但也不常买 也没什麽保养费可赚 好像也没看过健美明星代言器材 刚google Bret全名跟2个代言的英文 好像一个都没有，找不到 有没有英文好的可以帮忙找吗？ 注1：网路个案_臀推为主_没有蹲举类 https://i.imgur.com/spPFRwE.jpg 摘录 .时间：约2年：2016年05月到2018年04月 .主要训练：臀举 .辅助训练：髋外展、髋外旋 .判断方式：同一件短裤测量 从那近2年的变化来看 比较值得看的点是大腿围度真的改变很小 不过从训练内容来看得出这种结果也没啥奇怪 https://i.imgur.com/FjGHIZK.jpg .臀推重量：160公斤(10rm)。注：2024年 注2：其它影片_臀凹陷 另外一部谈「臀凹陷」里说到 学员课程加入髋外展机 结果才二周 臀部开始变方，(变得没那麽蜜桃了) 吓得她们以後都不敢做了 个人想法： 臀中肌的功能之一是稳定骨盆 稳定功能的肌肉通常红肌比例高 红肌+女生+2个礼拜 就能外观改变到肉眼可见 这...哪个牌子的髋外展机啊这麽神 猜测高机率是骨盆後倾造成 应该是之前可能拍照女生偷偷前倾了一些 後来拍照忘记要前倾， 所以原形毕露而已 这小事 下次拍照再前倾一些，蜜桃就会回来了 关於臀凹陷 目前看过比较有说服力的说法有2个 一是先天的，就接受这件事实吧 一是後天的，就是骨盆後倾 长期不良姿势造成 骨盆後倾造成的臀凹陷其证明方式是 在背後拍照 先摆出极度骨盆後倾 再慢慢摆出极度骨盆前倾 就会发现从较方的有凹陷的，变成较翘圆润的 以上 喔 对了 我不是相关产业的人 我只是一位 终其一生救世人 哪怕只能终其一生只救一人的 臀 . 部 . 魔 . 人 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.254.13.10 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1722054174.A.26D.html 其实我怀疑 全台湾练臀练出成果的女生里 可能只有你一人是完全以臀推为主，不做蹲举类的女生 真的是台湾臀推界的代表 文献强调国籍就不客观了 记录一下想法 臀推 vs 深蹲 有点像 健力下斜推 vs 健美平推 都是同一块肌肉 且抗阻力方向不同 健力卧推：行程相对短，重量(绝对值)相对大，as 臀推 健美卧推：行程相对长，重量(绝对值)相对小，as 深蹲 谁的肌肥大效果好 不晓得有无这方面的研究 假设有，且2者也打平手 那可能存在某种公式可以计算行程长短跟重量，对於破坏肌肉的关系吧 ※ 编辑: kidrockboy77 (111.254.38.133 台湾), 07/28/2024 21:02:50